夏季健康睡眠方法

　　充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)，但國(guó)人對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)顯然遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。睡眠就像空氣、陽(yáng)光、水分一樣，是人體必不可缺的“營(yíng)養(yǎng)”。而不正確的睡眠方法也會(huì)大大降低睡眠質(zhì)量，威脅到我們的健康。夏季健康睡眠方法顯得十分重要嗎，那么，都有哪些呢?

　　夏季健康睡眠方法

　　1、枕頭過(guò)高：從生理角度上講，枕頭以8～12厘米為宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入頭腦的血液過(guò)多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過(guò)高，會(huì)影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長(zhǎng)期高枕，易導(dǎo)致頸部不適或駝背。

　　2、枕著手睡：睡時(shí)兩手枕于頭下，除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內(nèi)壓力升高，久而久之還會(huì)產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以，睡時(shí)不宜以兩手為枕。

　　3、被子蒙頭：以被蒙面易引起呼吸困難;同時(shí)，吸入自己呼出的二氧化碳，對(duì)身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險(xiǎn)。

　　4、張口呼吸：閉口夜臥是保養(yǎng)元?dú)獾淖詈棉k法，而張口呼吸不但會(huì)吸進(jìn)灰塵，而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻擋部分灰塵，鼻腔能對(duì)

　　吸入的冷空氣進(jìn)行加溫，有益健康。

　　5、劇烈運(yùn)動(dòng)：睡前劇烈活動(dòng)，會(huì)使大腦控制肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)極強(qiáng)烈的興奮狀態(tài)，這種興奮在短時(shí)間里不會(huì)平靜下來(lái)，人便不能很快入睡。所以，睡前應(yīng)當(dāng)盡量保持身體平靜，但也不妨作些輕微活動(dòng)，如散步等。

　　6、對(duì)著風(fēng)睡：人體睡眠時(shí)對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力降低，易受涼生玻古人認(rèn)為，風(fēng)為百病之長(zhǎng)，善行而數(shù)變;善調(diào)攝者，雖盛暑不當(dāng)風(fēng)及生臥露下。所以睡覺(jué)的地方應(yīng)避開(kāi)風(fēng)口，床離窗、門(mén)有一定距離為宜。

　　7、坐著睡：有些人吃飽飯往沙發(fā)一坐，打開(kāi)電視沏壺茶，夠舒服的。可能工作太累了，看著電視就睡著了，這就使第二大隱患出現(xiàn)了!因?yàn)樽瘯?huì)使心率減慢，血管擴(kuò)張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應(yīng)，從而加重了腦缺氧，導(dǎo)致頭暈、耳鳴的出現(xiàn)。有人說(shuō)中午就歇一會(huì)兒，誰(shuí)還帶個(gè)被子去單位呀，找個(gè)地方一呆就得了。

　　8、睡前生氣：睡前生氣發(fā)怒，會(huì)使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬(wàn)千，以致難以入睡。

　　9、睡前飽餐：睡前吃得過(guò)飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會(huì)不斷刺激大腦。大腦有興奮點(diǎn)，人便不會(huì)安然入睡，正如中醫(yī)所說(shuō)“胃不和，則臥不安”。

　　10、睡前飲茶：茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經(jīng)會(huì)更加興奮，使人不易入睡。

　　肌肉痙攣、手腳冰涼、眼睛充血……你知道嗎,人體相當(dāng)一部分癥狀都和營(yíng)養(yǎng)素缺乏有一定關(guān)系。7月5日的英國(guó)《每日郵報(bào)》指出，維生素和某些礦物質(zhì)的缺乏，是目前全球都面臨的一個(gè)重要健康問(wèn)題。比如英國(guó)人的鎂和維生素缺乏比較常見(jiàn)，美國(guó)人則普遍缺乏鈣、鐵、鋅、鎂和維生素E。而據(jù)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)普查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人對(duì)鈣、鐵、維生素A等的缺乏尤其嚴(yán)重。

　　英國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)發(fā)言人厄休拉·阿倫斯指出，目前絕大部分人對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素都處于微量缺乏狀態(tài)，導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種各樣的小毛病;如果嚴(yán)重缺乏，會(huì)引起敗血癥、心肌梗死等重大疾玻中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)翟鳳英、上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛、大連營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事王興國(guó)也呼吁，我們要學(xué)會(huì)做自己的保健醫(yī)生。以下一些身體小信號(hào)，大家可以對(duì)照著檢查一下。如果發(fā)現(xiàn)自己也有同樣問(wèn)題，一定要及時(shí)調(diào)整飲食，或按國(guó)家推薦標(biāo)準(zhǔn)吃些補(bǔ)充劑。三周后仍沒(méi)有緩解，最好去醫(yī)院檢查一下。

　　眼睛干澀、充血，容易緊張——缺B族維生素。陳霞飛說(shuō)，B族維生素是中國(guó)人最容易缺的維生素之一，尤其是維生素B2。英國(guó)皇家全科醫(yī)師學(xué)會(huì)會(huì)員丹寧博士稱：

　　“B族維生素能調(diào)節(jié)眼窩內(nèi)的液體總量，缺維B2時(shí)，眼睛表面的血管容易感染，導(dǎo)致眼睛干澀、結(jié)膜炎和紅血絲。”王興國(guó)告訴記者，其實(shí)維B2和所有皮膚黏膜方面的疾病都有關(guān)，比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現(xiàn)這些癥狀，最好先補(bǔ)維B2，如果還不好，再考慮其他原因。此外，B族維生素有減壓作用，還能增強(qiáng)人的注意力、改善認(rèn)知能力。缺維B的人，常常容易緊張。

　　含維B食物：奶制品、肉類、肝臟。

　　每日推薦量：維B2——英國(guó)男性1.6毫克，女性1.2毫克;中國(guó)男性1.4毫克，女性

　　1.2毫克。王興國(guó)指出，很多食物都含維B2，但又沒(méi)有一種特別豐富，所以可能缺乏時(shí)，最好吃補(bǔ)充劑。

　　肌肉痙攣、失眠——缺鎂。厄休拉·阿倫斯表示，英國(guó)人普遍缺鎂，因?yàn)樗麄兊纳攀扯嘁钥觳?、汽水、薯片、餅干和?xì)糧等低鎂食物為主。大量食用奶制品等含鈣量豐富的食品，也會(huì)降低體內(nèi)鎂含量。翟鳳英告訴記者，中國(guó)人缺鎂并不是很嚴(yán)重，可能和我們吃較多雜食有關(guān)。不過(guò)，常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂對(duì)于向肌肉傳遞信號(hào)的神經(jīng)元至關(guān)重要，還能幫助身體產(chǎn)生更多褪黑素，調(diào)整人的睡眠規(guī)律。因此，輕微缺鎂會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣和失眠。不過(guò)，王興國(guó)指出，可能英國(guó)人由缺鎂導(dǎo)致的肌肉痙攣比較多，但對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，它更多和缺鈣有關(guān)。陳霞飛說(shuō)，嚴(yán)重缺鎂會(huì)引發(fā)心臟病和胃腸疾玻

　　含鎂食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和堅(jiān)果。如果選擇補(bǔ)充劑，要注意避免攝入奶制品和含鈣豐富的食物。

　　每日推薦量：英國(guó)300毫克，中國(guó)350毫克。300毫克相當(dāng)于9勺半玉米面、240克粗糧面條、11片全麥面包、20顆無(wú)花果、22顆小胡桃(鎂的最佳堅(jiān)果來(lái)源)。

　　尿道感染、傷口愈合時(shí)間長(zhǎng)——缺維生素C。王興國(guó)說(shuō)，西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺維C;在中國(guó)，缺維C的多是飲食不規(guī)律的年輕人。研究表明，維C可減少尿道里有害細(xì)菌的數(shù)量，如果缺乏，容易發(fā)生尿道感染。它對(duì)于膠原蛋白的構(gòu)成、皮膚組織的強(qiáng)健和傷口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就會(huì)出現(xiàn)擦傷增加、經(jīng)常淤青、傷口愈合時(shí)間長(zhǎng)等現(xiàn)象。陳霞飛還指出，嚴(yán)重的維C缺乏會(huì)導(dǎo)致壞血玻

　　含維C食物：柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜(西紅柿、紅葉卷心菜等)。

　　每日推薦量：維C是水溶性維生素，身體不能儲(chǔ)備，所以需每天補(bǔ)充。英國(guó)推薦量60毫克，中國(guó)100毫克。60毫克相當(dāng)于2個(gè)獼猴桃、8.5勺番茄汁。多補(bǔ)維C不會(huì)對(duì)身體造成傷害，因?yàn)槎嘤嗟臅?huì)通過(guò)尿液排出體外。

　　手腳冰涼——缺硒。硒可以調(diào)節(jié)甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素，掌控身體的新陳代謝和血液循環(huán)。輕微缺硒的人血液循環(huán)不好，會(huì)覺(jué)得手腳冰涼;嚴(yán)重缺硒則導(dǎo)致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用，能和體內(nèi)重金屬結(jié)合，減少它們的危害。

　　含硒食物：最好的是貝類海鮮等，其硒含量比較穩(wěn)定。

　　每日推薦量：英國(guó)男性75微克，女性60微克;中國(guó)50微克。英國(guó)推薦量相當(dāng)于1.5個(gè)金槍魚(yú)三明治、175克鱈魚(yú)。

　　皮膚干燥粗糙——缺維生素A。陳霞飛指出，大多數(shù)人都是輕微缺少維A，真正嚴(yán)重缺乏的人很少。維A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱，皮膚干燥、粗糙，暗光下視力差，小孩反復(fù)呼吸道感染都與它有很大關(guān)系。

　　含維A食物：豬肝、雞蛋、奶制品、紅色和橙色果蔬。

　　每日推薦量：英國(guó)0.8毫克，中國(guó)800國(guó)際單位。相當(dāng)于100克黃油、2根胡蘿卜、3/4個(gè)紅辣椒和3塊哈密瓜。

　　經(jīng)前期緊張——缺鋅。王興國(guó)說(shuō)，中國(guó)人缺鐵和鋅比西方人更嚴(yán)重，和我們吃海產(chǎn)品、肉相對(duì)少有關(guān)。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，女性在月經(jīng)來(lái)臨前的13天內(nèi)，體內(nèi)鋅含量非常低，導(dǎo)致黃體酮和內(nèi)啡肽分泌不足，因此心情非常緊張焦慮、痛感也會(huì)增強(qiáng)。“嚴(yán)重缺鋅會(huì)影響前列腺健康，或?qū)е潞⒆悠?、有吃土等異食癖?rdquo;陳霞飛說(shuō)。

　　含鋅食物：貝類、肉類、腰果、粗雜糧。

　　每日推薦量：英國(guó)15毫克，中國(guó)男性15毫克，女性11.5毫克。相當(dāng)于3只牡蠣、2只螃蟹、272克牛肉。

　　疲勞、嗜睡——缺鐵。血液中運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。阿倫斯說(shuō)，稍微缺鐵會(huì)讓人疲勞、嗜睡，覺(jué)得死氣沉沉、沒(méi)精打采，嚴(yán)重的話會(huì)引起缺鐵性貧血。王興國(guó)認(rèn)為，中國(guó)人缺鐵更嚴(yán)重，這和我們多從植物中吸收鐵有關(guān)，菠菜中含鐵多，但吸收率只有1%，遠(yuǎn)不如吃瘦肉補(bǔ)充的鐵好吸收。

　　含鐵食物：紅肉是最佳來(lái)源，其次是蛋黃和果脯。維C有助鐵吸收，但茶葉里的單寧酸阻礙鐵吸收。

　　每日推薦量：英國(guó)14毫克，中國(guó)男性15毫克，女性20毫克。14毫克相當(dāng)于360克粗糧面條、51個(gè)杏脯、2個(gè)煮雞蛋。

　　手腳麻痹——缺鉀。陳霞飛告訴記者，愛(ài)吃咸、愛(ài)出汗、常喝酒吸煙的人，體內(nèi)的鉀都容易流失。鉀會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)，輕微缺乏讓人覺(jué)得手腳麻痹、無(wú)力，嚴(yán)重了會(huì)影響心臟健康。

　　含鉀食物：杏仁、花生、扁豆、蘆筍。

　　每日推薦量：英國(guó)3500毫克，中國(guó)2000毫克。3500毫克相當(dāng)于8.75根香蕉、31顆杏脯、7個(gè)烤西紅柿(烘烤減少西紅柿水分，增加鉀元素密度)。