豆類食品(黑豆、黃豆和扁豆等)是長壽區(qū)人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質(zhì)、77%的復(fù)雜碳水化合物和少量的脂肪構(gòu)成，是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值高于很多食物。

　　6 、食用全麥面包

　　面包是長壽區(qū)人們的主食，但成分和一般的面包不同。它由多種谷物制成，包括小麥、黑麥和大麥;每種成分都含有多種營養(yǎng)素和大量的膳食纖維;有助消化，而且升糖指數(shù)較低。

　　7 、減少糖的食用量

　　長壽區(qū)的居民食用糖的量只有現(xiàn)代人的1/5，他們通常每周只吃2~3次餅干、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜，或是在慶祝場合吃少許甜點。

　　8 、每天吃兩把堅果

　　哈佛大學(xué)的研究者通過30年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與不食用堅果的人相比，食用堅果的人其死亡率會低20%。其他研究表明，含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的發(fā)病率。

　　9 、增加水的攝入量

　　每天要保證喝七杯水，體內(nèi)水分充足能降低血液凝塊的風(fēng)險。

　　10 、喝酒只喝紅葡萄酒

　　長壽區(qū)域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒，后者有助于人體系統(tǒng)吸收植物性抗氧化劑，少量飲用可以減輕壓力，促進整體健康。

　　11 、常喝綠茶和咖啡

　　綠茶有抗炎特性，飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌癥的風(fēng)險。還有研究表明，適量飲用咖啡的人，其老年癡呆癥和帕金森癥的發(fā)病率較低。

　　12 、多種食物搭配吃

　　如果擔(dān)心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質(zhì)，解決辦法是把豆類、谷物、堅果和蔬菜搭配起來食用，它們聯(lián)合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。