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健康飲食的20條黃金標(biāo)準(zhǔn)

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健康飲食的20條黃金標(biāo)準(zhǔn)

  每個(gè)人每天都在吃飯,但并不是每個(gè)人都會(huì)科學(xué)地吃飯。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于健康飲食的20條黃金標(biāo)準(zhǔn),供大家參考!

  1.吃飯時(shí)挺直腰背。人們吃飯時(shí)身體處于放松狀態(tài),很容易含胸駝背。殊不知,這會(huì)使食道和胃部受壓,影響消化。此外,在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上以及蹲著吃飯,都會(huì)造成腹部受壓,影響消化道的血液循環(huán),久而久之可引發(fā)胃病、影響心肺功能。正確的進(jìn)餐姿勢(shì)是挺直腰背,讓胃部不受任何壓迫。

  2.特別餓時(shí)喝點(diǎn)粥。人在極度饑餓時(shí)食欲特別強(qiáng),看到什么都想吃。其實(shí),此刻胃腸消化功能已經(jīng)受損,如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時(shí),應(yīng)少量進(jìn)一些半流食,然后再慢慢恢復(fù)正常飲食。尤其注意,特別餓時(shí)別進(jìn)食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯,可能引起消化問(wèn)題。

  3.兩餐間隔4至6小時(shí)。兩餐間隔太長(zhǎng)或太短都會(huì)對(duì)人體造成影響,太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感,影響勞動(dòng)和工作效率;間隔時(shí)間太短,消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?,?huì)影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4至5小時(shí),因此,兩餐間隔4至6小時(shí)比較合適。

  4.先吃愛吃的食物。桌上的菜,肯定有你偏愛的和不喜歡的,此時(shí)該先吃哪個(gè)?專家提示,先吃自己喜愛的食物,這會(huì)讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產(chǎn)生飽脹感,避免吃得太多。

  5.飯后別馬上用腦。飯后,體內(nèi)的血液會(huì)集中流向消化器官,大腦相對(duì)缺血。此時(shí)用腦會(huì)引起精神緊張、記憶力下降等問(wèn)題,還可能增加心腦血管疾病的發(fā)生幾率。因此,一定要在飯后休息半小時(shí)以上再開始工作。飯后聽聽音樂(lè)、散散步都是不錯(cuò)的選擇。

  6.吃飯時(shí)不談掃興的事。吃飯時(shí)說(shuō)話會(huì)使咀嚼食物的次數(shù)減少、唾液分泌減少,從而影響消化功能。美國(guó)一項(xiàng)最新研究則指出,就餐時(shí)討論復(fù)雜或令人掃興的問(wèn)題,會(huì)影響人的食欲和消化,可以談?wù)撘恍┖?jiǎn)單愉快的話題。

  7.早飯吃熱的。清晨,人體內(nèi)的神經(jīng)及血管都還處于收縮狀態(tài),此時(shí)如果吃冰冷的食品,可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認(rèn)為,早餐應(yīng)該吃熱食,保護(hù)胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等,再配上包子、面包等主食。

  8.飯后半小時(shí)再喝茶。飯后不宜立即飲茶,否則會(huì)沖淡胃液,影響食物消化。同時(shí),茶中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會(huì)產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì),給胃增加負(fù)擔(dān)。飯后半小時(shí)再喝茶,能促進(jìn)消化吸收,起到殺菌消毒和護(hù)齒的作用。

  9.晚上別吃冷飲。晚上7點(diǎn)后,人體體液代謝下降,此時(shí)吃涼的食物,尤其是冷飲,不易消除疲勞還會(huì)影響睡眠。

  10.飯后甜點(diǎn)要少吃。正餐已獲得了足夠的糖分,如果再吃甜點(diǎn),人體會(huì)吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃過(guò)油膩的東西后尤其不要吃甜點(diǎn)。

  11.多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦,每天應(yīng)該吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上,其維生素C含量比淺色的高一倍。舉例來(lái)說(shuō),深紫色茄子與淺綠色茄子,紫色洋蔥與白色洋蔥,紫甘藍(lán)與卷心菜,紫薯與紅薯、白薯,前者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都顯著高于后者。

  12.動(dòng)、植物油混著吃。光吃植物油會(huì)促使體內(nèi)過(guò)氧化物增加,加快人衰老,還會(huì)影響人體對(duì)維生素的吸收,增加乳腺癌、結(jié)腸癌的發(fā)病率。而動(dòng)物油含有對(duì)心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒,用1份動(dòng)物油、2份植物油制成混合油,可以取長(zhǎng)補(bǔ)短。

  13.吃飯環(huán)境要安靜。英國(guó)曼徹斯特大學(xué)研究顯示,隨著噪聲增大,受試者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究還表明,嘈雜的就餐環(huán)境會(huì)使人的味覺(jué)變遲鈍。專家建議吃飯時(shí)不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館,有輕柔音樂(lè)做背景,可以讓人吃得更香。

  14.每天吃一次纖維食品。人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì),與大腸桿菌作用,會(huì)變成有害的腐敗物。纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。因此,每天最好吃一點(diǎn)粗纖維食物,如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

  15.別一個(gè)人吃飯。單獨(dú)進(jìn)餐容易產(chǎn)生不良情緒,而且飲食單調(diào),會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡。和同事、家人一起吃飯,心情舒暢,胃液的分泌也相對(duì)旺盛,可使食物盡快地消化和吸收。此外,多人一起吃飯,食品種類也多,每種吃一點(diǎn)容易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。

  16.骨頭湯加點(diǎn)醋。人體對(duì)鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會(huì)影響鈣的吸收。因此,烹調(diào)食物時(shí)適當(dāng)放些醋,可使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成容易被吸收的醋酸鈣。

  17.多嚼硬的食物。根據(jù)年齡不同,可適當(dāng)補(bǔ)充一些硬的食物,如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因?yàn)檩^硬的食物要費(fèi)勁去嚼,當(dāng)咀嚼的次數(shù)增多或頻率加快時(shí),大腦的血流量明顯增多,活化了大腦皮層,可以起到防止大腦老化和預(yù)防老年癡呆癥的作用。

  18.細(xì)嚼慢咽。細(xì)嚼慢咽有助于消化,專家建議,每吃一口飯就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要細(xì)細(xì)地咀嚼30次以上。

  19.少吃鹽。新版美國(guó)飲食指南建議,每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)減少至2300毫克(約一茶匙)以內(nèi)。而那些年齡超過(guò)51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人,每日所攝入食鹽量應(yīng)減少至1500毫克以內(nèi)。

  20.調(diào)味品別濫用。美國(guó)食品藥物管理局(FDA)的研究顯示,桂皮、小茴香等天然調(diào)味品中都或多或少含有黃樟素,它可引起肝癌。多吃不僅會(huì)口干、咽喉痛、精神不振,還容易導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多和胃脹氣。因此,在烹制食物時(shí)不要過(guò)多使用。

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