登山運動不同于一般的健身活動，掌握一定的步法和技巧，不僅可以減少運動損傷，而且健身效果也能事半功倍。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　登山運動基本步法

　　1、上坡步法

　　在上坡起步時，一定要放慢腳步，要遵循吸一口氣、踏一步，接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀;倘若依此法上攀陡坡數(shù)步，便感到喘不過氣來，則應(yīng)將步伐縮短，然后繼續(xù)遵照上述的呼吸步伐行進(jìn);如果一開始行走陡坡兩三個小時都不必休息，就代表已經(jīng)成功掌握調(diào)氣步法了。當(dāng)然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐往上一小步的方式前進(jìn);另外，需要注意的是，吸氣時需用力深呼吸，如此不但供氣可以增加，調(diào)氣也能做得更好，高山癥發(fā)生的幾率也會降低。

　　2、休息步法

　　這種步法是每上一步時，后邊的腳一定要伸直，只有將大小腿伸直，體重才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉放松。反之，膝蓋從未打直，當(dāng)然肌肉容易疲勞過度，甚至發(fā)生大腿抽筋。

　　3、上下碎石坡的步法

　　上下不太陡的碎石坡，需要將鞋底完全接觸碎石坡斜面，這樣才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡上。若遇較陡的碎石坡時，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡再上移。下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現(xiàn)一踏足點后，再繼續(xù)下移步伐。

　　不宜登山的人

　　1、心腦血管疾病患者要有人陪同。

　　這類患者必須在醫(yī)生指導(dǎo)下確定運動量。即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下進(jìn)行，注意隨身攜帶藥物。

　　2、糖尿病患者要警惕低血糖。

　　醫(yī)生指出，登山有助于糖尿病患者控制體重和降血糖，但是也要特別小心預(yù)防低血糖。這類患者在爬山前應(yīng)少吃一些食物或在飯后一小時開始爬山。此外，糖尿病患者一旦傷口破潰很容易感染，因此登山必須穿好鞋襪，而且襪子不能太薄;要選擇好走的路，防止摩擦磕碰，回家后也要記得在洗浴時仔細(xì)檢查自己身上有沒有細(xì)小傷口，如果有要及時消毒處理，老是不愈合的傷口更要及時就醫(yī)。

　　3、骨關(guān)節(jié)病患者最好別登山。

　　以上山為例，人的膝蓋經(jīng)常保持半屈狀態(tài)運動，上山又很費力，這樣對于膝蓋關(guān)節(jié)的磨損很大。經(jīng)常有老人登山后膝蓋就疼，其實往往就是由于磨損造成的。但許多老人卻認(rèn)為是沒有活動開而造成的，于是更加拼命活動，結(jié)果磨損越來越厲害。這類人可以選擇慢走來健身。

　　登山運動注意事項

　　1、登山時應(yīng)選擇熟悉的路線，中老年人登山主要是為了鍛煉身體，而不是探險，應(yīng)選擇熟悉而又有很好臺階的路線。

　　2、要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。還可帶一根手杖，既可節(jié)省體力，又有利于安全。

　　3、登山前做些準(zhǔn)備活動，如快步走或原地踏步走等熱身活動，活動好腳腕很重要。

　　4、上山速度以20分鐘/公里為宜，下山的速度以20～25分鐘/公里為宜?！　?、控制每分鐘的脈搏次數(shù)，40～49歲為115～140次;50～59歲每分鐘脈搏次數(shù)為110～135次;60～69歲每分鐘脈搏次數(shù)為105～125次。超過了就要停下來休息，并放慢速度。登山時速度不要太快，并且要調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然的變化。

　　6、登山時要注意力集中。走路要穩(wěn)，時刻留神腳下，并注意腳下石頭是否活動，以免踏不實。

　　7、登山時要有正確的姿勢。腿稍彎曲，身體略前傾，應(yīng)挺直上體，抬腿時用髖部帶動下肢，會較省力。腳落地時全腳掌著地。

　　8、每半小時要休息5～10分鐘，可適當(dāng)補充點水，但切忌一次喝水太多。在每次休息時，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲勞。

　　9、休息時不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時可稍松衣領(lǐng)，準(zhǔn)備一塊干毛巾，擦干汗水，不要脫衣摘帽，以防受風(fēng)著涼。進(jìn)餐地點應(yīng)在背風(fēng)處，先休息一會兒再進(jìn)餐。

　　10、登山應(yīng)該量力而行，切不可一上來就用全力爬，要循序漸進(jìn)，因為超負(fù)荷的運動對心臟會有損害。

　　11、不小心失去平衡時，應(yīng)面向山坡，張開兩臂，伸直兩腿(腳尖翹起)，使身體重心盡量上移。

　　12、下山時比上山時更容易發(fā)生事故，身體要向后傾。最好能扶著護(hù)欄。下山不要走得太快，這樣會使膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉承重太大，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉損傷。

　　13、山中遇到雷雨，不要到山頂或高樹下躲避。把帶在身上的一切金屬物拿下放在背包中，金屬框的眼鏡也一定要拿下來，以防雷擊。正確避雷方法是蹲下，雙腳并攏，手放膝上，身向前屈，千萬不要躺在地上，也不要接打手機(jī)。如能披上雨衣，防雷效果就更好。
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