瑜伽是一項(xiàng)比較靜心慢節(jié)奏的舒緩運(yùn)動(dòng)，調(diào)整身心的節(jié)奏是運(yùn)動(dòng)的前提，那么瑜伽靜坐冥想的坐式怎么練，具體的姿勢(shì)是怎樣擺的呢?下面學(xué)習(xí)啦網(wǎng)為您介紹。

　　瑜伽靜坐冥想的坐式

　　每天靜坐10分鐘，不視、不聽、不語(yǔ)就能減少消耗、保養(yǎng)元?dú)?。打坐時(shí)，肢體上要注意的七個(gè)要點(diǎn)：

　　1、坐姿：雙足打成蓮花座。蓮花座是一個(gè)難度比較大的姿勢(shì)，您如果做不到，可以把兩腿自然交叉盤坐在一起，以舒適為度。

　　2、脊椎：脊梁直立，要做到直而不僵，松而不懈。

　　3、手勢(shì)：兩手心向上，右手背平放在左手心上面，兩個(gè)大拇指輕輕相觸，這叫定印。

　　4、肩膀：左右兩肩稍微張開，以平整適度為宜，不可以沉肩駝背。

　　5、下巴：前顎內(nèi)收，但不是低頭，稍微壓住頸部左右兩條大動(dòng)脈即可，這樣能抑制大腦思考。

　　6、眼睛：雙目微張，目光隨意確定在座前兩三米處，或者微閉。

　　7、舌尖：舌頭輕微舔抵上腭，猶如還未生長(zhǎng)牙齒的嬰兒酣睡時(shí)的狀態(tài)。

　　瑜伽靜坐冥想有什么好處?

　　已有研究指出靜坐會(huì)使得呼吸次數(shù)減少(每分鐘減少4~6次)，皮膚帶電反應(yīng)減少70%，心跳次數(shù)減慢(每分鐘減少約24次)，增加腦波中的d波，并降低肌肉緊張的程度。

　　研究已證實(shí)，有5年以上以及有4個(gè)月以上靜坐經(jīng)驗(yàn)的人，比那些只學(xué)習(xí)1周其他放松技巧的人，有更明顯的心跳減慢現(xiàn)象，當(dāng)他們?cè)谑艿酱碳r(shí)，雖然同樣會(huì)改變心跳，但卻比沒有靜坐經(jīng)驗(yàn)的人，更容易恢復(fù)正常心跳。

　　皮膚帶電反應(yīng)與壓力有關(guān)，靜坐者的皮膚帶電反應(yīng)較少，表示所體驗(yàn)到的壓力就較小。因此，有長(zhǎng)期靜坐經(jīng)驗(yàn)的人，比一般人只有更穩(wěn)定的自主神經(jīng)系統(tǒng)，也更能應(yīng)付壓力的環(huán)境。

　　除了上述幾種生理現(xiàn)象之外，靜坐還會(huì)減低氧氣的消耗量，增加皮膚的抵抗力，減少血液中乳酸鹽的成分，以及減少二氧化碳的產(chǎn)生，此外，還會(huì)促進(jìn)周邊血液的循環(huán)(例如，手、足的血液流通)。

　　靜坐除了可以減低焦慮之外，也會(huì)增加己的內(nèi)控程度，促進(jìn)自我實(shí)現(xiàn)，改進(jìn)睡眠狀況，而且在面對(duì)壓力時(shí)，有更多的正向感受。因此可以減少頭痛、抽煙、藥物的使用以及害怕和恐懼的程度。所以靜坐者可以更有效地管理壓力，并帶來(lái)更多的正向經(jīng)驗(yàn)。

　　瑜伽靜坐冥想要注意什么

　　1、每天最好靜坐2次，每次20分鐘。

　　2、最好是在起床后以及晚餐前各做1次。

　　3、當(dāng)你靜坐完畢時(shí)，要讓你的身體慢慢回復(fù)正常的狀況。先慢慢地睜開你的眼睛，看房間中的某個(gè)定點(diǎn)，再慢慢地看其他地方。然后做幾次深呼吸，伸伸腰，站起來(lái)后再伸伸腰。不要匆忙地站起來(lái)，否則可能會(huì)覺得疲倦，或有不放松的感覺。而且當(dāng)你在血壓和心跳都很慢的情況下，突然站起來(lái)可能會(huì)產(chǎn)生眩暈的現(xiàn)象。因此，切記要慢慢地使身體恢復(fù)原狀。

　　4、以舒服的姿勢(shì)坐定，傳統(tǒng)的姿勢(shì)是席地盤腿而坐，在臀下放一個(gè)圓形小軟墊。假如覺得這樣坐不舒服，還有許多其他姿勢(shì)，比如仰臥，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。

　　5、挺直脊背，可以想象自己的頭給一根綁在天花板上的繩子吊著。

　　6、用鼻子深呼吸，讓肺部充滿空氣，腹部和整個(gè)胸腔因而擴(kuò)張。然后用鼻子或嘴緩緩呼氣，到接近呼完就把腹肌收縮，將腹部所有氣體排空。

　　7、將注意力集中在鼻孔處氣息進(jìn)出時(shí)的感覺，停止一切思想，只是專心地觀察呼吸，做呼吸的一個(gè)旁觀者、覺察者。

　　8、選擇一個(gè)你感覺很舒服、放松的姿勢(shì)來(lái)練習(xí)，如果可以的話，用蓮花坐的姿勢(shì)。但如果你不能做這樣的姿勢(shì)，你可以選擇簡(jiǎn)易坐來(lái)練習(xí)。正確、穩(wěn)定的坐姿是冥想成功的關(guān)鍵，因?yàn)椴环€(wěn)定的姿勢(shì)會(huì)使思想、意識(shí)也變得不穩(wěn)定。

　　9、盡量不在冥想前進(jìn)食，因?yàn)檫@會(huì)影響你集中精神狀態(tài)。

　　練瑜伽的要點(diǎn)

　　時(shí)間：

　　一般來(lái)說，人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來(lái)練習(xí)瑜珈姿式。其實(shí)，只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時(shí)間都可以練習(xí)。換句話說，飯后(3小時(shí)之內(nèi))是不宜練習(xí)瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來(lái)，清晨4~6點(diǎn)才是練習(xí)瑜珈的最佳時(shí)刻，因?yàn)榇藭r(shí)周圍萬(wàn)籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動(dòng)基本停止，大腦尚未活躍起來(lái)，容易進(jìn)入瑜珈的深層練習(xí)狀態(tài)。

　　地點(diǎn)：

　　練習(xí)瑜珈最好能在干凈、舒適的房間里，有足夠的伸展身體的空間，避免靠近任何家具。房間內(nèi)空氣清新、流通，并且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，也可播放輕柔的音樂來(lái)幫助松弛神經(jīng)。當(dāng)然，您也可以選擇在露天的自然地練習(xí)，比如花園等環(huán)境較好的地方，千萬(wàn)不要在大風(fēng)、寒冷或有污染的空氣中練習(xí)，也不要在太陽(yáng)直射下練習(xí)(黎明除外，因?yàn)槟菚r(shí)光線柔和，有益于健康)。

　　衣著：

　　練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服，以棉麻質(zhì)地者為佳，必須保證透氣和練習(xí)時(shí)肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉(天冷時(shí)腳部須注意保暖)，手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應(yīng)除下。

　　道具：

　　練瑜珈當(dāng)然以使用專業(yè)的瑜珈墊為好，當(dāng)?shù)孛嫣不虿黄教沟臅r(shí)候，瑜珈墊能發(fā)揮緩沖作用，幫助您保持平衡。但是，如果您沒有專業(yè)的瑜珈墊，鋪上地毯或?qū)φ鄣拿阂部?。不要在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)注意不能讓腳下打滑。初學(xué)者也可使用一些道具來(lái)輔助練習(xí)某些姿式，可用的道具如瑜珈磚、瑜珈繩，甚至墻壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相應(yīng)的道具，幫助您進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí)，同時(shí)更準(zhǔn)確掌握每一個(gè)姿式傳達(dá)給身體的感覺。

　　沐?。?/p>

　　沐浴前20分鐘內(nèi)不要練習(xí)瑜珈，因?yàn)殍ょ炀毩?xí)會(huì)使身體感覺變得極其敏銳，此時(shí)若給予忽熱忽冷的刺激，反而會(huì)傷害身體，消耗身體內(nèi)儲(chǔ)存的能量。沐浴后20分鐘內(nèi)也不宜練習(xí)瑜珈，因?yàn)殂逶『笱貉h(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習(xí)瑜珈，不僅容易使身體受傷，而且會(huì)導(dǎo)致血壓升高，加重心臟負(fù)擔(dān)。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點(diǎn)。另外，在長(zhǎng)時(shí)間的太陽(yáng)浴后不要練習(xí)瑜珈姿勢(shì)。在練習(xí)瑜珈之前1小時(shí)左右洗個(gè)冷水澡，能讓您的練習(xí)達(dá)到更好的效果。

　　飲食：

　　如前所述，飯后3小時(shí)之內(nèi)不宜練習(xí)瑜珈姿式。但是，您可以在練習(xí)前1小時(shí)左右，進(jìn)食少量的流質(zhì)食物或飲料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。練習(xí)時(shí)，您可以喝一點(diǎn)清水以幫助排出體內(nèi)毒素(當(dāng)做鴨行式的練習(xí)時(shí)，您甚至應(yīng)該大量喝水。)瑜珈練習(xí)結(jié)束1小時(shí)后進(jìn)食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油膩、辛辣或?qū)е挛杆徇^多的食品。進(jìn)食要適可而止，吃得太飽會(huì)讓人感到煩悶和懶惰。另外，練習(xí)瑜珈后飯量減少，排氣、排便增加屬于正?，F(xiàn)象。

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