上班族怎么健身
上班族怎么健身
上班族在忙于工作之余，也要學(xué)會(huì)健身鍛煉，以保證身體的健康。那么上班族怎么健身?接下來小編為您介紹有關(guān)的知識(shí)。
上班族怎么健身
1、上班族在辦公室健身的方法
1.1、自身重力鍛煉:地球引力無處不在,可以用來健身。自身的重量帶來的阻力,能隨時(shí)隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如,俯臥撐、門框當(dāng)單杠做拉伸、工作間多走動(dòng)等都是很好的鍛煉方式。
1.2、坐姿拉伸:坐在椅子前端,右腿伸直,腳跟著地,腳尖上勾;保持上身直立并慢慢前壓,保持20秒鐘,拉伸右腿窩和腿部后側(cè)肌肉;動(dòng)作重復(fù)3次,然后換左腿重復(fù)同樣動(dòng)作。
1.3、懸空椅子蹲馬步:盡量站直身體,雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面,使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立,臀部下蹲懸空,與座椅保持2.5厘米距離,每次保持馬步10秒,再重復(fù)動(dòng)作。注意雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
1.4、座椅轉(zhuǎn)體:坐在椅子上,身體稍微前傾,頭部和上身向右轉(zhuǎn)動(dòng);左臂越過胸前,抓住座椅右扶手(如果做不到這一點(diǎn),可以盡量將左手放在右膝蓋上),右手扶在椅子靠背上;扭轉(zhuǎn)身體的時(shí)候,雙腳平放在地板上不要?jiǎng)?保持扭動(dòng)姿勢(shì)20秒,重復(fù)3次,然后換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。
2、最適合上班族兩大健身運(yùn)動(dòng)
2.1、普拉提。普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn),既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。普拉提的動(dòng)作緩慢清楚,簡(jiǎn)單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長(zhǎng)的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動(dòng)的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2.2、熱瑜伽。熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì),通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
3、上班族抽空健身的妙招
步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運(yùn)動(dòng)和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時(shí)間,于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰時(shí)間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強(qiáng)心肺功能。早餐后步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班后步行,正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。
步行時(shí)保持抬頭挺胸,雙臂擺動(dòng),可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對(duì)上班族來說也是很重要的。
如果家離工作單位較遠(yuǎn),不能全程步行,不妨選擇提前下車,盡可能多地步行走完剩余路程。步行可能會(huì)多花一些時(shí)間,但想到血壓血糖降下去了,腰圍瘦下去了,你就會(huì)欣然選擇了。
上班族夜跑的注意事項(xiàng)
因?yàn)楣ぷ鞯年P(guān)系到,很多人都沒有辦法進(jìn)行晨跑,于是就改成在晚上跑步,而在晚上跑步應(yīng)該與晨跑有所區(qū)別,否則可能會(huì)產(chǎn)生一些安全隱患,給自己造成不必要的傷害。
1、是要隨身攜帶手電筒。比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設(shè)備,手里拿個(gè)手電筒也可以。
2、是要注意路上的交通安全。最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運(yùn)動(dòng)外衣。還可以在身上佩戴一個(gè)小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。
3、是最好選擇熟悉的路鍛煉。比方說選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標(biāo)記。
4、是跑步時(shí)盡量把腳步抬高。有時(shí)夜晚的燈光會(huì)讓人在視覺上對(duì)高度和深度產(chǎn)生一定的錯(cuò)覺,從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時(shí)就適當(dāng)抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢(shì)。
上班族日常保健的要點(diǎn)
1、觀察你的姿勢(shì)。當(dāng)脊柱處于自然直立的位置時(shí)它是最健康的。不良的姿勢(shì),如低頭垂肩地坐在椅子上,俯身趴在書桌上,都會(huì)使脊柱偏離正常位置,將過多的壓力壓在背部肌肉上。當(dāng)你坐立時(shí)應(yīng)盡力保持良好的姿勢(shì)。
2、給背部一個(gè)支撐。另一種幫助保持良好姿勢(shì)的方法就是坐時(shí)將一個(gè)小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位,這可以為背下部提供支撐,減輕對(duì)肌肉的過多壓力。尤其當(dāng)你坐在沙發(fā)上看電視或長(zhǎng)距離行車時(shí),記著給自己買個(gè)腰枕,并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。
3、經(jīng)?；顒?dòng)。在辦公室久坐的你,需要至少一個(gè)小時(shí)站起來活動(dòng)一下。如果你無法離開辦公室,試著將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置,或者有意識(shí)站著接聽電話,午飯后休息時(shí)散散步。
4、伸展背部。對(duì)伏案工作的人來說,伸展背部可以防止并減輕背痛。堅(jiān)持在工作時(shí)每隔15分鐘站直身體,將雙手置于后腰上,向后傾身。伸展時(shí)動(dòng)作應(yīng)該緩慢而平穩(wěn)。
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