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瑜伽坐姿體式有哪些

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  剛開始練習(xí)瑜伽時(shí),首要學(xué)習(xí)的是瑜伽坐姿,那么瑜伽坐姿體式大全有哪些,各種坐姿又有什么講究和注意事項(xiàng)呢?下面小編帶你一一了解!

  瑜伽坐姿體式

  1、簡(jiǎn)易坐

  坐在地上,雙腿伸直。彎曲右小腿,把右小腿放在左大退下。彎曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。雙手自然放在雙膝上,掌心向下,頭、頸、軀干保持在一條直線上。

  簡(jiǎn)易坐適合瑜伽初學(xué)者,有利于膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的健康,能增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性,補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng),減輕或消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。

  2、至善坐

  雙腿并攏伸直,保持背部挺直。彎曲左小腿,將腳跟放在會(huì)陰處,左腳掌緊靠右大腿。彎曲右小腿,把右腳腳跟放在左腳腳踝上,右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。保持雙肩的放松,雙手放在雙膝上,掌心向下。

  瑜伽認(rèn)為人身上有七萬二千條經(jīng)絡(luò),至善坐有助于清理這些經(jīng)絡(luò),使之暢通無阻。經(jīng)常練習(xí)至善坐,能補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)脊椎的下半段和腹部器官,還能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強(qiáng)直等。

  3、金剛坐

  金剛坐,又稱“正跪坐式”或“鉆石坐”,如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍,即可換成跪坐,可以緩解疼痛。此外,這個(gè)坐姿還能幫助腸胃系統(tǒng)及消化系統(tǒng)順暢排氣,強(qiáng)健脊椎周圍核心肌群。

  雙膝并攏跪地。臀部坐在雙腳腳后跟上。放松肩部,收緊下巴,挺直腰背。雙手平放在大腿上。

  4、獅子坐

  跪坐,左右腳腳踝交叉,將腳跟抵在肛門下方。雙手放在雙膝上,挺直腰背。張大嘴,伸出舌頭,雙目凝視鼻尖,用嘴呼吸數(shù)秒后,閉嘴。

  獅子坐雙腳腳踝交叉,腳跟抵在肛門下,能很好地鍛煉腳踝關(guān)節(jié),且對(duì)脊柱根部的脈輪有著很好的刺激作用。練習(xí)時(shí),盡量把舌頭伸出,雙目凝視鼻尖,以加強(qiáng)注意力。

  5、吉祥坐

  坐在地上,雙腿向前伸直。屈雙膝收回雙腿,雙腳掌相對(duì),雙手交叉抓住雙腳尖,腰部挺直。雙腿放松,上下彈動(dòng)膝蓋。用雙手的力量向下按壓雙膝,盡量把大腿平放在地上。

  這個(gè)坐姿可以很好地活動(dòng)髖關(guān)節(jié),增加跨步的柔韌度。當(dāng)雙膝及大腿完全著地時(shí),對(duì)瑜伽中的大多數(shù)體位都有幫助。

  6、成就坐

  坐在地上,彎曲左小腿,左腳的腳跟頂住會(huì)陰。彎曲右腿,將右腳的腳跟放在左腳上,并盡量貼近會(huì)陰部,下顎內(nèi)收,凝神意想眉心。

  瑜伽認(rèn)為人體有若干個(gè)能量中心,完成此坐姿時(shí),腳跟位于本質(zhì)輪上,通過腳對(duì)本質(zhì)輪的刺激,可以把生命的能量從低點(diǎn)引到高處。

  7、英雄坐

  雙膝并攏跪地,雙腳分開與臀部同寬。臀部坐在兩腳之間的地面上。腳后跟加緊臀部,挺直腰背,雙手搭放在大腿上。

  英雄坐能減少腿部脂肪,緩解膝部因通風(fēng)和風(fēng)濕癥而引起的疼痛,促使形成正確的足弓度。它還能按摩盆腔器官和強(qiáng)健脊椎,使心里寧?kù)o平和,如果在飯后練習(xí),它還可以加強(qiáng)整個(gè)消化系統(tǒng)的功能。

  8、散盤坐

  坐在地上,雙腳并攏伸直,身體保持挺直。彎曲左腿,將腳跟靠近會(huì)陰處,左腳掌靠近右大腿,腳背觸底。彎曲右腿,右腳放于左腳前方,腳背觸底,雙腳在一個(gè)水平面上。

  散盤坐能夠加強(qiáng)兩膝和兩踝的柔韌性和靈活性,緩解關(guān)節(jié)疼痛和僵硬。在生理方面,可以改善或增強(qiáng)性功能,是強(qiáng)化會(huì)陰部脈輪練習(xí)的一種有益坐姿,特別適合初學(xué)者掌握和學(xué)習(xí)。

  9、半蓮花坐

  坐在地上,雙腿伸直。彎曲左小腿,將左腳放于右大腿上。彎曲右腿并把右腳放在左大腿下。腰背挺直,雙手放在雙膝上,保持自然呼吸。

  半蓮花坐式瑜伽中最好的坐姿,是從簡(jiǎn)易坐向蓮花坐的過渡形式,適用于柔韌性還不夠好的人。從瑜伽的角度來看,這個(gè)坐姿極適宜呼吸、調(diào)息練習(xí)和冥想。它能放松腳踝、雙膝和雙腿肌肉,鍛煉膝關(guān)節(jié),防止老年脫臼、關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕痛。

  10、全蓮花坐

  以半蓮花為起始動(dòng)作,挺直腰背。將右腿繞過左小腿外側(cè),搭放在大腿根部。雙手放在雙膝上,保持自然呼吸。

  極為適宜做呼吸、調(diào)息練習(xí)和冥想,對(duì)患有神經(jīng)和情緒問題的人有益。此外,還能調(diào)整骨盆位置,防止內(nèi)臟器官下垂,美化腿部線條,使雙腿更加靈活、柔韌。

  瑜伽坐姿體式要注意什么

  1、練習(xí)瑜伽坐姿時(shí),要保持腰背挺直,下顆內(nèi)收,使頭部、頸部和脊椎保持在一條直線上。

  2、如果每次練習(xí)的時(shí)間在30分鐘以上,請(qǐng)做好姿勢(shì)后,在兩大腿中間的既骨處放薄枕,以填充懸空的空間,防止因脊推過于受力而產(chǎn)生疲勞。

  3、長(zhǎng)時(shí)間打坐時(shí),注意用薄毯圍住雙膝和后腦,以免感染風(fēng)寒。

  練瑜伽禁忌事項(xiàng)

  禁忌一: 情緒波動(dòng)不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動(dòng),如果生氣、焦慮、緊張的情況下,肌肉群緊繃,最好不要練習(xí)瑜伽,以免受傷,只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽,才能更加健康安全。

  禁忌二: 上幾節(jié)課后,覺得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛,可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之后,就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜伽動(dòng)作。

  禁忌三: 骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)要小心。有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘]有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時(shí)候,不小心骨折。

  禁忌四: 眼壓過高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動(dòng)作。前彎或倒立,會(huì)增加眼壓,因此原本就有眼壓過高、高度近視的人,不建議練習(xí)瑜伽。

  禁忌五: 身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量,練習(xí)瑜伽的時(shí)候,就很容易受傷。

  禁忌六: 癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動(dòng)作會(huì)牽扯伸展到頸部,而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者,前彎后仰按摩頸部的伸展,就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

  禁忌七: 有血液凝固疾病 血液凝固病者,避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動(dòng)作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn),過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少,更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,引發(fā)心臟血管疾病。


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