卷腹運(yùn)動(dòng)怎么練容易練出腹肌
卷腹是可以練腹肌的。卷腹會(huì)用腹部肌肉發(fā)力，會(huì)讓腹肌一直處于緊繃的狀態(tài)，可以有效鍛煉腹肌。下面是小編分享的卷腹練腹肌效果好的方法，一起來看看吧。
卷腹練腹肌效果好的方法
基本卷腹
雙腳屈膝成90度，腳掌平貼在地面上，雙手環(huán)抱于胸或輕貼在耳側(cè)，利用腹部的力量微微卷起上身，背部與地面的夾角不超過45度，稍停約2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的時(shí)候要吐氣，下躺的時(shí)候要吸氣。
基本卷腹可以鍛煉到腹直肌。
反向卷腹
平躺在地面上，將手心貼在地上，同時(shí)并攏雙腳，膝蓋與髖關(guān)節(jié)處90度的夾角，運(yùn)用腹部的力量，往內(nèi)卷動(dòng)腿和臀部，停留一會(huì)兒之后，將雙腳慢慢放下，整個(gè)過程盡量保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)的角度不變。
反向卷腹可以鍛煉到腹直肌的下部。
扭轉(zhuǎn)卷腹
在地上平躺，屈膝雙腳，角度為90度，腳掌平貼在地面上，雙手輕貼在耳側(cè)并向兩側(cè)展開手肘，卷起上身的時(shí)候運(yùn)用腹部的力量，同時(shí)略微左右交叉?zhèn)壬?，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量保持手肘張開。
扭轉(zhuǎn)卷腹可以鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。
卷腹練腹肌的注意事項(xiàng)
1.卷腹練腹肌的時(shí)候，最好先腹部多余的脂肪減下來，可以配合有氧運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)來減脂。
2.練腹肌的時(shí)候不要在柔軟的床上做卷腹，以免脊椎失去支撐力，而且還可能會(huì)使腰椎受到傷害。
3.卷腹的時(shí)候不要用雙手抱頭，這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛煉腹肌。
卷腹運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)手不要借力
一般來說做卷腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力，否則會(huì)影響腹部用力的效果。
2、起身時(shí)只要半彎背部即可
做卷腹運(yùn)動(dòng)起身的時(shí)候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個(gè)大區(qū)別，仰臥起坐是整個(gè)背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱)，所以運(yùn)動(dòng)幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對(duì)腹部刺激更持續(xù)，因?yàn)樘鹕眢w超過30度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。
3、躺下時(shí)脖頸莫完全貼于地面
做卷腹運(yùn)動(dòng)做躺下去的動(dòng)作時(shí)脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個(gè)問題，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
4、做卷腹時(shí)配合好呼吸
做卷腹時(shí)要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時(shí)呼氣，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。
5、循序漸進(jìn)莫急于求成
一般來說做卷腹運(yùn)動(dòng)一組20個(gè)，開始時(shí)難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運(yùn)動(dòng)損傷。
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