冬季有氧運(yùn)動(dòng)減肥的方法
冬季去室外做有氧運(yùn)動(dòng)不失為一個(gè)健身鍛煉的好方法，此外，它還可以有效的助你減肥瘦身。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
冬季有效減肥的有氧運(yùn)動(dòng)
壓腿
這個(gè)我想大家都知道怎么做吧，可以練習(xí)人的柔韌性，在家里可以找個(gè)有點(diǎn)高度的支撐物來(lái)壓腿，比如柜子、寫(xiě)字臺(tái)、床沿等等都可以，這個(gè)動(dòng)作可以讓你大腿側(cè)肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉，從有規(guī)律的上下按壓后，可以緩解下腰部的一些不適癥狀也可以加速血液循環(huán)，刺激下半身的新陳代謝。
毛巾操
“毛巾操”的原理很簡(jiǎn)單，其實(shí)就是在“伸展運(yùn)動(dòng)”的基礎(chǔ)上經(jīng)過(guò)“加工”演變而來(lái)的。具體方法是，雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，腳尖略微朝外。雙手抓住毛巾兩端，手臂伸直向上高舉，再?gòu)念^后方向下拉，共做12次，重復(fù)3組。
仰臥起坐
躺在地板上，將小腿跨在椅面上，雙手?jǐn)[在身體兩側(cè)。吐氣，運(yùn)用腹部的力量，將肩胛骨以上抬離地，雙手順勢(shì)浮起在身邊兩側(cè)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以讓你腰腹得到完整的鍛煉，可以刺激腸道的蠕動(dòng)加速排便，并且可以鍛煉出性感的腹肌哦。
礦泉水瓶
手拿礦泉水瓶，雙腳分開(kāi)站立，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)。收腹，保持平衡。用腳后跟支撐全身的重量，屈膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。伸直雙臂，將礦泉水瓶舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，保持肩部下垂以及肩胛骨向后。每組16次，重復(fù)3組，這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉的腹肌和后背的肌肉，但是對(duì)全身各部位都有明顯的減脂塑形效果，可以使身體變得纖長(zhǎng)。
冬季有氧運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
冬季有氧運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)1.運(yùn)動(dòng)前先測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式：最大心率的60%～85%。
如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個(gè)人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。
冬季有氧運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)2.運(yùn)動(dòng)中自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
鍛煉時(shí)“和自己談話(huà)”，如果能夠用正常的節(jié)律說(shuō)完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說(shuō)明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果氣喘吁吁說(shuō)明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。
冬季有氧運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)3.鍛煉后通過(guò)查脈搏監(jiān)測(cè)心率
鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測(cè)得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
冬季有氧運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)4.不要和比自己運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人一起鍛煉
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng)，而你在做缺氧運(yùn)動(dòng)。
冬季有氧運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)5.每周鍛煉次數(shù)越多越好
每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí);如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動(dòng)時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
冬季有氧運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)6.注意鍛煉最佳時(shí)間
從未鍛煉過(guò)的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)選在30-60分鐘。三餐后均可，但不要選在飯前，否則容易感覺(jué)餓。運(yùn)動(dòng)中若感覺(jué)餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖。
冬季有氧運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)7.不可用延長(zhǎng)每次鍛煉時(shí)間來(lái)減少鍛煉頻度
鍛煉頻度過(guò)少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間鍛煉也容易損傷身體。
冬季有氧運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)8.不要為了鍛煉而鍛煉
當(dāng)身體有病，如感冒、發(fā)燒時(shí)硬要堅(jiān)持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會(huì)做有氧運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)身體十分不利。此時(shí)應(yīng)停止鍛煉，充分休息。嚴(yán)重失眠、渾身乏力時(shí)也不宜運(yùn)動(dòng)。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會(huì)活動(dòng)多都不適停止鍛煉的理由。
冬季有氧運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)9.慢跑不可缺少一雙專(zhuān)業(yè)跑步鞋
用球鞋或一般的運(yùn)動(dòng)鞋代替跑步鞋，只會(huì)增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會(huì)。專(zhuān)業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧，鞋底彈力好，在跑步時(shí)能起到緩沖作用，它能讓運(yùn)動(dòng)過(guò)程變得輕松自如，對(duì)防止身體損傷也至關(guān)重要。
冬季有氧運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)10.只要空氣質(zhì)量好，選擇室內(nèi)外運(yùn)動(dòng)均可
室外運(yùn)動(dòng)最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)的阻力，使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥的好處
1.降壓
研究指出，10周運(yùn)動(dòng)后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。
2.減肥
散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會(huì)見(jiàn)效。
3.預(yù)防糖尿病
缺乏運(yùn)動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
4.緩解壓力
運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來(lái)身心上的愉悅。隨著適量的運(yùn)動(dòng)，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時(shí)消除壓力。
5.有利于心血管病的預(yù)防
研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動(dòng)降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。
6.改善血管內(nèi)皮機(jī)能
研究已表明，運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì)胞因子，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
7.增加心肺功能
要提高心肺的帶氧能力，只要平時(shí)爬樓梯或競(jìng)走便可。
8.保持關(guān)節(jié)健康
簡(jiǎn)單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒?dòng)膝關(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車(chē)對(duì)于膝關(guān)節(jié)痛的人來(lái)說(shuō)也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
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