孕晚期瑜伽有哪些練習(xí)方法
孕晚期瑜伽有哪些練習(xí)方法
現(xiàn)如今，瑜伽球作為一種時尚的鍛煉方式，而深受孕媽媽們的歡迎。那么孕晚期瑜伽有什么練習(xí)方法呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下吧。
孕晚期瑜伽的練習(xí)方法
1. 貓伸展式
作用：幫助伸展背部，促進(jìn)形成最佳胎位。
練習(xí)方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢。重復(fù)做10~15次。
注意：如果手腕彎曲時感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關(guān)節(jié)支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。
2. 嬰兒式
作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
練習(xí)方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時間可根據(jù)舒適度自己掌握。
注意：懷孕后期身體不宜過于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。
3. 弓步移動式
作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。
練習(xí)方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩后移，伸直左腿，放低臀部。重復(fù)該動作10~15次，之后換另一側(cè)重復(fù)。
注意：身體前移時，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會拉伸疼痛;身體后移時，要坐到舒服的位置，移動動作要緩慢。
4. 推強(qiáng)式
作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng)，矯正子宮位置，預(yù)防子宮圓韌帶疼痛。
練習(xí)方法：面對墻壁站立，雙手放在墻上，與肩同高，雙手護(hù)理與肩同寬。慢慢向后退，雙手緩緩下移，兩腳打開，比臀部稍寬。后退時，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時，吸氣、抬頭、屈膝向前走。
注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當(dāng)向上移動，以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈，應(yīng)放慢動作。
5. 肩腿伸展式
作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩?fù)炔砍榻睢?/p>
練習(xí)方法：面對墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸，換另一側(cè)重復(fù)動作。
孕婦瑜伽的注意事項
1、孕婦在做瑜伽運(yùn)動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。
2、著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便。
3、如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。
4、及時補(bǔ)充水分，防止虛脫。
5、注意保暖，以免著涼。
6、運(yùn)動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止。
7、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館。
練習(xí)瑜伽的好處
一、促進(jìn)血液循環(huán)
瑜伽運(yùn)動可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進(jìn)而加強(qiáng)我們的血液循環(huán)。
幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(促進(jìn)血液循環(huán))，而且能透過扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習(xí)具有非常大的排毒功效。
二、增強(qiáng)體力和柔韌性
這一點大家應(yīng)該都會有感受，通過瑜伽練習(xí)的確是可以讓我們的身體變得更加柔軟，尤其對于久坐一族而言，通過練習(xí)瑜伽可以緩解身體僵硬，提升身體的柔軟性和靈活度。
三、釋放壓力
定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都認(rèn)為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧靜的狀態(tài)，充分享受人生。
四、增強(qiáng)自信心
瑜伽讓我們覺得健康、強(qiáng)健及柔軟更提高我們外在及內(nèi)在的自信。
五、加強(qiáng)呼吸管理
瑜伽是一種非常系統(tǒng)的健身運(yùn)動，瑜伽呼吸的練習(xí)貫穿著瑜伽練習(xí)的始終，瑜伽呼吸法不同于我們一般的呼吸，通過瑜伽呼吸可以有效的過濾雜塵，凈化我們的肺部。
另外，呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體，當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。
瑜伽能幫助我們學(xué)會掌控心靈的狀態(tài)，排除日常生活中所面臨的壓力。
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