吉瓦穆提瑜伽在體式安排上，通常分為初、中、高不同的級(jí)別。體式難度相對(duì)較高，注重體式之間的相互連接，培養(yǎng)鍛煉過程中意識(shí)的覺知力。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單塑身瑜伽。

　　簡(jiǎn)單塑身瑜伽

　　一、盤坐擺肩式

　　采取坐姿，雙腿盤放，右腳置于右側(cè)大腿根部，左腳置于左側(cè)大腿根部。背部挺直，雙臂向上舉起，然后在頭部后方交疊。挺起胸部，將肩膀打開。

　　背部保持挺直，頭部偏向左側(cè)，盡量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。將胸部挺起來。

　　二、下狗式變式

　　采取跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。

　　三、俯臥扭動(dòng)式

　　俯臥在地板上，右腿伸直，右腿彎曲，右腳掌緊貼左腿外側(cè)，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側(cè)，手掌撐住地面，頭部偏向右側(cè)，左手置于左耳處，左臂抬離地面。

　　四、橋式

　　仰臥在地板上，背部著地，雙臂打開，雙手交疊放在腦后，慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然呼吸。

　　五、駱駝式

　　采取跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，將胸部挺起來。

　　六、上狗式變式

　　俯臥于地板上，腿部著地，左腿伸直，右腿向右側(cè)彎曲90度，并置于地板上，雙手在身體前方撐直，手掌著地，頭部向后仰，慢慢將左腿抬離地面。

　　傳統(tǒng)的瑜伽文獻(xiàn)記載

　　悅性食物：水果、大部分蔬菜、牛奶及乳類制品，堅(jiān)果、五谷、豆類及大豆制品(豆腐、豆?jié){等)，溫和香料及適度綠茶。

　　可以使身體變得健康、輕松、精力充沛，使心靈得到寧靜和愉快，能創(chuàng)造一個(gè)更精細(xì)敏銳的身體和神經(jīng)系統(tǒng)，使人獲得更多智慧。

　　變性食物：咖啡、濃茶、刺激的調(diào)味品、醬油、白蘿卜、海帶、巧克力、可可、汽水等。

　　可以提供能量、有益身體，但不一定有益心靈，多吃會(huì)引起身心浮躁不安。

　　惰性食物：肉類、魚類、洋蔥、菌菇類、芥末、蔥、蒜、酒類、煙草等，以及所有不新鮮、陳腐的食物。

　　容易引起懶惰、疾病和心靈遲鈍，對(duì)身、心都無益，應(yīng)減少攝入。

　　練瑜伽時(shí)注意的事項(xiàng)

　　一、做體式時(shí)不應(yīng)伸展過度，但也不要伸展不足。

　　二、在某一體式如果你只能保持十秒，就不要硬撐到十五秒，也不要只保持五秒。

　　三、要放松，我們?cè)谶M(jìn)食時(shí)不是把食物送進(jìn)嘴巴時(shí)就能馬上消化與吸收，做瑜伽體式也是一樣，是在充分放松時(shí)消化、吸收、調(diào)養(yǎng)體位所產(chǎn)生的能量。而大多數(shù)人做完了體式不放松就匆匆忙忙進(jìn)入下一個(gè)體位。只付出而不收獲，事倍功半。

　　四、一定要從源頭核心處伸展，從體式的根本處伸展。延展與擴(kuò)充你的身體，讓你身體每一點(diǎn)都活躍起來。而大多數(shù)人在做伸展動(dòng)作時(shí)僅僅伸展到他們企圖達(dá)到的點(diǎn)，而忘記了從起點(diǎn)擴(kuò)展自己身體。

　　五、不要專注于你想伸展的程度(這是對(duì)瑜伽體式錯(cuò)誤的理解所至，這也是造成傷害的主要原因，瑜伽本身不會(huì)造成傷害)，而要專心把伸展的動(dòng)作做好，要體驗(yàn)做體式的過程，要以充滿活力的伸展量力而行。

　　六、在體式過程中，很重要一點(diǎn)是培養(yǎng)皮膚的敏銳力，以至于皮膚的每個(gè)毛孔都可以作為內(nèi)心的眼睛，沒有皮膚的知覺，體式是索然無味的。讓醒覺的意識(shí)滲透于身體的所 有外層以及將醒覺的意識(shí)帶到全身，喚醒皮膚的知覺，也讓能量之流灌注你的全身。這也是我們與自己身體進(jìn)行對(duì)話的開始。要時(shí)時(shí)聽從身體的感受，全身心投入體 式中，這是我們修習(xí)瑜伽體式最重要的原則。

　　七、做體式時(shí)，是身體告訴我們?cè)撊绾巫?，而不是大腦。做體式的同時(shí)，要感知我們的身體是否符合某一特定體式的需要，不斷調(diào)整身體的位置，同時(shí)也要進(jìn)行內(nèi)在的調(diào)整。

　　八、一定要平順自然地伸展，正確的姿勢(shì)總是放松的，即便你伸展到極限也是如此，正確的姿勢(shì)總是舒適而穩(wěn)定的。如果在某一體式時(shí)你感覺緊張或沉重，那么你的體式一定是錯(cuò)誤的。

　　九、在維持體式時(shí)要專注于放松。眼睛的狀態(tài)應(yīng)該是柔軟的，在修習(xí)時(shí)要讓眼睛保持睜開而放松的狀態(tài)，同時(shí)還要回視觀照自身，當(dāng)然也可以閉上眼睛，但一定要保醒覺。

　　十、做體式時(shí)，身體的任何部分都不應(yīng)該閑置，任何部分都不應(yīng)該忽視。

　　十一、呼吸、意識(shí)、動(dòng)作三者要協(xié)調(diào)統(tǒng)一。 瑜伽注重實(shí)踐，靠的是體悟，要在體悟上下功夫，不要只停留在肢體的運(yùn)動(dòng)上，體式為我們進(jìn)入靈性世界做好了充分的準(zhǔn)備。

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