腹式呼吸圖步驟及練習方法
腹式呼吸放松法,是一種比較簡單方便且較容易掌握的放松法,如果運用此放松方法可以減少心算過程中的應(yīng)激的產(chǎn)生,降低緊張和焦慮,減輕腦力勞動的負擔，腹式呼吸是怎么樣的呢?下面是的腹式呼吸資料，歡迎閱讀。
腹式呼吸(圖)
所謂腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為：開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息 4 秒，此時身體會感到緊張，接著利用 8 秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。做完幾次前述方式後，不但不會覺得難過，反而會有一種舒暢的快感。實際上測定呼吸時的腦波，可以知道在吸氣時屏住氣息的瞬間則大鳴大放，而且在吐氣時 α 波 也持續(xù)出現(xiàn)。也就是說，屏住氣息可以使得 α 波更容易出現(xiàn)。
做腹式呼吸時，體內(nèi)會產(chǎn)生一種前列腺素的物質(zhì)，可消除活性養(yǎng)，并且擴張血管的功能。當你做腹式呼吸法，活動橫隔膜時，它會從細胞內(nèi)滲入血管及淋巴管，去除活性養(yǎng)的毒素、促進血液循環(huán)。此外，做腹式呼吸可使腹部的各個內(nèi)臟，皆得以受到呼吸節(jié)奏的刺激。這種刺激透過神經(jīng)，做為一種和緩的呼吸節(jié)奏的自我調(diào)節(jié)信號傳至腦，腦在接受這些刺激之後便成為 α 狀態(tài)。
人靠呼吸存活，呼吸停止人馬上就會死亡，呼吸重要到幾乎等於人生，只有呼吸的人才有生機。然而一般的人大都只用淺呼吸過活 ( 胸式呼吸 ) ，因此只使用到 1/3 的肺，另外 2/3 的肺都沉積著舊空氣。如果運用腹式呼吸法 ( 呼吸意識化 ) 進行呼吸，肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內(nèi)充分取得氣的功能，同時也攝取更足夠的氧氣。如此一來，既可凈化血液，更能促進腦細胞活性化。
所謂好的呼吸是在意識之下「緩緩」進行的，另外「深深的」也很重要。換言之，意識之下既緩且深的呼吸法是造就 α 波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在 12 赫茲以下，就大腦生理而言，就是 α 波最容易出現(xiàn)的時候，同時它能增進腦內(nèi)荷爾蒙內(nèi)啡的分泌，有助於創(chuàng)造力的開發(fā)。
在冥想中最重要的是呼吸法，所果未能掌握正確的呼吸法，無法實現(xiàn)深度冥想意識，所以，也可以說，呼吸法如何，將會決定冥想的成功與否。
如何進行腹式呼吸放松訓練
1.躺在床上，或者坐是沙發(fā)上，一只手(左手)放在胸部，另一只手(右手)放在腹部肚臍處，正常的呼吸，感覺兩手上下起伏的運動，并且較兩手的運動幅度。
2.進行腹式呼吸練習和體會:緩慢地通過鼻孔呼吸，在吸氣時，讓腹部慢慢的向外擴張，也就是腹部的肚子慢慢的鼓起來，在呼氣時，讓腹部慢慢的向下凹陷，也就是腹部的肚子慢慢的收縮，體會腹部漲落的感覺。并且可以通過比較兩手運動的幅度去體會與剛才習慣性呼吸方式的不同
3.這樣練習幾分鐘以后，坐直，可以先休息一下，兩手放的位置仍同前，進行腹式呼吸，比較兩手此時在吸氣和呼氣中的運動，并且判斷那一只手更加明顯。如果左手運動比右手更明顯，這可能意味著還沒有掌握腹式呼吸的技巧，需要慢慢的練習。
學習腹式呼吸能夠增加吸氧量。這種呼吸方法充分利用了肺的容量，使你可以獲得比正常淺呼吸多七倍的氧氣量。而且，在一天當中的任何時候你都可以練習。所增加的氧氣量對你的身體和心理都有益。呼吸練習可以使副交感神經(jīng)興奮，并且起松弛作用，而且使神經(jīng)系統(tǒng)趨于平靜。開始時，你可能會有輕微的不適和頭暈，但是這種副作用很少出現(xiàn)。而你得到的好處是很多的，包括以下幾個方面:減輕壓力，緩解緊張，充沛精力和忍耐力，有助于情緒的控制，預防和治療身體疾病，幫助止痛，有助于延緩衰老，集中精力，提高身體素質(zhì)。在學習和使用呼吸練習中還沒有發(fā)現(xiàn)存在什么危險。
當我們每次練習呼吸控制時，至少得花4分鐘的時間，這時因為要恢復氧氣和二氧化碳的平衡狀態(tài)，大約要花4分鐘。如果你用同樣的時間呼氣和吸氣，能達到最有效的平衡。你可以把一只手放在胸口上，另一只手放在腹部，當你吸氣時，你的手會升起來，試著慢慢數(shù)到4，呼氣時也慢慢數(shù)到4。這樣做4分鐘，看看你是否更放松些，無論你從口或鼻子呼吸都可以，那種呼吸的方法對你比較舒服，就用那種方法。最好是用鼻子，如果你不適應(yīng)，就先用口吧。溫和地慢慢呼吸，而不要大口吸氣。
剛剛開始練習這種呼吸方法時，你可能會感覺有一些不適應(yīng)，而且，在練習3-4分鐘左右時也許會感覺頭暈，這都是正常的現(xiàn)象，不要擔心，請繼續(xù)練習。每天早晚各練習5-6分鐘，這樣可以使你學習和習慣這種呼吸方式，并且自己逐漸體會這種呼吸方式給你帶來的一些良好感覺。很多體會，只有自己去親自實踐，才能夠真正的感受得到。
腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放松。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放松。逆呼吸與順呼吸的細微差別:呼吸只涉及下腹部肌肉，即緊靠肚臍下方的恥骨區(qū)。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉，呼氣時放松。呼吸在這種方式下會變得輕緩，只占用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上腭。
呼吸是人的一種正常的生理現(xiàn)象，同時又是重要的養(yǎng)生之道。人的一呼一吸承載著生命的能量?？茖W家們研究發(fā)現(xiàn):人的肺平均有兩個足球那么大，但大多數(shù)人在一生中只使用了其中三分之一的能力。美國健康學家的一項最新調(diào)查顯示:不論在發(fā)達國家，還是在發(fā)展中國家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分。坐辦公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內(nèi)的二氧化碳累積;加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。于是白領(lǐng)們經(jīng)常出現(xiàn)頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。
腹式呼吸能夠增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。研究證明:膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加四厘米。這對于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。
第一，擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。
第二，減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。
第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。
第四，對安神益智。
常見的呼吸主要有兩種方式:胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。
腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。
大多數(shù)人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。
所以學會呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統(tǒng)疾病;同時由于橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會相應(yīng)得到增加，精力也就更充沛了。以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康:如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式錯誤。如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明顯，或者放在腹部的手幾乎靜止不動，則說明呼吸方式不健康，呼吸過于淺短。
腹式呼吸練習方法
取仰臥或舒適的冥想坐姿或仰臥，放松全身。
觀察自然呼吸一段時間。
右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。
吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。
呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。
循環(huán)往復，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細心體會腹部的一起一落。
經(jīng)過一段時間的練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。
呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應(yīng)該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經(jīng)過鼻腔、喉朧充分的集中于肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈臘下沉，同時腹略向外鼓起;呼氣向內(nèi)收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。
把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經(jīng)口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。
腹式呼吸的關(guān)鍵是:無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。
練腹式呼吸一般是用來養(yǎng)生保健，由于其吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內(nèi)臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然后呼出。當然，針對不同的康復治療，均應(yīng)有藥物配合，而且要在醫(yī)生指導下進行。
腹式深呼吸簡單易學，站、立、坐、臥皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10~15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結(jié)合，這便是呼吸系統(tǒng)的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到“無心插柳柳成蔭”的強身延齡的奇效。
一般哺乳動物均采用腹式呼吸，其優(yōu)點是可以充分發(fā)揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，加大了消化系統(tǒng)的動力，進而增強、激活其功能，利于排除聚積在腸道毒素及內(nèi)應(yīng)力的釋放。而人類只是在胎兒和嬰兒時期以腹式呼吸為主，從學走路起，就改變?yōu)榫植啃厥胶粑鼮橹髁?。由于呼吸方式的改變，大部分肺葉細胞長期閑置不用，失去其活性，使肺活量變小，從而影響人類的壽命及潛能的發(fā)揮。壽命長的動物，大多是以腹式呼吸為主的。如龜、蛇。龜，是用腹部呼吸的，蛇，則是用腹部行走，所以它們的壽命都很長。為什么腹式呼吸對生命如此相關(guān)?因為腹腔內(nèi)藏著除心、腦、肺之外的全部臟器。包括消化系統(tǒng)、造血系統(tǒng)、生殖、秘尿系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)及淋巴系統(tǒng)的一部分，并擁有大量的血管神經(jīng)，因此腹腔是非常重要的。但人類自直立行走后即以胸式呼吸為主，腹式呼吸便開始退化，這樣腹部運動也就減弱了，造成廢物易于堆積，血流易于滯緩，嚴重時由于腹腔血流變窄的關(guān)系還可影響到大腦的供血。因此加強腹式呼吸，促進腹腔運動是非常重要的。
腹式呼吸好處還在于通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內(nèi)臟器活動加強，改善了消化道的血液循環(huán)，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。因為腸道系統(tǒng)是人體食物代謝終結(jié)廢物主要通道暫時貯存的地方，糞便里的細菌量是驚人的，糞便的滯留，不但加速了細菌的繁殖，并且增加了腸道毒素的吸收，腹氣功是最有效的通便藥，故對抗衰老有重要意義，此外，對結(jié)腸癌及痔瘡的預防也卓有成效。
另外，腹式呼吸還包括盆腔運動，即在作腹部大呼吸的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在于促進盆腔血流，因為盆腔中的臟器涉及到人的內(nèi)分泌系統(tǒng)、生殖泌尿系統(tǒng)是一個不可忽視的部分。
腹式呼吸無論在跑、走、坐、臥工間課余時皆可進行。此功方便易行，如每日堅持下去，對消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液循環(huán)，促進腹部及盆腔臟器的生命活動等皆有重要意義。
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