簡(jiǎn)單的瑜伽健身動(dòng)作
瑜伽消耗大量熱量，身材更緊致了，剛買的褲子又變肥了，費(fèi)錢!現(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下簡(jiǎn)單的瑜伽健身動(dòng)作吧。
簡(jiǎn)單的瑜伽健身動(dòng)作
第1節(jié)：起式
動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸、立腰、提臀、并腿
第2節(jié)：頭部運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分立至肩寬，頭部由中向左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，做兩遍后，加上用手扶頭部轉(zhuǎn)動(dòng)，做兩遍。
第3節(jié)：伸展側(cè)腰
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并立，雙手伸展高舉過(guò)頭，雙臂交叉?zhèn)妊煜蜻h(yuǎn)方
第4節(jié)：拉伸肩部
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分立，左右成弓箭步。雙手分別放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同動(dòng)作。
第5節(jié)：平行轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并立，雙臂平行向左轉(zhuǎn)體90度至右180度，做四遍。
第6節(jié)：拉弓射箭
動(dòng)作要領(lǐng)：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做兩遍。
第7節(jié)：金蛇曼舞
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和掌放置前心向左起，劃八字到頭頂，雙手舉立，向下劃八字至胸前，反復(fù)做三次。
第8節(jié)：捕魚(yú)撒網(wǎng)
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分立，雙手平伸自左往右劃園作靠柱狀，在雙手平伸自右向左劃園作靠柱狀，反復(fù)做兩次。
第9節(jié)：穿云破霧
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手舉繞向左邁一步，又一步，雙臂打開(kāi)一字形環(huán)繞下蹲，雙手舉繞向右邁一步，又一步，雙臂打開(kāi)一字形環(huán)繞下蹲。
第10節(jié)：雄鷹展翅
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手前后舞動(dòng)，雙腿像芭蕾舞一樣挺立，向左作雄鷹展翅。
哪些瑜伽動(dòng)作減肚子
1、眼鏡蛇式
俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)。
2、卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
3、平板瑜伽
趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體。將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。將頭頂向前，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
4、瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
5、船式瑜伽
坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊，呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)“v”形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。
6、英雄扭轉(zhuǎn)
挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行。深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度。呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。
身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右。吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣。吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
瑜伽減肥的飲食原則
1、瑜伽修行者最欣賞的食物就是水果。他們認(rèn)為水果含有的生命力量最高。水果富含營(yíng)養(yǎng)、可以生食、易于消化，且能白日提供不含毒素的快而持久的能量。瑜伽修行者認(rèn)為諸如西洋生菜、花椰菜、西蘭花等綠色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。瑜伽強(qiáng)調(diào)食物要盡可能新鮮。應(yīng)該多吃新鮮水果，不要攝入冷凍、加工或處理過(guò)的農(nóng)產(chǎn)品和罐頭。冷凍食物不太糟，因?yàn)榻退厝员槐４嬷枪扪b食物已經(jīng)加熱過(guò)，破壞了許多維他命、礦物質(zhì)與酶。
2、早上不能餓著練瑜伽，因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼?lái)自于脂肪，而不是肌肉，而如果在飯后練習(xí)的話，消耗的能量又往往來(lái)自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量，才能最大化減脂。但是要注意，空腹不等于餓，如果有饑餓感，可以在練習(xí)之前喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饑餓時(shí)進(jìn)行任何鍛煉，否則會(huì)對(duì)身體造成傷害。
3、早上練瑜伽可以提高一天的新陳代謝率，一般練習(xí)30分鐘左右即可。
4、女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過(guò)食物控制體重的最好時(shí)期，經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉。這里說(shuō)的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物(白薯、芍藥、豆子)，但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚(yú)、蝦等海產(chǎn)品，同時(shí)要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)槟愕纳眢w還是需要能量和營(yíng)養(yǎng)的，蛋白質(zhì)管飽時(shí)間長(zhǎng)，不容易流失肌肉，而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。10天足矣，要堅(jiān)持到底。每個(gè)月用10天的控制來(lái)?yè)Q取其余20天的為所欲為和苗條身材。
5、通常一天喝8杯水的說(shuō)法在減肥時(shí)期要加大。盡量多喝，不要喝咖啡，可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質(zhì)，還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆?jié){不能算是水，但是你喝不夠12-16杯的話，它們就可以勉強(qiáng)湊數(shù)。此時(shí)，你會(huì)覺(jué)得上廁所次數(shù)很多，也是強(qiáng)迫自己起來(lái)多活動(dòng)的一個(gè)辦法。
猜你感興趣：
3.在家怎么練瑜伽
簡(jiǎn)單的瑜伽健身動(dòng)作
