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有氧健身操動(dòng)作分解示范

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  健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,那么,下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的有氧健身操動(dòng)作分解示范,希望對(duì)你有幫助。

  有氧健身操動(dòng)作分解示范

  1.伸展頸部森林式

  方法:直立,頭部輕柔地傾斜向右側(cè),將右耳輕放于右肩上,用鼻均勻深呼吸;一分鐘后,換另一側(cè)練習(xí)。放松,調(diào)勻呼吸,配合冥想,把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊,想象自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神,效果自然更佳。

  作用:緩解頸椎疲勞,舒緩焦慮情緒。

  適用場(chǎng)合:接電話、乘電梯時(shí)。

  2.腰腹減肥法

  方法:直立,兩腿分開約1米,腳尖向前。深呼吸,緩緩將左手舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側(cè)傾倒,右手放在右腿側(cè),正常呼吸,保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復(fù)位,吐氣,放下手臂,放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

  作用:堅(jiān)實(shí)腹部和腰部,放松后背。

  跳健身操的注意事項(xiàng)

  01、衛(wèi)生與健康

  健身操運(yùn)動(dòng)后,及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?,避免著涼,尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。經(jīng)常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲,斷的腳趾甲會(huì)扎破皮膚,使腳趾發(fā)炎。并時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí),不應(yīng)弄破。

  02、循序漸進(jìn)

  開始時(shí),運(yùn)動(dòng)量不要太大,應(yīng)采取逐漸加碼的方式,循序漸進(jìn)的增加幅度,而且每一動(dòng)作堅(jiān)持的時(shí)間也不須太長,以10分鐘左右為宜。步伐走動(dòng)之前,先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng),特別是下肢的適度伸展非常重要。初學(xué)者以每周二、三次,隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù),直到自己感覺適量為止,絕對(duì)不要勉強(qiáng)。切記,欲速則不達(dá)。

  03、服飾建議

  褲子可選擇緊身敞口褲,也可以是低腰的,以便突出胯部動(dòng)作的曲線美。上衣最好選擇寬松透汗的T恤為佳,鞋子選擇鞋底柔軟的。

  04、女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)

  a. 做操時(shí)要戴好胸罩,以承托力較強(qiáng)的為好。

  b. 經(jīng)期做操,運(yùn)動(dòng)量不宜過大。

  c. 沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性,在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生,以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

  05、做健美操別超過1小時(shí)

  在做健美操的時(shí)候,對(duì)于做健美操的時(shí)間最好要有所掌控。一般情況下做健美操的時(shí)間最好別超過1個(gè)小時(shí),持續(xù)做健美操的時(shí)間最好就是在40到50分鐘。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間剛好可以確保身體已經(jīng)得到充分的運(yùn)動(dòng),而且體內(nèi)的脂肪消耗量在這個(gè)時(shí)間內(nèi)也是快速運(yùn)作的,但是一旦超過了一個(gè)小時(shí),身體內(nèi)的新陳代謝速度會(huì)漸漸地減慢,對(duì)于消耗脂肪的能力也會(huì)相應(yīng)地減弱。

  健身運(yùn)動(dòng)前后的飲食案例

  高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練前

  吃飽了才有力氣減肥不是一句玩笑話。高強(qiáng)度訓(xùn)練前1小時(shí)吃點(diǎn)高纖維燕麥、堅(jiān)果等,可以補(bǔ)充能量,讓健身效果更好。

  飲食推薦:高纖維燕麥、堅(jiān)果

  高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后

  運(yùn)動(dòng)后多吃蔬菜、藜麥,補(bǔ)充蛋白質(zhì),修復(fù)肌肉,能夠讓你的鍛煉事半功倍。

  飲食推薦:蔬食、藜麥

  瑜伽前

  瑜伽會(huì)消耗身體部分水和鹽分,運(yùn)動(dòng)前喝些礦泉水或者椰子水,能幫助身體補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)。

  飲食推薦:礦泉水or椰子水

  瑜伽后

  做完吃點(diǎn)健康水果蔬菜沙拉,補(bǔ)充滿滿的維生素,還不會(huì)讓身體有負(fù)擔(dān)。

  飲食推薦:果蔬沙拉

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