孕婦可以練習哪些經(jīng)典瑜伽
孕婦瑜伽是專門為準媽媽們準備的瑜伽動作。大家知道孕婦可以練習什么瑜伽動作嗎?下面學習啦小編就來告訴你孕婦可以練習的瑜伽動作,歡迎閱讀。
孕婦可以練習的經(jīng)典瑜伽
1.簡易坐姿腹式呼吸
輔助工具:瑜伽墊、抱枕
練習要求:坐姿,臀部下面可以放抱枕,放松全身的肌肉。
不要用力吸氣,吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴張,再緩慢地將氣體完全呼出,整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。
2.貓伸展式
輔助工具:瑜伽墊、柔軟的毛巾
練習要求:四肢撐在地上,兩腿分開與肩同寬,放松頭部和肩部。
吸氣,呼氣,背部和腰部放松下沉,胸部擴張,感覺脊椎一節(jié)一節(jié)放松。
吸氣還原,呼氣,背部緩慢向上拱起,頭部放松向下,適當增加腹部壓力。最后還原動作,注意呼吸和身體律動的配合。
3.前屈靜思式
輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子
練習要求:站立時吸氣,然后呼氣時用髖關(guān)節(jié)帶動上半身向前彎曲,手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度,手肘支撐在椅子坐墊上)。
保持身體的平直,感覺背部的伸展,輕緩均勻地呼吸,呼吸的時間由身體的感覺來定,約1分鐘。還原時先彎曲雙腿,吸氣,慢慢抬頭,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿勢。
4.戰(zhàn)士式
輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子
練習要求:跨坐在椅子上面,彎曲右腿,與地面垂直,左腿往后伸,兩只腳踩在墊子上。
吸氣,雙手向兩旁舉起,與肩膀同高,頭轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛平視,保持均勻的呼吸。右側(cè)練習保持30秒后換向左側(cè)練習。
孕婦瑜伽的好處
一、益于準媽媽
適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態(tài),也不至于長得太胖,同時能夠促進血液循環(huán)、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的增強,可使消化液分泌增多,有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協(xié)調(diào)性,幫助孕媽媽適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加。
可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性,特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛,并有助于減輕臨產(chǎn)時的陣痛,促進順利地自然分娩。
二、寶寶也受益
由于胎兒與母體血脈相連,因此,孕婦適當?shù)剡\動也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強,也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給,促進胎兒大腦和身體的發(fā)育。準媽媽們在戶外活動時曬曬太陽,還有利于胎兒的骨骼生長發(fā)育。而且,母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài),對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。
孕婦做瑜伽的事項
1、每天練習15~20分鐘,但如果感覺非常疲累,可縮短練習時間。
2、上班族的孕媽咪可于睡前運動,能舒緩一整天工作的疲勞,增強新陳代謝。
3、每周至少練習3次。
4、每個動作練習3~5回,每回動作停留數(shù)十秒。
5、體力較佳的孕媽咪,可以增加練習的動作與時間,但不要勉強,一旦有不舒服的情況,應(yīng)該馬上停止,立刻躺下休息。
6、若有疑問,要請教醫(yī)師。
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