健身操基本動作分解
健身操基本動作分解
做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生,所以應時常保持腳部皮膚干燥。下面是學習啦小編推薦給大家的健身操基本動作分解,供大家參考。
健身操基本動作分解
1、坐著轉腰
坐沙發(fā)前沿,雙膝并攏,上半身往反方向扭轉,每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。
2、側腰延伸
靠著沙發(fā)手把,身體輕松往外延伸,停頓5至10秒后換邊,輪流做3次。伸展部位:左右側腰。
3、提臀縮腹
一樣坐沙發(fā)前沿,雙手扶著沙發(fā)手把,雙腳并攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來回10次。伸展部位:前復和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背,手臂盡量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒后休息,重復做3次。伸展部位:背部肌群。
5、伸伸展頸
身體正坐在凳子上,輕輕用手將頭往左右兩邊壓,然后向正前方向壓,再用雙手把頭向下壓。
6、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動,不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在床上,雙手輕輕放在身體兩側,雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側,雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對,慢慢舉起雙手,伸展整個身體,同時做深呼吸。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上,膝蓋彎曲將雙腿抬起,讓后將一只腳水平舉起,做完換另一只腳。身體站直,一只手扶住墻面支撐身體,另一只手叉腰并將同邊的腳向側邊舉起30度,然后換方向。雙手扶住墻面,單腳向后踢到30度左右,然后換邊踢。
8、臀部后側
前腳屈膝大腿平放,后腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把,動作維持10秒后換邊重復做3次。伸展部位:臀部后側肌肉。
9、握瓶運動
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前,然后持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重復10次。
懶人健身操之直尺形身材
體態(tài)描述:
缺乏曲線、腹部容易生贅肉,也就是常說的小肚腩。
小懶招:
?、?0個仰臥起坐,放松全身,準備下一個動作。
?、?個半蹲動作,每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。
?、叟e兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各25次。
健身操之西洋梨形身材——瑜伽
體態(tài)描述:
下半身比上半身結實,上半身細瘦,贅肉主要集中在臀部以及大腿上。
小懶招:
①50個仰臥起坐,放松全身,準備下一個動作。
?、谧笥彝雀髯?0個垂直抬腿。
?、叟e兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各30次。
?、軓椞?5下,手臂同時保持向前平行伸直。
健身操的好處
1、塑造形體
事實上,健身操具有很大鍛煉的價值,能夠為我們的形體帶來比較良好的效果。形體又被分成體型和姿態(tài),體型是指一個人身體外部的形態(tài),而姿態(tài)則是指平常人們的行為和動作?,F(xiàn)在大多數(shù)人都特別喜歡完美的身材,所以,只要大家經常進行健身操的鍛煉,就能夠改變自己的身材。但是這種運動的量比較大,不太適合老人大量的進行運動。
2、緩解壓力
隨著社會的發(fā)展和進步,大家在享受這個社會的過程中,也會感受到多個方面所帶來的精神壓力。通過健身操的訓練,不但具有娛樂身心的功效,還能夠減少人們在生活中的壓力。還有健身操是一種有氧運動,具有強度低和密度大的特點,人們可以根據(jù)自己身體的狀況來控制運動量。所以,對于正常的人群來說,通過健身操運動能夠取得比較好的健身效果。
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