有哪些是跳繩減肥的正確方法
有哪些是跳繩減肥的正確方法
跳繩的方法簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量適中，美體健身效果好，是很受歡迎的一種健身運(yùn)動(dòng)，很多朋友都會(huì)經(jīng)常跳繩來(lái)達(dá)到減肥瘦身的目的。下面是小編分享的跳繩減肥的正確方法，一起來(lái)看看吧。
跳繩減肥的正確方法
初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行系列跳，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。
學(xué)習(xí)操縱繩子
首先測(cè)量繩子的長(zhǎng)度，將繩子雙折，其長(zhǎng)度要從腋下到達(dá)地面，才算標(biāo)準(zhǔn)。然后雙手放身側(cè)成垂直狀，就是手肘與手臂成直角。先把兩上繩頭都握在右手里，開(kāi)始揮動(dòng)，一圈又一圈的繞轉(zhuǎn)，直到右手能活動(dòng)自如，再換左手，做同樣的動(dòng)作。
跳動(dòng)要跟得上繩子的節(jié)拍
再一次的如第一階段的動(dòng)作轉(zhuǎn)繩子，但是要聽(tīng)清楚繩子碰到地面的聲音，把每一次聲音連接起來(lái)，就變成節(jié)拍了?，F(xiàn)在不但一面使繩子轉(zhuǎn)，并且雙腳也一起跳動(dòng)，一直練習(xí)到雙腳的跳動(dòng)能跟上繩子的轉(zhuǎn)動(dòng)，使手腳能同速進(jìn)行。這個(gè)運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)眼、手、腿三部份肌肉的協(xié)調(diào)，如果你開(kāi)始的動(dòng)作都正確了，那么你以后跳繩的姿勢(shì)就會(huì)合乎標(biāo)準(zhǔn)。
將前面兩階段的動(dòng)作純熟的配合
?、匐p腳齊跳，有彈回動(dòng)作
大部份的跳繩者都采取這種方法。首先，不用繩子，只是雙腳在地上跳，心里數(shù)著1-2-1-2，跳起的高度要使繩子能從腳底通過(guò)，彈回的動(dòng)作就不必太費(fèi)力。也就是說(shuō)，1-2-1-2等于一重一輕、一重一輕。用力跳的時(shí)候，繩子就從腳下通過(guò)，輕跳的時(shí)候，繩子正好在頭項(xiàng)上。你只要遵守這個(gè)規(guī)律多跳幾下便能駕輕就熟了。
?、陔p腳齊跳，沒(méi)有彈回作用
這是一種連續(xù)的跳法，每跳起一次，繩子就從腳下穿過(guò)一次，速度慢可增加腿部韌力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。
跳繩前后的注意事項(xiàng)
跳繩前要注意熱身
熱身運(yùn)動(dòng)在幾乎在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都是必要的。在跳繩運(yùn)動(dòng)前也是必須做的，熱身可以使你避免在跳繩運(yùn)動(dòng)中的損傷，減少大量跳繩時(shí)的疲勞感。
跳繩中伴隨的跳躍，雙腳與地面的沖撞需要身體來(lái)緩沖承擔(dān)比體重大許多倍的壓力，膝蓋、腳腕、脊椎都比較容易受傷，注意跳繩前的熱身起碼要活動(dòng)腳腕、膝蓋、脊椎這些地方，最好是進(jìn)行全身性的熱身運(yùn)動(dòng)!
跳繩時(shí)要注意膝關(guān)節(jié)不完全打直
建議在跳繩的時(shí)候膝蓋微彎來(lái)減少損傷發(fā)生的可能性。因?yàn)樘K過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)與半月板的摩擦還有韌帶的拉伸比較頻繁，會(huì)導(dǎo)致疼痛，酸痛等運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。所以跳繩時(shí)膝蓋不要完全打直哦。
跳繩時(shí)要注意腳尖部分落地
跳繩盡量用腳尖著地并減少著地時(shí)間，且身體微微前傾，這都是防止運(yùn)動(dòng)損傷的好辦法。
用腳尖部分落地是因?yàn)椋合啾容^腳后跟落地而言，腳尖落地就不容易增加對(duì)大腦，脊柱的壓力，所以建議盡量減少足后半部分與地面的接觸面積和時(shí)間，盡量用腳尖著地并減少著地時(shí)間。及的身體微微前傾喲。
選擇合適地點(diǎn)
跳繩應(yīng)選擇比較開(kāi)闊，平坦的地方，如操場(chǎng)，廣場(chǎng)，公園等地，選擇軟硬適中的草坪。木質(zhì)地板和泥土地，不要選擇狹小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，馬路上，以免造成腳踝受傷。
循序漸進(jìn)
跳繩的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)量都要循序漸進(jìn)，剛學(xué)跳繩的人，應(yīng)該按照自己的年齡段選擇淘神次數(shù)，20-30歲跳110-130次/分，30-40歲，跳90-100次/分，40-50歲，跳80-90次/分，50歲以上，跳70-80次/分，當(dāng)身體逐漸適應(yīng)跳繩運(yùn)動(dòng)，就可以酌情延長(zhǎng)跳繩時(shí)間，加大運(yùn)動(dòng)量。
著裝輕便
跳繩時(shí)要盡量穿少一些，最好穿運(yùn)動(dòng)裝或者輕便裝，上衣要短，不要穿過(guò)長(zhǎng)的大衣，風(fēng)衣，鞋應(yīng)選油彈性，質(zhì)地軟，重量輕的軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。
跳繩后要注意拉伸
跳完繩后，拉伸一下各部位的韌帶。有助于減少運(yùn)動(dòng)后的疲勞感，你只要跳繩后做過(guò)一次拉伸，是知道拉伸會(huì)帶來(lái)多么束縛的感受了。跳繩后拉伸，實(shí)際上是對(duì)疲勞肌肉的犒賞。
哪些人不適合跳繩
過(guò)重人群
體重過(guò)重也會(huì)在跳躍時(shí)給膝蓋太大的壓力，并且體重過(guò)重的人體脂含量高，脂肪共振會(huì)對(duì)身體帶來(lái)傷害。所以大體重者不適合跳繩。這類(lèi)人可以選擇游泳、快走等更為緩和的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉。
膝蓋舊傷未愈
膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩。這是因?yàn)殡p腳落地時(shí)，身體給膝蓋的緩沖壓力太大了。
一些職業(yè)，如：老師、營(yíng)業(yè)員、護(hù)士等需長(zhǎng)時(shí)間站立的都是靜脈曲張的高發(fā)人群。醫(yī)生建議，如果年輕時(shí)從事了類(lèi)似職業(yè)，到了中老年最好到醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)檢查，排除靜脈曲張問(wèn)題再進(jìn)行跳繩。
老年人、骨質(zhì)疏松者
長(zhǎng)時(shí)間的跳躍運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的壓力會(huì)很大。不光是跳繩，長(zhǎng)跑、登山也不適合老年人、骨質(zhì)疏松者、椎間盤(pán)突出者或其他腰椎疾病的人。
靜脈區(qū)張患者
靜脈曲張者靜脈壓過(guò)高。而跳繩這種運(yùn)動(dòng)，主要作用力就是在下肢，不斷重復(fù)的跳躍運(yùn)動(dòng)，容易造成下肢腫脹，導(dǎo)致病情惡化。
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