青少年怎么補鈣和蛋白質(zhì)
青少年正是長身體的時候,可能面臨著缺乏蛋白質(zhì)或是鈣物質(zhì),因此要多吃含蛋白質(zhì)或是鈣物質(zhì)的食物。那么要怎么補呢?下面就來跟小編學習一下。
青少年吃什么補鈣和蛋白質(zhì)
豆制品:
豆腐干。經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。
豆類:
蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補鈣方法。
堅果類:
榛仁。榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。
果蔬類:
莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào),鈣的吸收率會更好。
魚類:
泥鰍。同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補鈣佳肴。
調(diào)味品:
芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。
青少年補鈣的營養(yǎng)食譜
青椒炒雞蛋
營養(yǎng)評價:雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素C,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。
材料:雞蛋、尖椒、食鹽、豆油
做法:青椒洗干凈去籽,切碎;雞蛋打散,口蘑切片待用;熱鍋入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生,加入鹽,炒勻;再倒入雞蛋液,將剩余的油順鍋邊均勻淋入,待雞蛋液凝固,翻面略炒1分鐘,即可裝盤上桌。
豆腐燉魚
營養(yǎng)評價:豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
材料:鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒
做法:鯉魚從冰箱拿出來解凍,豆腐切小塊;蔥蒜切碎;鍋中放底油,把鯉魚放鍋里小火煎,待魚的兩面微黃時,加入蒜末;加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中,加入適量的鹽,小火燉大約15分鐘,讓魚和豆腐充分入味,然后大火收汁。
芝麻醬拌菠菜
營養(yǎng)評價:芝麻醬是鈣的“寶庫”,每100克含鈣870毫克,高于豆類和蔬菜。
菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補充鈣的同時增加維生素K,可以大大提高補鈣的效果,促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補鈣涼菜。
材料:250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油
做法:菠菜洗凈去老葉,根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油(依據(jù)個人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料)。鍋中加入適量的水燒開,加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。放入菠菜根部斷生,然后轉(zhuǎn)向葉子,20秒即可。
醋溜小油菜
營養(yǎng)評價:不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色,其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài),促進鈣的吸收利用。此外,小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。
材料:小油菜500克,色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克
做法:將小油菜清洗干凈,切段裝盤待用,熱鍋放油,爆香蔥姜末。倒入小油菜煸炒,放入精鹽,醋,醬油。翻炒均勻后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤即可。
紫菜腐竹湯
營養(yǎng)評價:鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現(xiàn),當鈣與鎂的比例為2∶1時,最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補鈣健骨的完美搭配。
材料:黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺
做法:腐竹提前用水泡開,洗凈。鍋里加一點點油燒熱后煸香姜片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開。加點鹽,雞精,紫菜攪勻關(guān)火,撒一點點胡椒粉就可以。
哪些食物屬于優(yōu)質(zhì)蛋白
相比那些昂貴的鮑魚、海參、燕窩,可以用奶、雞蛋、豆腐來相媲美。先來說說豆腐,其實真正富含蛋白質(zhì)而且營養(yǎng)價值高的,就是廉價的豆制品。它的蛋白質(zhì)含量很高,屬優(yōu)質(zhì)蛋白。要比燕窩高出很多。并且在植物性食品里,豆制品的氨基酸構(gòu)成相對來說較合理。
它的必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。豆腐的種類很多,有軟的、硬的、腌制的、煙熏的和燉熟的。哪一種做法都均可。
再來說說雞蛋。雞蛋的營養(yǎng)素含量不僅豐富,而且質(zhì)量也很好,是營養(yǎng)價值很高的食物,是最吻合人體氨基酸模式的。是一個完美的蛋白質(zhì)來源。一天吃兩個雞蛋,再搭配其他的一些豆制品與青菜類,攝入的蛋白質(zhì)不管從量上還是質(zhì)上,都遠遠勝過海參。
那么牛奶PK鮑魚的話,雖然鮑魚的蛋白質(zhì)含量的確很高,但是牛奶里的蛋白質(zhì)十分的優(yōu)質(zhì),被稱為酪蛋白。這種蛋白質(zhì)的氨基酸評分非常高,非常適合人體的消化吸收和利用。所以牛奶的蛋白質(zhì)接近完美水平。
另外,優(yōu)質(zhì)蛋白還包括動物性食物如魚、禽、蛋和瘦肉等。動物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高,而且氨基酸組成更適合人體需要,尤其是富含賴氨酸和蛋氨酸,如谷類或豆類食物搭配食用,更能發(fā)揮蛋白質(zhì)互補的作用。但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過多可能增加患心血管病的危險性。
推薦一日食譜補蛋白質(zhì)
早餐:煮雞蛋(60克帶殼);牛奶250毫升;面包片35克。
兩餐之間加餐:堅果(約一小把帶殼)
午餐:瘦肉絲25克炒扁豆100克,油5克;
熬小白菜100克豆腐50克,油3克;
紅燒平魚(帶骨50克)油3克;米飯(大米100克)
兩餐之間加餐:蘋果一個(中)
晚餐:炒雞丁50克柿子椒100克,油5克;
炒木耳(干10克)油菜150克,油5克;
玉米面發(fā)糕75克。
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