長跑有哪些方法技巧可以使用

活當中已經(jīng)有越來越多的人意識到了運動的重要性，并且逐漸地加入到了運動大軍的行列當中，慢慢的提升自己的運動量。因此現(xiàn)在有很多喜歡跑步的人士都非常的喜歡參加一些耐力跑的訓(xùn)練，那么，長跑有哪些方法技巧呢?

長跑有哪些方法技巧

1、重復(fù)跑練習(xí)

隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內(nèi)工作的強度加大了，因此運動能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，運動生理學(xué)表明，在快速跑300─500米，特別是400米的段落后，血乳酸的值是高的。

在比賽途中加速沖跑，會在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進而破壞機體內(nèi)的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的'新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓(xùn)練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。

因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑、變速跑，加速跑訓(xùn)練在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后再保持高速跑，而不能減速。

提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項距離為主。如：800米運動員，以100─600米為主;每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，間歇時間要短。

2、采用變速跑練習(xí)

快跑段落一般為400─1000米。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當加長些，但也不應(yīng)超過太多。

3、短跑能力訓(xùn)練

在高速跑能力訓(xùn)練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下短跑能力訓(xùn)練。

3×60米大幅度地快跑，休息時慢跑返回

3×60米慢跑開始逐漸加速，最后10米時達到最高速度，休息時慢跑返回

3×60米高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時慢跑返回

3×60米，跳躍快速跑，休息時慢跑返回;3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時慢跑返回

3×60米起跑快速跑練習(xí)，休息時慢跑返回。

4、提高速度力量訓(xùn)練手段

在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓(xùn)練。

5、循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長速度力量訓(xùn)練

這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點是具有多變性。因為訓(xùn)練中的多變性，可以減輕運動員重復(fù)進行相同練習(xí)時出現(xiàn)的體力、精神消耗。循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補充中長跑運動員訓(xùn)練準備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運動員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進整個身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長跑運動訓(xùn)練中所遇到的。

循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓(xùn)練時間內(nèi)保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位(上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群)可延緩整個身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長的時間，在進行力量訓(xùn)練的同時，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐→仰臥起坐→屈膝舉腿→引體向上等。

5、超等長速度力量訓(xùn)練

超等長速度力量訓(xùn)練可以用所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓(xùn)練。超等長速度力量訓(xùn)練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴格的形式進行。

超等長速度力量訓(xùn)練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→膝觸胸雙足跳→蛙跳等。

了解長跑“生理反應(yīng)”

肌肉酸痛

在一次較大運動量的鍛煉以后，往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。

處置方法：可對酸痛的局部肌肉進行熱敷按摩;口服維生素C;針灸和電療也有一定作用。

肌肉痙攣

肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最易發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)腓腸肌。

處置方法：對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏及點壓委中、涌泉穴等。

極點及第二次呼吸

原因：由于劇烈運動，內(nèi)臟器官的功能存在惰性與肌肉活動需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達到一定程度時，就會出現(xiàn)胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至惡心、嘔吐等現(xiàn)象。這就是運動生理學(xué)中所稱的"極點"。

預(yù)防與處置：平時應(yīng)加強體育鍛煉，不斷提高機體對運動的適應(yīng)力，這可延緩極點出現(xiàn)的時間和減輕癥狀。當極點出現(xiàn)后，應(yīng)適當減小運動負荷，加深呼吸，上述異常反應(yīng)可逐漸緩解或消失。隨后，運動又重新變得輕松、協(xié)調(diào)，運動能力又有提高。這種現(xiàn)象稱之為"第二次呼吸"。

運動中腹痛

主要原因為準備活動不充分，運動時過于劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

處置方法：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

2、充分的準備活動

準備活動是指在進行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動，目的是通過活動使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動員起來，克服各種功能惰性，準備承受大運動負荷對機體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié)，活動膝部關(guān)節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長跑。還要將日常穿的衣服換成運動裝，有的人認為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發(fā)，引起運動后脫衣受寒，引發(fā)傷風(fēng)感冒等。

人在相對安靜狀態(tài)，如果沒有通過準備活動就進行激烈的體育運動時，往往會感到不適應(yīng)：如動作不協(xié)調(diào)、力量和速度等素質(zhì)無法充分發(fā)揮，運動成績不能達到正常水平，同時準備活動可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，減少學(xué)生受傷的風(fēng)險，使其能跟好的掌握體育知識、技術(shù)、技能，幫助學(xué)生以飽滿的精神和良好的身體狀態(tài)去參加到體育課的學(xué)習(xí)活動中來。

準備活動通常分為一般性準備活動和專門性準備活動。

一般性準備活動主要目的是提高體溫。體溫較高時，器官和肌肉中毛細血管大量開放，使肌肉韌帶彈性增加，關(guān)節(jié)活動幅度增大，內(nèi)臟器官的機能提高，這樣為身體進行較大負荷的運動做好了準備。體溫的升高，也加速了神經(jīng)系統(tǒng)的信息傳導(dǎo)，有利于對運動的調(diào)控。專門性準備活動是指根據(jù)不同運動項目進行的有針對性的準備活動。例如，進行短蹍項目練習(xí)前，應(yīng)充分做好肌肉的伸展性練習(xí)，以防止大腿后群肌肉的損傷。

準備活動的運動量，應(yīng)根據(jù)各人的器官系統(tǒng)功能狀況和氣候條件等情況來定。若身體興奮性較低或氣溫較低(特別是在冬季)，準備活動時間應(yīng)充分些。一般認為，以身體感到發(fā)熱、微微出汗為宜。準備活動結(jié)束與正式運動開始之間的時間，以1～4分鐘為宜。

準備活動是體育課、訓(xùn)練課、以及比賽不可缺少的重要環(huán)節(jié)。

3、正確的跑步方法

正確的跑步方法，可以讓你節(jié)省體力，獲得更佳的鍛煉效果。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用，減少了膝關(guān)節(jié)損傷的可能性。跑步，最簡單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應(yīng)用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。

眼睛向前看

你的眼睛應(yīng)該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的'方式因為你可以看到將要來的是什么。

足后跟著地

不要做個腳尖尖著地的的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會得外脛夾(運動員在趾長屈肌勞損后,沿脛骨出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象)。試著去用腳后跟著地，然后翻滾到腳尖。

把手放在腰部

試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應(yīng)該是成90度。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠遠高于他們的胸部，尤其當他們累了。諷刺地是，實際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。

放松你的手

當你在跑步時，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導(dǎo)致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

比賽時注意事項

練習(xí)了那么久，在見證結(jié)果的關(guān)鍵時刻可不能掉鏈子，比賽時注意以下幾點，可以幫助你取得好成績。

1、起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。用前腳掌著地，使勁向后蹬，腿抬起來后向時不要抬得太高，否則會加長你的滯空時間。

2、擺臂要有力度和速度，手指伸直，把它想象成鋸子。

3、前30米時重心向前，中程調(diào)整回來，最后30米向前做好沖刺壓線的準備。

4、跑的時候?qū)⒅匦姆鸥?，這也是一個可以讓你跑得快的小竅門。

5、跑的時候一定要有自己的節(jié)奏，按自己的節(jié)奏來，不要讓外界因素打擾到你。

技能三：打好心理戰(zhàn)

心理素質(zhì)好了才能做到臨危不亂，臨場不怯，才能更好的發(fā)揮出自己應(yīng)有的水平，所以心理素質(zhì)的訓(xùn)練不可小覷。

首先要有自信，相信自己可以做到，如果連你自己都不相信自己，那你就不戰(zhàn)自敗了;其次，要學(xué)會積極的心理暗示，不斷告訴自己一定行，可以采用深呼吸的方式緩解緊張;然后在跑步時要沉著冷靜，注意力高度集中，不要自亂陣腳;最后如果有跑不下去感覺，就告訴自己終點就在一步之遙，再堅持一下就成功了。