原地跑步的有哪些方法和技巧
有些小伙伴礙于場(chǎng)地與天氣因素，不能外出跑步，那就在家里原地跑步吧。下面是小編分享的原地跑步的正確方法，一起來(lái)看看吧。
原地跑步的正確方法
頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
原地跑步時(shí)注意事項(xiàng)
準(zhǔn)備活動(dòng):通常需要5至10分鐘,可以先慢跑2至4分鐘,再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí),也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。
跑步活動(dòng):這一部分是核心內(nèi)容,質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至 85%),簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)(或走跑交替),每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。
肌力練習(xí):這主要是針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有得到充分鍛煉的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí),如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。
原地跑步前怎么熱身
1、頸繞環(huán)
這個(gè)動(dòng)作和之前的肩繞環(huán)類(lèi)似,幫助你找到脖頸找到正確的位置?，F(xiàn)代人長(zhǎng)期面對(duì)電腦,會(huì)把面對(duì)電腦時(shí)的不正確脖頸位移帶到跑步當(dāng)中,使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候務(wù)必輕柔,最好提前咨詢(xún)醫(yī)生的意見(jiàn)。
2、挺胸抱膝
這一姿勢(shì)也是拉伸大腿,不過(guò)強(qiáng)度略低,有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友,建議多試試這個(gè)姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)主要是背要挺直,不能因?yàn)楸?腰就彎了。
原地跑步能減肥嗎
原地跑步是可以減肥的。但運(yùn)動(dòng)時(shí)間要持續(xù)四十分鐘以上，因?yàn)檫@時(shí)人體的脂肪才會(huì)被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖元一起供能。所以，如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小于四十分鐘，那么你的減肥效果就不會(huì)太明顯。
原地跑就是在固定的一塊小地方做原地跑步動(dòng)作的練習(xí)方法，比如在房間里或陽(yáng)臺(tái)上。原地跑這種方法不受場(chǎng)地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。原地跑可以很好地鍛煉到上半身，配合上手臂的大幅度擺動(dòng)，對(duì)拜拜肉很有效果呢。
只要你擁有一雙舒適的跑步鞋還有腳墊，隨時(shí)隨地都可以減肥!在準(zhǔn)備跑步之前，我們先穿好跑鞋還有鋪好腳墊。為什么需要腳墊呢?當(dāng)然是為了不吵到樓下的鄰居。為什么要有舒適的跑鞋呢?因?yàn)槭孢m的跑鞋帶有減震效果，跑步就腳的磨損是很大的，體重越大，損傷的程度就越深。如果你光著腳跑步，對(duì)小腿也會(huì)有損傷。
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，我們是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)的，通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減肥的目的。原地跑步的要領(lǐng)是上半身的運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)的跑步動(dòng)作只是上臂的擺動(dòng)。連續(xù)單一的動(dòng)作會(huì)消磨我們的耐心。所以，我們可以改進(jìn)跑步擺臂的動(dòng)作，手臂分階段不同姿勢(shì)的擺動(dòng)。這樣的原地跑步就變得十分有趣了。
但練習(xí)時(shí)間應(yīng)較長(zhǎng)，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動(dòng)量。注意練習(xí)時(shí)大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。
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