老年人預防骨骼疏松的方法
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老年人預防骨骼疏松的方法
人到了中年以后,隨著年齡的增長,大部分會發(fā)生骨質疏松的情況,為了預防骨質疏松,我們平時應該如何攝入營養(yǎng)呢?研究表明,我們在日常生活中可以采取飲食調(diào)理方式來幫助預防骨質疏松。多攝取鈣和維生素D能促進骨骼增長并且能夠增加骨骼的抗擊強度。
老年人預防骨骼疏松的方法
1、蛋白質攝入量適中
長期蛋白質缺乏,會造成骨基質合成不足,如伴缺鈣,會加快骨質疏松。適量的蛋白質攝入可增加鈣質的吸收與儲存,有利于骨骼生長和延緩骨質疏松的發(fā)生。但也不宜采用高蛋白飲食,因過量蛋白質攝入可引起尿鈣排出增多,反而對骨組織不利。蛋白質每日攝入量以1.2—1.4克/公斤體重為宜。
2、加強鈣營養(yǎng),科學補鈣
補鈣的首選食物為乳類及乳制品。日飲500克奶即可滿足成人鈣需要量的3/4。酸奶含鈣較高,適用于體內(nèi)缺乏乳糖酶,不能耐受鮮奶者食用。其他含鈣豐富的食物有奶酪、蝦皮、芝麻醬、黑芝麻、海帶、紫菜、黑木耳、大豆及豆制品、綠葉菜、蛋黃、海米、瓜子、核桃等。也可采用鈣劑或鈣強化食品來補鈣。
3、減少及避免不利于鈣吸收的因素
比如食物應新鮮、清淡、少油膩,避免太咸或過多的植物粗纖維。吸煙、酗酒、喝濃茶及咖啡等生活習慣均有礙鈣吸收,應當注意。
4、供給豐富的維生素
維生素D3能調(diào)節(jié)鈣、磷代謝,促進鈣、磷吸收和骨膠原的合成。中老年人應多曬太陽和食用含維生素D豐富的食物或適量補充維生素D3(魚肝油中含維生素D較多,海魚、魚卵、肝、蛋黃、奶油中也含有維生素D,但蔬菜和谷物中幾乎不含維生素D)。攝入充足的維生素A、K、C和E皆有利于防治骨質疏松。