清肺瑜伽動作有哪些
清肺瑜伽動作有哪些
瑜伽是很火熱的有氧養(yǎng)生運動之一，清肺也是瑜伽可以達到的養(yǎng)生作用，那么清肺瑜伽動作有哪些呢?下面小編為您介紹。
清肺瑜伽動作有哪些
1、腹式呼吸
仰臥,把手放在腹部上,兩鼻孔慢慢吸氣,放松腹部,感覺空氣被吸向腹部,手能感覺到腹部越抬越高,實際上這時橫膈膜下降,將空氣壓入肺部底層,吐氣時,慢慢收縮腹部肌肉,橫膈膜上升,將空氣排出肺部。
2、胸式呼吸
取仰臥或舒適的冥想坐姿,放松全身。觀察自然呼吸一段時間。吸氣時,慢慢地、最大限度地向外、向上擴張胸部,腹部盡量不動。呼氣時,慢慢地放松胸腔,感覺胸腔向下、向內(nèi)收縮,腹部盡量不動。
3、清涼呼吸
地板上鋪上瑜伽墊,取個合適的位置坐下,將雙手放在胸骨上,掌心貼在胸口,深深的吸氣,能夠感受到胸腔抵住掌心。下頦抬起,并慢慢的抬起,這個時候可以將胸腔打開的更徹底,緩緩的吐氣,感受雙掌與胸骨的距離,然后收回下頦,多做幾次。
4、手臂上舉式
取合適的位置坐下,雙手置于胸前,緩緩的吸氣,將雙手舉過頭頂,手臂要緊緊的貼在耳朵處,指尖指向天花板的方向。盡可能的拉伸我們的身體于手指方向,擴張我們的呼吸。
5、頂峰式
手臂打開與肩同寬,雙腿并攏,緩慢而深長的吸氣,隨著吸氣雙腳踮起腳尖、收緊腰腹與臀部,同時手臂沿著肩膀和脊柱沿線向后推壓;保持這個姿勢,進入腰腹收束呼吸的內(nèi)懸息控制(30秒),盡量提收好你的臀部,保持跟山峰一樣挺拔的狀態(tài)。
6、縮唇呼吸
快速吸滿一口氣,呼氣時像吹口哨一樣慢慢“吹”出,可以讓空氣在肺里停留的時間更長一些,從而使肺部氣體的交換更加充分。
7、戰(zhàn)士式
自然站立,雙腳與肩膀同寬;深呼吸一次后,雙臂上舉過頭頂,雙手掌心相對,指尖合攏。吸氣,左腿向前邁開一大步;呼氣,彎曲左膝,直至左大腿與地面平行;頭略微抬起,目視前方,挺胸抬頭。右腿向后充分伸展,膝蓋收緊;3-5個深呼吸后,換另外一側(cè)做同樣的動作。
8、膝靠胸
仰面躺在床上,雙腿伸直,抬起的左腿,把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部,直到你感覺到大腿背部輕微的拉伸。保持這個動作5到10秒。不要把你的手放開,抬起你的頭,把你的前額抬向你的膝蓋。再保持5到10秒鐘,然后慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。
日常怎么做可以清肺
1、當有人在室內(nèi)抽煙時,首先不要立即進入煙霧彌漫的密閉環(huán)境,然后盡量開窗通風,在房間里待的時間越短、次數(shù)越少,受到的危害越小。盡量遠離吸煙者以及帶有煙味的環(huán)境和人,距離越遠,受到的傷害越小。
2、及時打掃有人吸煙的環(huán)境,如清理煙灰缸、更換窗簾等,吸煙的人也要盡快洗澡、換衣服,減少身上有毒物殘留。
3、廚房一定要經(jīng)常通風,選擇一個好的抽油煙機及時排煙。
4、5類人必須早些進行肺功能檢查:長期吸煙者、慢性咳嗽和咳痰者、呼吸困難者、在粉塵環(huán)境工作者以及呼吸道疾病患者。適量運動、保持正常體重、減壓、禁煙,都能提升肺部免疫力。
5、霧霾天時,別做長跑、踢球等劇烈運動,易使肺活量增加,從而導致人吸入更多的污染物,并盡量遠離馬路?；氐郊液笠欢ㄒ皶r洗臉、洗手、漱口。最好用棉簽蘸點自來水或生理鹽水清洗鼻腔。
6、霧霾天應(yīng)減少外出,必須外出時,可戴口罩。不要騎自行車,避開交通擁擠的高峰期及車輛多的路段,以免吸入更多污染物。
7、盡量選擇清淡易消化的食物,少吃刺激性強的食物,多喝水,多吃新鮮蔬菜和水果。
8、雪耳75克,百合100克,排骨500克。將上述選料清洗之后加水一起放入煲內(nèi)煮沸,煲3小時。
9、桑百皮50克,百合75克,排骨500克。將上述選料清洗干凈后加水,然后一并放進煲內(nèi)煮沸,煲一個半小時。
練瑜伽注意事項
1、對練習者的飲食沒有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐,飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習。
2、手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動作;
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作;
4、以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動;
5、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習,練習時應(yīng)在地上鋪一條墊子;
6、如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發(fā)生痙攣,應(yīng)立即收功,加以按摩;
7、宜在安寧、通風良好的房間內(nèi)練習。室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習,但環(huán)境要愉快
8、做練習時,睜著眼閉著眼都可以,把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上;
9、可能的話,排除大小便,減輕負擔;
10、量力而行,不可逞強,動作緩慢,不可驟然用力,不要刻意追求“標準”、當你伸展到自己能承受的最大程度時,就是做正確了。
11、練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松;
12、最好能每天練習,做完一個完整瑜伽動作后,記得躺下來攤尸式大休息;
13、做每個姿勢時,堅持5次完整的呼吸時間,保證你的吸入和呼出的長度相等。
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