孕婦瑜伽有什么經(jīng)典動(dòng)作
孕婦瑜伽有什么經(jīng)典動(dòng)作
孕婦在懷孕期間做瑜伽,不僅可以增強(qiáng)肌肉張力,同時(shí)也可提高肌肉組織的柔韌度。那么孕婦瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作有哪些呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下孕婦瑜伽的動(dòng)作,一起來看看吧!
孕婦瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作
1、頸部放松
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來,輕柔地呼吸,感覺頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀,然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱,暫停一下,呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈,可以改變方向。
2、安靜坐著
腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方,然后輕輕低下巴,拉長(zhǎng)并展開頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸,感覺沿著脊柱的運(yùn)動(dòng)。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱從腰部向上拉長(zhǎng)。
注意:如果背部感覺疼痛,盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬,在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?;蛘?,腿向外伸展,或者跪著。
3、鷹型坐式
感覺尾骨與地面相連接,骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打開胸部,拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn),左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼氣,釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸,然后打開并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。
4、牛式跪姿
肩膀和上手臂放松,打開胸部。在腳后跟和臀部之間放一些墊子上,坐在上面,以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸,深入肺部,感覺下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶,抬起胳膊繞過頭,將拿帶子的手放到脖子后面。
伸出右手,伸到身體后面,抓緊吊著的帶子,盡可能高一點(diǎn),如果可以,盡可能夠指尖。向前傾斜頭部,使其離開手臂。伸展高的手肘,打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力,伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì),然后重復(fù)右手動(dòng)作。
注意:如果你有循環(huán)問題,比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋,或膝蓋腳踝較硬,最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上,將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適,試著用前腳掌跪著,跪在一個(gè)小墊子上,直到它們變得更加柔軟。
5、尾骨坐式
坐在墊子邊緣,腳底相對(duì),膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子,讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸,每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上,向后傾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。
頭部舒服地向前低。進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸,想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨,充實(shí)子宮,擴(kuò)展胸部,最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶,使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng),帶走疲勞、焦慮、緊張情緒,讓你感覺輕松、新鮮。
注意:這一姿勢(shì)能提高骨盆一帶的循環(huán),能夠改善靜脈曲張和痔瘡,并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛,做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。
練習(xí)孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)
1、練習(xí)要與呼吸相協(xié)調(diào)。每個(gè)動(dòng)作都應(yīng)該伴隨著呼氣和吸氣,基本的原則就是身體上升或者舒展時(shí)吸氣,這也是符合邏輯的方法。因?yàn)橹挥羞@樣肺部才有擴(kuò)展的空間,身體彎屈或收縮時(shí)呼氣,這樣有助于排出肺部的氣體。
2、在練習(xí)當(dāng)中,每做完一個(gè)姿勢(shì)后都要放松,使心率和呼吸恢復(fù)正常,這一點(diǎn)很重要。
3、身體兩側(cè)的練習(xí)要平衡,身體一側(cè)所做的練習(xí),另一側(cè)要重復(fù)(身體一側(cè)比另一側(cè)強(qiáng)健和靈活是正常的)。先從身體右側(cè)練習(xí)開始,再練習(xí)左側(cè),因?yàn)檫@樣有利于消化系統(tǒng)的自然蠕動(dòng),瑜伽中的所有練習(xí)都是為了促進(jìn)和增強(qiáng)身體機(jī)能。
4、妊娠期間不要屏住呼吸,也不要練習(xí)懸息因?yàn)樘簳r(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣的供應(yīng)。
5、閉上眼睛可以更集中注憊力(站立時(shí)應(yīng)睜開眼睛以保持身體平衡)。
6、妊娠期間身體重心會(huì)改變,因此在練習(xí)倒立或平衡的姿勢(shì)時(shí),可以借助墻壁、椅子來支撐,也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。
7、腹部隆起后要避免練習(xí)臉朝下的姿勢(shì)。
8、妊娠第三階段,仰臥的姿勢(shì)會(huì)引起血壓降低,這是因?yàn)樽訉m壓迫了給胎盤運(yùn)輸血液的血管而造成的。為了放松,可以側(cè)臥,或者在半邊臀部以下放一個(gè)軟墊,使背部產(chǎn)生一定傾斜。
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