三種幫助睡眠的飲食方法
現(xiàn)如今生活節(jié)奏加快,想睡個好覺都是挺難的事情,美國的營養(yǎng)學家總結(jié)出了三種助睡眠的飲食方法?,F(xiàn)在我們來聽聽國內(nèi)專家的點評和指導。
三種幫助睡眠的飲食方法
色氨酸食物——降低興奮度代表食物。
小米粥
色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5—羥色胺,它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度,產(chǎn)生一定的困倦感。
同時,5-羥色胺在人體內(nèi)進一步可轉(zhuǎn)化生成褪黑素,褪黑素被證實有確切的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用。
小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富,晚餐主食中加些小米應該是一個不錯的主意,有利于提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
此外,色氨酸會借著碳水化合物、蛋白質(zhì)的飲食組合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白質(zhì)的進食順序)順利進入大腦中,給你一個安穩(wěn)的睡眠。因此,睡前不妨搭配著吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司或水果,“這個方法對多數(shù)人都有效,它既有像安眠藥的安眠效果,卻沒有安眠藥依賴的副作用,不會讓人上癮。”美國麻省理工學院的茱蒂絲·渥特曼博士認為。
維生素B族的食物——消煩躁代表食物
全麥食品
B族維生素相互間有協(xié)同作用,能調(diào)節(jié)新陳代謝,增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
全麥食品中含有豐富的B族維生素,它具有消除煩躁不安、促進睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等都屬于全麥食品。
鈣和鎂的食物——放松神經(jīng)代表食物
牛奶、核桃
研究發(fā)現(xiàn),鈣鎂并用可成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。
鈣含量豐富的牛奶被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多,在臨床上,核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。
有助于睡眠的方法
一、不要太計較睡眠的量對睡眠量的要求是因人而異的,而且不同年齡的人也不一樣,年齡愈小,睡眠量須要愈多,隨著年齡的增長,睡眠會逐漸減少。一個人一天并非一定要睡上8個或7個小時,公道的睡眠量應以能解除疲乏,維持精神愉快,能很好地進行一天的工作與學習為標準。相反,如果對睡眠的量過分計較,常因少睡半小時而心聲不定,對睡個好覺只能是有害無益。
二、放松自己。睡前應幸免從事刺激性的工作和娛樂,也不要從事過分緊張的腦力活動。這樣也可以更好的闊別狂躁癥,多做些能松馳身心的活動,如洗個熱水澡,讀些消遣性的書刊、報紙,看看輕松的電視節(jié)目,聽聽柔和抒懷的輕音樂,對人盡快入睡無疑會大有好處。
三、制造一個良好的睡眠環(huán)境。環(huán)境對睡眠的影響是顯而易見的,大環(huán)境難以改變,但改變一下小環(huán)境還是大有作為的。睡眠區(qū)光線要暗,臥室應用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線;如果室外的噪音大,睡覺時要注意關(guān)上門窗。此外,舒適、公道的床上用具,對進步睡眠的質(zhì)量也大有好處。選用高度符合人體科學的枕頭,軟硬合適的床墊以及床單,被等不會產(chǎn)生不舒適的床上用品,就不會因種種不適則影響到睡眠。
四、讓床只發(fā)揮睡眠的功能。不要讓床成為你學習、工作的場所。躺在床上看書、看報,或談些興奮性的話題,會削弱床與睡眠的直截聯(lián)系。一個良好的睡眠者,往往是頭一挨著枕頭就能入睡,這是由于他長期以來只讓床發(fā)揮單一睡眠功能的結(jié)果,以致于形成了條件反射。
五、注意飲食習慣。晚餐不要吃得太飽,或空腹睡覺,這二種情況都會影響人的睡眠。臨睡前吃點奶制品或喝一杯有助于睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類,它們當然能促使人入睡,但會影響睡眠質(zhì)量;當酒精的安神工效過去后,你就會立刻醒過來。此外,含的飲料,如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力,因?qū)θ说拇竽X神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用,睡前最好不要飲用。
七種促進睡眠的好方法
一.睡前慢步走,護膚又安眠
一般睡前是不建議運動的,但是,睡前可以選擇慢步走,不要走太遠,只需要在自己家樓下,走十分鐘左右的時間就可以了。然后上樓的話,不要著急,慢慢地上樓,保持心跳速度,這樣,再睡覺,不僅能保護皮膚,而且睡眠質(zhì)量很高。
二.加醋泡雙腳,活血助睡眠
泡腳的時候,中醫(yī)是建議加中藥的,但不是所有人都適合加中藥,一般年輕人,沒有必要加中藥,而是加點兒白醋就可以起到緩解疲勞,加還血液循環(huán)等作用的。當然,最好是熱水,在泡腳的時候,再按摩一下腳心處,效果會更好。
三.溫水洗臉,深層清潔
睡前的洗臉不建議用冷水洗,可以選擇溫一點的水,這樣可以有效地把臉上的一層油洗下去,而且在清潔的時候,也要用一些深層清潔皮膚的化妝品,在清潔完后,再用一點兒夜用補水物,這樣,能讓皮膚在晚上睡眠中透氣,干爽,從而有助睡眠。
四.開窗透氣,睡前關(guān)窗
睡覺前,可能你會選擇看一會書或者是聽一會音樂,這個時候,記得把窗戶打開,給室內(nèi)的空氣換換,室內(nèi)的空氣干凈了,新鮮了,也會讓你在晚上睡覺的時候,不會因為空氣的渾濁而出現(xiàn)咳嗽,不舒服,以免影響睡眠質(zhì)量。
五.指腹梳頭,按摩頭皮
在清潔完自己的臉部皮膚后,記得,躺在床上,平靜下來自己的心情,什么也不要想,然后開始用十指指腹去按摩自己的頭皮,按摩的過程,就如同用梳子梳自己的頭發(fā)是一樣的。這樣,能促進腦部血液循環(huán),從而達到消除大腦疲勞癥等。
六.睡前喝牛奶,蜂蜜來幫忙
睡前有人建議喝牛奶,可以安眠,這是對的。但,我給你的建議是睡前的牛奶里,可以加一點兒蜂蜜。牛奶起的作用是促進睡眠,蜂蜜起的作用是平衡血糖,所以,睡前喝一杯加了蜂蜜的牛奶,實際上會避免你太早醒來。
七.睡前好心情,快速進夢鄉(xiāng)
睡前的時候,一定要保持一個好的心情,讓自己的身體和心情都處在放松的狀態(tài)中,不要想太多的事情,也把心里的事情全放開,然后舒展自己的身體,選擇一個最舒服的姿勢睡覺,這樣,你就能忘掉煩惱,進入甜美的夢鄉(xiāng)。
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