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孕婦初級(jí)瑜伽有哪些練習(xí)方法

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孕婦初級(jí)瑜伽有哪些練習(xí)方法

  瑜伽深受大家的喜愛,就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習(xí)瑜伽。那么孕婦初級(jí)瑜伽有什么練習(xí)的方法?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下孕婦初級(jí)瑜伽的練習(xí),一起來看看吧!

  孕婦初級(jí)瑜伽的練習(xí)方法

  一、跪坐調(diào)息

  動(dòng)作說明

  1)跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖并攏,腳跟分開。

  2)雙手手心向下,分別置于大腿上,上身挺直,閉眼。

  3)感受呼吸,平靜思想。

  運(yùn)動(dòng)量:按照自己的身體情況決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間,最好是在飯后進(jìn)行,這樣有助于消化,練習(xí)時(shí)間由短至長(zhǎng),以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放松。

  練習(xí)時(shí)間:直至整個(gè)孕期結(jié)束。

  益處:可以鍛煉大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于順利生產(chǎn)。

  注意事項(xiàng):患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

  二、雙手張開式

  動(dòng)作說明

  1)坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對(duì),腳跟盡可能接觸會(huì)陰部。

  2)屏住呼吸6秒鐘,軀干和脖子挺直,兩膝盡可能貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。

  3)呼氣3秒鐘,還原。

  運(yùn)動(dòng)量:2-3輪。

  練習(xí)時(shí)間:直至整個(gè)孕期結(jié)束。

  益處:伸展下肢,可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉,為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。

  注意事項(xiàng):患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。

  三、下蹲姿勢(shì)

  動(dòng)作說明

  1)吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時(shí)踮起腳跟(如不能保持平衡,可以采用雙手扶住椅子或窗臺(tái)的方法做踮起動(dòng)作。)緩慢向下蹲。

  2)呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢(shì),大腿壓在小腿肚上。

  3)吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢(shì)慢慢站起。呼氣,還原。

  運(yùn)動(dòng)量: 做3輪。

  練習(xí)時(shí)間:以感覺舒服為限。

  益處:加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉,使生產(chǎn)更加順利。

  注意事項(xiàng):如果感覺踮腳吃力,可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。

  孕婦練習(xí)瑜伽的好處

  1、通過瑜伽,孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而心臟、肺部肌肉處于良好狀態(tài),有利于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)。

  2、通過瑜伽的修煉,孕媽媽可以提高血液循環(huán),加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性,增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量。

  3、瑜伽練習(xí)時(shí)一種非常緩和的健身運(yùn)動(dòng),孕婦練習(xí)瑜伽對(duì)緩解孕期的各種不適有好的作用。孕婦練習(xí)瑜伽可以讓心情保持愉悅的狀態(tài)。

  練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)的注意

  一、過度向前屈

  孕婦在向前彎腰的時(shí)候會(huì)壓迫血管的神經(jīng)和子宮,為了能讓血液正常的流動(dòng),你可以在練習(xí)雙腿前屈的時(shí)候,適當(dāng)?shù)膹堥_雙腿,給你的腹部預(yù)留出一定的空間。

  二、過度扭轉(zhuǎn)

  過度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán),所以在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候一定采取開放式的姿態(tài),勿觸及膝蓋。

  三、平躺

  當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時(shí)候,盡可能避免長(zhǎng)時(shí)間的平躺。因?yàn)橹饾u增加的子宮重量會(huì)影響繁育中胎兒的血液和營(yíng)養(yǎng)流動(dòng),也可能會(huì)加重后腰和心臟的疼痛,并導(dǎo)致血壓的上升。

  使用墊子等物件支撐你的身體,來代替直接平躺。如果可能的話,想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式,適度伸展肌肉。

  四、鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)

  當(dāng)你的腹部一天天膨脹,你的腹直肌(當(dāng)你看見某個(gè)人腹部的6塊肌肉,那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量。這時(shí)候就要用到你腹部?jī)蛇叺募∪?mdash;—斜肌。過度將強(qiáng)斜肌的練習(xí),可能會(huì)拉扯到你腹部的肌肉,導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說的脫臼。

  避免這樣的風(fēng)險(xiǎn)就要跳過那些鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)。

  五、過度向后彎

  如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了,現(xiàn)在有了身孕,練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動(dòng)作(比如車輪式)可能會(huì)讓你感覺更好些。如果你才開始練習(xí)瑜伽不久,或者你的后背不是特別的靈活柔軟,過度的后彎可能會(huì)導(dǎo)致有脫臼的危險(xiǎn)。

  所以練習(xí)一些簡(jiǎn)單一點(diǎn)的后彎動(dòng)作,如駱駝式變式——你甚至可以只用一只手。


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