瑜伽減肥時的飲食有什么需要注意的
瑜伽作為一種舒緩而有效的減肥方法,被眾多女性朋友們當(dāng)做減肥的法寶,所以瑜伽減肥吃什么,是眾多練習(xí)瑜伽的人想要了解的。下面是小編分享的練習(xí)瑜伽時的飲食原則,一起來看看吧。
練習(xí)瑜伽時的飲食原則
瑜伽將食物分為三類:惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物,是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種谷類、豆類及其制品,新鮮的蔬菜、水果、堅果、奶及奶制品等。
1、活力早餐
早餐占一天飲食的3成量比較合適,高纖維、高能量早餐有助于減少午餐和晚餐的攝入量,谷物能提供持續(xù)充足的能量,這種能量是以糖原形式儲存在肌肉中的。全麥?zhǔn)称纺芴峁┎蝗苄岳w維素和可溶性纖維素,前者可降低患結(jié)腸癌危險,后者可降低血液中膽固醇。
選擇早晨練習(xí)瑜伽的人,最好是空腹鍛煉,結(jié)束后40~60分鐘再開始進食。中午練習(xí)瑜伽之前1~2小時最好不要進食,高質(zhì)量的早餐可以保證練習(xí)者在中午的時候不會有饑餓感,你也可以根據(jù)個人情況在10點的時候補充一些流質(zhì)食品。
2、營養(yǎng)午餐
午餐攝取的食物應(yīng)該占一天飲食的4~5成。習(xí)慣中午12點左右練習(xí)瑜伽的人,可以在2點左右再進餐,以免之前進食影響正常鍛煉。一頓高質(zhì)量的瑜伽午餐,甚至可以讓你省略晚餐或只需補充一些奶制品和水果,還將保證晚上更好的睡眠,可以選擇各種五谷雜糧配在米飯中煮,作為午餐的主食,或者選用全麥面包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工面粉做的面條而不是油炸的方便面。
3、自然晚餐
如果是傍晚六七點要上瑜伽課,就可以不吃晚餐了。如果十二點吃午餐,三點半到四點的時候可以吃點東西作為下午茶。盡量選擇一些奶制品和水果作為自己的晚餐,但要控制在少量,以確保胃的排空,有益瑜伽的練習(xí)。如果有早睡習(xí)慣就可以不吃東西直接睡覺,第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習(xí)慣,感到餓時,可以吃一個西紅柿,或者一個黃瓜,或一個梨,任意一個即可,如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆?jié){。
瑜伽減肥的飲食原則
1、瑜伽修行者最欣賞的食物就是水果。他們認(rèn)為水果含有的生命力量最高。水果富含營養(yǎng)、可以生食、易于消化,且能白日提供不含毒素的快而持久的能量。瑜伽修行者認(rèn)為諸如西洋生菜、花椰菜、西蘭花等綠色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。瑜伽強調(diào)食物要盡可能新鮮。應(yīng)該多吃新鮮水果,不要攝入冷凍、加工或處理過的農(nóng)產(chǎn)品和罐頭。冷凍食物不太糟,因為酵素仍被保存著,但是罐裝食物已經(jīng)加熱過,破壞了許多維他命、礦物質(zhì)與酶。
2、早上不能餓著練瑜伽,因為空腹練瑜伽消耗的能量來自于脂肪,而不是肌肉,而如果在飯后練習(xí)的話,消耗的能量又往往來自于剛吃進去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量,才能最大化減脂。但是要注意,空腹不等于餓,如果有饑餓感,可以在練習(xí)之前喝點牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饑餓時進行任何鍛煉,否則會對身體造成傷害。
3、早上練瑜伽可以提高一天的新陳代謝率,一般練習(xí)30分鐘左右即可。
4、女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過食物控制體重的最好時期,經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉。這里說的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物(白薯、芍藥、豆子),但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產(chǎn)品,同時要注意補充蛋白質(zhì),因為你的身體還是需要能量和營養(yǎng)的,蛋白質(zhì)管飽時間長,不容易流失肌肉,而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。10天足矣,要堅持到底。每個月用10天的控制來換取其余20天的為所欲為和苗條身材。
5、通常一天喝8杯水的說法在減肥時期要加大。盡量多喝,不要喝咖啡,可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質(zhì),還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆?jié){不能算是水,但是你喝不夠12-16杯的話,它們就可以勉強湊數(shù)。此時,你會覺得上廁所次數(shù)很多,也是強迫自己起來多活動的一個辦法。
6、每隔3個小時吃一些食物。就是俗話說的少食多餐,一天5小餐而不是3大餐。這樣你不會覺得太餓,當(dāng)然每餐不是大吃大喝,盡量均衡。這一點在上班的時候比較難做,可以多帶點酸奶、牛奶、水果來吃。
7、適量地攝取堅果和種子類食品,它們能提供身體必需的脂肪酸和蛋白質(zhì)。盡可能地選擇全麥面包或面條。選擇原汁原味的酸乳酪。用蜂蜜取代白糖,用棗和干果制品取代甜品,如果有可能,用長豆角代替巧克力。
8、避免經(jīng)過防腐處理,加入色素和添加劑的食品。避免油膩或油炸過的食品。減少紅肉和鳮肉的攝取,主要攝取魚肉,因為魚肉更易消化。如果你要吃雞肉和雞蛋,選擇在農(nóng)場自由放養(yǎng)的那種。
9、無論你吃什么,都要緩慢仔細(xì)地咀嚼食物。消化過程從食物進入嘴巴的那一刻開始,各種各樣的食物與唾液混雜在一起。只要你嚼得足夠爛,胃可以消化任何東西。
10、適量進食,換句話說。吃到八分飽就可以了。我們應(yīng)該健康地看待這件事,填滿胃到三分之二的容量,留出三之一容量,這樣胃就可以完全地吸收食物的養(yǎng)分。
11、每次進食之間應(yīng)留出足夠的時間,這樣讓胃處于空心狀態(tài),并能使你胃口大增。
12、戒掉吸煙,喝酒,攝取咖啡因和任何其他刺激性或壓抑性食品的習(xí)慣。酒會降低身體的振動。這樣便違背了瑜伽的目的,因為瑜伽目的在于增加振動水平,以便慢慢開展高級自我。
13、應(yīng)該多吃生的食物。例如水果、沙律、生的堅果與豆芽。烹調(diào)令食物失去大多數(shù)生命力量及其原味。由于失去原味,就會加上鹽、香料與調(diào)味品,而這些添加物常常制造更多的問題。
練瑜伽后的8個飲食注意事項
1、避免大魚大肉,以素食為主
瑜伽運動倡導(dǎo)素食,認(rèn)為人的牙齒和消化管道是為處理素食而設(shè)計的。悅性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化動物類食品需要更少的時間,也消耗更少的能量,更加容易消化。
2、選擇性攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
既然是追求盡量的“素食”,那瑜伽愛好者怎樣獲得身體代謝所必需的氨基酸呢?多攝入富含多種必需氨基酸的豆類和牛奶,能夠滿足瑜伽愛好者對蛋白質(zhì)的需求,避免由于缺乏蛋白質(zhì)造成體力下降、免疫力低、肌肉流失等現(xiàn)象。
豆腐、牛奶、奶酪、雞蛋等都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。每人每天至少應(yīng)該攝入1克/公斤蛋白質(zhì),即如果你的體重為55公斤,那么每日應(yīng)攝入55克的蛋白質(zhì)才能夠保證身體對蛋白質(zhì)的需求。在肉類食物攝入減少的情況下,豆類食品是攝入蛋白質(zhì)的最好來源。
3、保持清淡飲食,保持良好心情
口味過重者,在烹飪過程中總是會過量添加調(diào)料,如辣椒、食鹽、味精醬油等,過多食用這些調(diào)料是不利于身體健康的,也不利于保持良好的情緒。這就是瑜伽認(rèn)為的“變性食物”,主要是指過分辣、苦、酸、成、甘的食物。
多食變性食物,會帶給人煩惱和疾病,使人變得煩躁不安,甚至產(chǎn)生憎恨沮喪等不良情緒,失去鎮(zhèn)靜平和,保持清淡飲食更有利于保持良好的心情。
4、合理攝入碳水化合物擁有充沛體能
很多女性是為了減掉惱人的肥肉而參加瑜伽鍛煉的,認(rèn)為練習(xí)瑜伽就應(yīng)該少吃、甚至不吃主食。這種觀點是十分錯誤的。谷類、豆類、干果、新鮮水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都屬于悅性食物,使身心保持平和,純凈的狀態(tài),能夠給身體提供所需的養(yǎng)分和精力。
有些人總是像對待毒品一樣看待碳水化合物,殊不知,在日常飲食中沒有了這種營養(yǎng)素,身體的活力、充沛的精力也會消失殆盡,因為它是身體最主要的能源物質(zhì)之一。
5、多食蔬菜和水果,排出代謝毒素
我們每天應(yīng)該攝入100~200克的水果和400~500克的蔬菜。新鮮的蔬菜和水果,能為身體提供足量的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。其中,膳食纖維是“腸道的清道夫”,能增加胃腸的蠕動作用,有利于將腸道內(nèi)積聚的毒素和廢物排出體外。同時,增加飲水也有利于身體毒素的排出,消除內(nèi)臟器官的污垢。那些變質(zhì)發(fā)酵、放置過久的食物,往往會在代謝過程中產(chǎn)生大量的毒素,或增加身體負(fù)擔(dān),務(wù)必遠離。
6、巧妙食用堅果類食物,避免營養(yǎng)缺乏
堅果類食物受到許多控體重女性的排斥,主要是因為其含有較高的熱量,然而,堅果類食品中豐富的營養(yǎng)素對于瑜伽愛好者非常有益。
由于控制或拒絕動物類食品的攝入,素食者往往會有蛋白質(zhì)和脂溶性維生素攝入不足的現(xiàn)象,除了多食用豆類、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白類食品補充蛋白質(zhì)外,適當(dāng)增加堅果類食品能夠彌補素食的不足,如松子、榛子、花生等堅果中蛋白質(zhì)的含量達到20克/100克,每日食用100克花生,就能夠達到每日維生素E的推薦攝入量,滿足身體對維生素E的需求。
7、遠離油炸、燒烤類食品
油炸、燒烤類食品,往往含有較高的油脂,使人肥胖并產(chǎn)生憂郁、懶惰,被稱之為惰性食物。高脂膳食是危害身體的重要因素之一,也是導(dǎo)致心血管疾病的元兇。這些經(jīng)過高溫油炸的食物還含有許多致癌物質(zhì),同時會破壞食物中的維生素,使蛋白質(zhì)變性,失去營養(yǎng)價值。
8、遠離咖啡、濃茶、巧克力、碳酸氣飲料
咖啡濃茶巧克力、可樂等碳酸飲料屬于變性食物,對于瑜伽練習(xí)者來說也應(yīng)該少食或者不食。適當(dāng)?shù)娘嬘每Х?、濃茶飲料雖然能夠保持清醒的頭腦,敏捷的思維,但是過量飲用則會造成鈣質(zhì)的流失、影響鐵元素的吸收等;巧克力、碳酸氣飲料僅僅是愉悅味蕾的食品,對身體沒有什么益處,所以應(yīng)該限制食用。
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