高中生健康的飲食習慣

　　目前我國中學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)偏西化，很多中學(xué)生偏食，喜愛油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，為身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖癥，慢性消化道疾病的發(fā)病率有逐年增高的趨勢，而兒童肥胖癥又是未來成人肥胖癥、高血壓、高血脂等疾病的后備軍，因此家長應(yīng)該重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)。

　　高中生健康的飲食習慣

　　一、合理營養(yǎng)的重要性

　　初中生正處在青春發(fā)育期，全身各部分器官逐漸發(fā)育成熟，代謝旺盛，又活潑好動，其活動量高于任何年齡組。這時期也是思維能力活躍、記憶力最強的時期，其學(xué)習任務(wù)十分繁重，要面臨各種各樣的考試。初中時期的青少年，是長身體、長知識的要害時刻，他們的大腦皮層長期處于高度緊張之中，所以此時的營養(yǎng)狀況必須十分重視。在營養(yǎng)供給方面需與青春發(fā)育過程的生理需求相適應(yīng)。這時期假如營養(yǎng)供給不及時或出現(xiàn)營養(yǎng)不良，可能使青春發(fā)育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因為營養(yǎng)不良而造成身高、體重、智力等低于標準，到了青春發(fā)育期開始只要能抓住良機，給予合理而良好的營養(yǎng)補給，還有可能趕上正常發(fā)育的青少年。許多事實表明，營養(yǎng)對青少年不僅對體型、機能，而且對智力、情緒都產(chǎn)生深遠的影響。

　　二、中學(xué)生的合理膳食構(gòu)成

　　初中生的膳食營養(yǎng)安排應(yīng)適合于高中生生理、心理的特點。除了保證生長發(fā)育需要的營養(yǎng)之外，還必須考慮高中生繁重的學(xué)習任務(wù)而需要供給的營養(yǎng)素。在膳食質(zhì)量上比小學(xué)生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進一步了解營養(yǎng)知識，以利于高中生所攝入的膳食營養(yǎng)全面、合理而平衡。那么什么樣的飲食才是健康的飲食?中學(xué)生飲食安排的基本原則又是什么呢?中學(xué)生的飲食安排應(yīng)遵循營養(yǎng)均衡，三餐分配合理的原則，做到清淡、養(yǎng)胃、補腦、利眠。早餐應(yīng)以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，尤其以全谷類如全麥饅頭、麥片粥、山藥粥等為好，并給予適當?shù)男迈r蔬菜;中餐要吃好，營養(yǎng)要均衡;晚餐減少大魚大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影響學(xué)生的睡眠。

　　1、三餐熱能分配。根據(jù)初中生的學(xué)習生活，一般上午要上3--4節(jié)課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐(面包、糕點、牛奶、豆將之類)。要使早餐(包括課間餐在內(nèi))的熱能攝入量足球即時比分占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大于高中女生，所以熱能供給要比女學(xué)生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內(nèi)、魚類100—150克，雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

　　2、每餐均應(yīng)有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。

　　目前我國中學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)偏西化，很多中學(xué)生偏食，喜愛油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，為身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖癥，慢性消化道疾病的發(fā)病率有逐年增高的趨勢，而兒童肥胖癥又是未來成人肥胖癥、高血壓、高血脂等疾病的后備軍，因此家長應(yīng)該重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)。

　　現(xiàn)在中學(xué)生餐飲存在“早餐馬虎，中餐一般，晚餐豐富”的現(xiàn)象，這是引發(fā)中學(xué)生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家長由于工作壓力較大，早上沒有時間給孩子做早餐，往往不是隨便應(yīng)付就是讓孩子在外面的簡易早餐攤上自己解決，其實這樣做得不償失。孩子由此引發(fā)了疾病，家長還要付出更多的精力和財力來照顧孩子，不如現(xiàn)在就每天多花半個小時的時間，為孩子準備一份健康早餐。

　　4、編制一周食譜。編制食譜應(yīng)根本本地區(qū)的經(jīng)濟與食物原料供給情況。一周內(nèi)攝入的各類營養(yǎng)素總量應(yīng)滿足高中生氣體之需求，盡量使每餐做到營養(yǎng)分配合理而平衡，但假如天天之間各營養(yǎng)素攝入量稍有小的出入，而一周總量達標，則基本上不會出現(xiàn)什么營養(yǎng)問題，這是充許的。

　　5、食用新鮮的食品，嚴格防止食物中毒。

　　三、飲食環(huán)境與飲食習慣

　　1、就餐環(huán)境應(yīng)清潔、明亮、舒適，就餐時可播放輕音樂。這樣，可使就餐者心情輕松愉快，消除大腦虎層的緊張與疲憊，從而增進食欲。

　　2、定時定量進餐?？墒瓜俚姆置诤臀改c蠕動形成有規(guī)律的運動，假若進食不定時，饑飽不均勻，會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。

　　3、不暴飲暴食。不偏食和擇食。暴飲暴食容易引發(fā)胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種而不愛吃那種，或只吃幾種食物，其它的都不愿吃，稱為偏食和擇食。要知道不同食物所含營養(yǎng)不相同，再好的一種食物都不能含有所有的營養(yǎng)萬分。

　　4、少吃零食。多吃零食，時間一長，機體必需的營養(yǎng)素攝入不足，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。另一方面因吃零食時會把手上的臟物與細菌帶入口中，易感染腸道疾病。

　　5、飯前飯后半小時內(nèi)不要從事緊張的腦力勞動或劇烈運動。也不宜邊吃飯邊看書。這些都會造成胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化吸收功能，嚴重時還會引起胃炎或其它胃腸道疾病。

　　6、吃飯時不能生氣。發(fā)怒爭吵，哭泣悲傷，這些不但妨礙進餐，影響食欲，而且容易引發(fā)消化不良。

　　四、非常情況下的飲食營養(yǎng)

　　1、考試時的營養(yǎng)需要與合理膳食

　　考試時，高中生處于高度緊張的腦力勞動之中，且用腦時間久，常會出現(xiàn)頭昏腦脹，這是血糖低、腦缺氧的反應(yīng)。因此從營養(yǎng)上要考慮多補充些碳水化合物類的食品，以避免發(fā)生低血糖、腦缺氧的不良反應(yīng)。最好多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，要減少純糖和純油性的食物。

　　考試還需要充足的蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)直接影響大腦皮層活動，可增加記憶力，并使精力集中。所以考試期間應(yīng)吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食品，以改善腦部營養(yǎng)。

　　維生素和無機鹽，對參加考試精神高度緊張的高中生也是必不可少的。許多實驗證實，學(xué)生在考試期間水溶性維生素的消耗比平時學(xué)習生活有較大增加，補充了水溶性維生素B1、B2、C和尼克酸，對消除神經(jīng)的疲憊有顯著效果。所以考試前應(yīng)多吃含水溶性維生素豐富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性的食品。若參加考試的學(xué)生，因維生素B1缺乏，往往會出現(xiàn)倦怠、健忘、易怒、食欲不振等情況?？荚嚻陂g，高中生日以繼夜攻讀迎考，眼睛視力損害明顯，夜間溫習功課對維生素A的需求量會增加，因此考試期間要多食用含胡蘿卜素較多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還有適量的含維生素A豐富的肝、腎等動物性食品，以利于視力保護。

　　也曾有人認為，考試時服用幾片維生素藥片就可以解決問題。其實，在正常生理條件下，營養(yǎng)素在體內(nèi)既相互配合又相互制約，各種維生素之間要保持平衡。單純性服藥是難以達到平衡的，在考試期間，強調(diào)高中生營養(yǎng)必須全面與合理，只靠服藥是不行的。

　　為此，考試期間學(xué)校學(xué)生食堂與家庭方面的烹調(diào)加工，都必須注重飲食的合理搭配，盡量做到飯菜營養(yǎng)價值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保證考生的健康。夜間可增加一餐蛋白質(zhì)量較高的夜宵。

　　2、運動時的營養(yǎng)需要。

　　良好而合理的營養(yǎng)，有利于消除運動的疲憊與恢復(fù)體力，能促進體育鍛煉和比賽成績的提高，同時也能促進體格發(fā)育，增強體質(zhì)。

　　運動會賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機鹽的食呂。肥肉、韭菜、甜薯應(yīng)少吃，因這些食品渣多易產(chǎn)氣，會影響練習和比賽?？傊\動時的膳食不僅強調(diào)營養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需結(jié)合練習競賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當調(diào)整。如力量型練習應(yīng)供給足量高蛋白質(zhì)食品，速度型練習應(yīng)注重營養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型練習應(yīng)供給充裕的熱能、水、無機鹽元素。必須指出，喜愛體育活動的青少年不講究食營養(yǎng)或飲食習慣不良，如饑一頓、飽一頓，或因怕發(fā)胖不愿增加食量，都是嚴重違反運動生理的，時間久了，必然損害身體健康。