初級(jí)簡(jiǎn)單塑身瑜伽
初級(jí)簡(jiǎn)單塑身瑜伽
吉瓦穆提瑜伽在體式安排上，通常分為初、中、高不同的級(jí)別。體式難度相對(duì)較高，注重體式之間的相互連接，培養(yǎng)鍛煉過(guò)程中意識(shí)的覺知力。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)初級(jí)簡(jiǎn)單塑身瑜伽。
初級(jí)簡(jiǎn)單塑身瑜伽
1、消除水腫困擾
「站姿開腿前屈」腳趾轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)站立，上半身向下前屈并保持頸部放松。自然舒緩地進(jìn)行5～10個(gè)深呼吸以感受到整個(gè)腿部的充分拉伸。腿部的大塊肌肉得到伸展的話，水腫的腿部就能變得清爽纖細(xì)。
2、有效針對(duì)肩部僵硬
「立位開腿前屈」雙手在背后十指相扣，再一次上半身向前屈。保持頸部放松并自然舒緩地進(jìn)行5～10個(gè)呼吸。在充分拉伸整個(gè)腿部韌帶的同時(shí)，手臂用力向前落下，達(dá)到從肩膀到肩胛骨的舒展效果。做完應(yīng)該能體會(huì)到肩部僵硬都得以舒解開來(lái)。
3、提臀美背功效
「蝴蝶體式」俯身臥姿，慢慢將頭部、雙臂、雙腿同時(shí)盡可能向上抬高，整個(gè)背部和臀部用力夾住。注意力放在壓住床面的內(nèi)臟部位并保持5～10個(gè)深呼吸。有效緊致背部的肌肉還能消除駝背!
4、全力對(duì)抗老化
「上犬式」雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，從這個(gè)狀態(tài)開始將上半身向上推起。感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置時(shí)停住保持5～10個(gè)呼吸。背脊的柔韌性對(duì)于保持年輕度和柔軟度，從而增進(jìn)全身的健康很有效果。此外請(qǐng)注意，如果有腰痛的情況就不要勉強(qiáng)。
5、消除駝背&豐胸
「伸展貓式I」雙手雙膝撐在床上，雙手向前方挪動(dòng)30cm。額頭向下抵住床面進(jìn)行5～10個(gè)深呼吸。胸腔打開呼吸的時(shí)候肋骨能得到舒展并對(duì)肩胛骨、手臂、整個(gè)胸部加以刺激。拱起的背脊伸展開來(lái)就能讓胸部向上挺起。
6、速效提臀
「駱駝式」采用金剛坐姿然后將雙手手指對(duì)著臀部放在身后。慢慢將臀部向上抬高并用力夾緊肛門，確保頸部不覺疼痛，并將頭部向后自然放松地垂落之后進(jìn)行 5個(gè)深呼吸。這個(gè)動(dòng)作可以達(dá)到從臀部到腿部的緊致兼具消除肩膀僵硬的效果。
7、消除背部的緊張
「拱背貓式II」雙手雙膝撐在床上，從此狀態(tài)開始將肚臍用力收緊并將背部拱起下顎內(nèi)收，重復(fù)進(jìn)行5～10次。在肩胛骨向兩側(cè)打開的同時(shí)對(duì)背部和肩頸周圍都有放松作用，所以對(duì)于消除背部神經(jīng)的緊張很有效果。
8、就像是給全身做按摩
「下犬式」雙手雙膝撐在地板上，腳趾點(diǎn)住地面然后將臀部向上抬高。腳后跟去壓住地面同時(shí)將坐骨不斷向上方頂并保持5～10個(gè)深呼吸。和腿部韌帶的拉伸相反的上半身處于血液循環(huán)倒流狀態(tài)。
9、讓下半身更纖細(xì)
「站姿前屈」從體式8開始讓雙腳慢慢向雙手小步移動(dòng)并保持上半身的放松狀態(tài)。進(jìn)行5～10個(gè)緩慢而完全的深呼吸。關(guān)注自己呼吸的同時(shí)感受著從腳內(nèi)側(cè)到小腿、大腿、直至腰部整個(gè)的舒展拉伸。這是個(gè)能讓腿型更美麗的體式。
10、矯正身體的歪斜
「繩結(jié)式」彎曲膝蓋讓臀部去靠近腳后跟，肘部或者肩膀抵住膝蓋。雙手掌心緊貼合十，肘部或者肩膀用力去推膝蓋的同時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。雖然內(nèi)臟被擠壓到會(huì)覺得難以進(jìn)行深呼吸，但還是要完成5～10個(gè)深呼吸。這個(gè)體式還有能消除便秘的作用哦。
11、消除腹部的贅肉
「船式」體式10左右都完成后直接坐下來(lái)，雙手雙腿同時(shí)向上提起。試著將腳趾上提到視線的高度，盡量去伸直膝蓋以及用力收緊小腹并保持5～10個(gè)呼吸。剛開始做起來(lái)很吃力，但相信漸漸就能樂(lè)在其中。
12、緩解腰部疼痛
「屈膝扭轉(zhuǎn)式」彎曲左膝蓋伸直右腿坐正，右肘部抵住膝蓋外側(cè)用力推膝蓋的同時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。進(jìn)行深呼吸，在吐氣的時(shí)候再次推肘部，更深度用力地扭轉(zhuǎn)并保持5～10個(gè)呼吸。這個(gè)體式不但能按壓內(nèi)臟，還能緩解腰部和背部的緊張。
13、緩解生理痛
「束腿前屈式」雙腳腳心相對(duì)將上半身向前傾。這個(gè)時(shí)候用心感受在體式12中經(jīng)過(guò)刺激的背部逐漸得到放松的同時(shí)完成5～10個(gè)深呼吸。因?yàn)槟軐?duì)骨盤內(nèi)側(cè)的肌肉加以舒展從而能有效改善腰痛、生理痛等女性特有的生理問(wèn)題。
練瑜伽的飲食注意情況
1、保持清淡飲食，保持良好心情
調(diào)料口味過(guò)重，如過(guò)多食用辣椒、食鹽、味精、醬油等是不利于健康的，也不利于保持良好的情緒。
這就是我們常說(shuō)的“變性食物”，主要是指刺激性調(diào)味品的食物，如過(guò)分辣、苦、酸、咸、干的食物。
多食變性的食物，會(huì)帶給人煩惱和疾病，使人變得煩躁不安，甚至產(chǎn)生憎恨、沮喪等不良情緒，失去鎮(zhèn)靜平和的心態(tài)。
2、合理攝入碳水化合物擁有充沛體能
很多女性為了減掉惱人的肥肉才來(lái)參加瑜伽鍛煉的，認(rèn)為練習(xí)瑜伽就應(yīng)該少吃，甚至不吃主食。這種觀點(diǎn)是十分錯(cuò)誤的。
谷類、豆類、干果、新鮮水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都被稱之為“悅性食物”，使人的身心保持平和、純凈的狀態(tài)，并能夠給肌體提供所需的養(yǎng)分和精力。
練瑜伽需知
瑜伽開始之前
進(jìn)入瑜伽教室的時(shí)候應(yīng)該保持安靜，鋪上瑜伽墊，然后開始冥想和伸展，有意識(shí)地讓自己的心平靜下來(lái)。
設(shè)定自己的意愿
在練習(xí)之前別忘了設(shè)定自己的意愿。意愿的力量非常強(qiáng)大，所以，你完全可以給自己定一下宏大的目標(biāo)。我們走進(jìn)瑜伽教室的目的就是成為一個(gè)更好的人——心胸更開闊，更專注，更有耐心，當(dāng)然，身體更健康。瑜伽教室正是我們把自我改善和靈性的概念付諸實(shí)踐的地方。
活在當(dāng)下
不要在練習(xí)的時(shí)候總是想著接下來(lái)的動(dòng)作。這會(huì)讓你的心思總是想著未來(lái)，唯獨(dú)不想著當(dāng)下。未來(lái)永遠(yuǎn)不會(huì)來(lái)臨，因?yàn)楫?dāng)它來(lái)臨的時(shí)候，顯然它已經(jīng)是當(dāng)下。切記，你周圍的人都是你的朋友，是與你志同道合的人，他們同樣專注于成長(zhǎng)和友善。他們不是在對(duì)你品頭論足，他們希望你好。他們了解瑜伽的力量。不要想著自己在別人眼里看起來(lái)怎么樣，你應(yīng)該抱著什么樣的心態(tài)?——竭盡所能，無(wú)須勉強(qiáng)。
請(qǐng)?jiān)囍胂笠粋€(gè)場(chǎng)景：如果你練習(xí)七年，終于能完成高難度的姿勢(shì)，將雙腿放到腦后，這也只不過(guò)讓你的愛人吃驚個(gè)5分鐘。他們的反應(yīng)會(huì)讓你大失所望，你的失望也很可能會(huì)溢于言表。然后，你的愛人會(huì)說(shuō)：“你能把雙腿放到腦后確實(shí)很厲害，但你知道么，你對(duì)我還是很刻薄。”顯然，伴侶給你的回應(yīng)不啻一記當(dāng)頭棒喝——你本末倒置了。
但是，如果你的愛人發(fā)現(xiàn)自你練習(xí)了一段時(shí)間瑜伽后，你變得更快樂(lè)、更友善，那么這才說(shuō)明你走在了正路上，這種轉(zhuǎn)變才是最有意義，也是最持久的。通過(guò)這種方式，你的練習(xí)改善了你的家庭生活，你的工作，也滿足了你的精神渴求。這時(shí)候，也許你的伴侶會(huì)向你要一張課程表，終于愿意自己也來(lái)親自嘗試一下瑜伽的魅力。
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