中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)
中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)減肥可以讓中老年人遠(yuǎn)離各種病，經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)的老人發(fā)病率低且壽命長(zhǎng)，但中老年人運(yùn)動(dòng)減肥也有很多禁忌和注意事項(xiàng)。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的相關(guān)內(nèi)容吧。
中老年人運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。
2、選擇地點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴而行，不要獨(dú)自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時(shí)，無(wú)人救急。
3、運(yùn)動(dòng)頻率
中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。
4、健康檢查
在決定開(kāi)始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢，征詢醫(yī)生意見(jiàn)，以防身體內(nèi)存的隱患在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。
5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。
6、不能逞強(qiáng)
老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動(dòng)，包括各個(gè)關(guān)節(jié)和肌群的運(yùn)動(dòng)，避免莫一肢體器官負(fù)荷過(guò)重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，以防發(fā)生意外。
7、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。
8、循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)量要由小到大，節(jié)奏由慢到快，時(shí)間由短到長(zhǎng)，以運(yùn)動(dòng)后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈、心悸、氣促，運(yùn)動(dòng)后食欲減退，睡眠不好，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大應(yīng)予調(diào)整。
中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的方法
1、初級(jí)階段8周
早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：
(1)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
(2)放松走600～1000米回家。
(3)大步走(慢速)600～1000米到公園。
以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。
2、中級(jí)階段8周
(1)減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50～60)次，跪撐后踢腿(50～60)次。
(2)放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。
(3)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
(4)多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。
3、高級(jí)階段8周
(1)快步走600～1000米到公園。
(2)中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。
(3)持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。
(4)多種跳躍練習(xí)600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。
老年人晨跑的注意事項(xiàng)
1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后，則可積極參加，并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。跑步中若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時(shí)，應(yīng)立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請(qǐng)醫(yī)生檢查。鍛煉后若感到疲乏無(wú)力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量或去醫(yī)院檢查。
2、跑時(shí)呼吸要自然均勻，順暢自如，深長(zhǎng)而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào)，若出現(xiàn)上氣不接下氣，說(shuō)明跑速過(guò)快身體不適應(yīng)，應(yīng)減速調(diào)整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些。鞋內(nèi)要有海綿墊。跑前應(yīng)活動(dòng)膝、踝關(guān)節(jié)，跑后注意勿受涼，避免在穿堂風(fēng)處休息。
3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來(lái)掌握，跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96-112次/分。65歲93-109次/分。70歲90-150次/分。80歲84-98次/分。
4、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑，從50米開(kāi)始，逐漸增至100米、200米，以至更長(zhǎng)距離，速度一般為30-40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。體力稍好的可跑的長(zhǎng)些，從300米或500米開(kāi)始，然后根據(jù)體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。
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