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爬山時調節(jié)呼吸的方法

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  爬山對身體鍛煉很有好處,但方法不正確也會傷害身體,這種傷害可能會是終身的,首先要摒除徒步行走只是雙腳運動的簡單想法,它可是調動周身各器官共同工作的運動。不少人爬山途中總是氣喘吁吁,歸根究底是因為呼吸與步子不協(xié)調的緣故。以下是小編為你整理的爬山時調節(jié)呼吸的方法介紹,希望能幫到你。

  爬山時調節(jié)呼吸的方法

  1、多多注意脈搏

  當感覺心跳有些快時,摸著手腕脈搏數15秒,再將脈搏數乘以4。

  無論多大年齡的人,只要每分鐘脈搏次數在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%范圍之內,爬山運動就是有效的、安全的。

  如果超過最大心率的85%,就應該適當地減慢爬山的速度,同時做做深呼吸和放松、整理動作,等到心跳恢復正常再繼續(xù)。

  2、不同方式配合

  如果你想增加耐力,可采用小步幅,中等速度,要配合深呼吸。

  如果想增強腿腳力量,可采取中、大步幅,中速,間歇性上行,走一段,稍事調整,再走一段。

  如果想練速度,特別是對年輕人,可采用中步幅,高頻率,間歇跑的方式,即跑一段,走一段,再跑一段,再走一段。

  3、適當中斷休息

  當呼吸過于急促,腿部酸痛,感覺快要抽筋,或者上升時間過長,無法繼續(xù)堅持的時候,可以作短暫的休息。每次休息時間不超過1分鐘。

  一般是在上山過程中,故休息的時候,應該將身體轉過來站立,面向山下,讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下,或者壓壓腿,繃繃腳尖,都有助于緩解上山的腿部肌肉。

  呼吸過于急促的時候,深呼吸3-5次,然后調整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調整過來,可以繼續(xù)上路。不可休息時間過長,肌肉一旦放松,再走,要經過很痛苦的恢復過程,不利于拉練。

  4、步頻呼吸節(jié)奏

  呼吸的調整一般通過放慢步頻,調整步幅來緩解呼吸壓力。一般來說,步頻和呼吸是有對應規(guī)律的:

 ?、倨降厣弦话銥槿揭缓?,三步一吸。

 ?、谠谟猩掀碌臅r候,呼吸會變得急促,一般為兩步一呼,兩步一吸。

 ?、墼谄露容^陡,步速較慢的時候,可能會變成一步一呼,一步一吸,甚至,一步一呼吸。

  另外,適時的深呼吸也可使身體的供養(yǎng)量提高,但是要注意這時候不要多說話,更不要吃東西,否則會增加呼吸負擔。

  爬山的時候要注意什么

  1、徒步行走不僅要求行走者通過擺臂來保持身體平衡、步調,同時要在行走過程中調整呼吸與步調呈有節(jié)奏的狀態(tài)。

  2、最好的行走速度是走而不喘,脈搏盡量不要超過每分鐘120次,肩沉背挺,全腳掌觸地,從腳跟到腳尖位移,盡量保持勻速。

  3、剛開始行走時速度可以放緩一點兒,給身體每個部分事先預熱的機會,5-10分鐘后,再加快行走頻率。

  4、行走上坡時,重心應在腳掌前部,身體稍向前傾,下坡時重心放在后腳掌,同時降低重心,身體稍微下垂,無論上坡下坡,對于坡度較大的地點,應走“之”字形,盡量避免直線上下。

  5、行走中的休息也要講究方法,一般是長短結合,短多長少。

 ?、偻局卸虝盒菹⒆詈每刂圃?分鐘以內,且不要卸掉背包等裝備,以站著休息為主,調整呼吸。

 ?、陂L時間休息以每60-90分鐘一次為好,休息時間為15-20分鐘,長時間休息應卸下背包等所有負重裝備,先站著調整呼吸2-3分鐘,然后坐下,不要一停下來就坐下休息,這樣會加重心臟負擔。

  6、休息期間,自己或者同伴之間可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,讓已經充血的腿部血液盡量回流心臟。

  7、休息期間不能脫鞋,尤其在長途行走中,雙腳會稍微發(fā)脹,中途休息脫鞋,后邊的路程只會使您更加苦不堪言。

  晚上爬山對身體好嗎

  與白天爬山相比,晚上爬山的人很少,環(huán)境安靜,空氣質量也很好,爬山能提高人們的體質,人體在下午4:00到7:00之間體內激素的活性也處于良好狀態(tài),身體適應能力和神經的敏感性也最好。

  晚上爬山可以使骨骼的血液循環(huán)得到改善,骨骼的物質代謝增強,使鈣、磷在骨骼內的沉積增多,骨骼的彈性、韌性增加,并有利于預防骨質疏松,延緩骨骼的衰老過程。經常參加爬山鍛煉,可促進肌肉的蛋白質合成,使肌肉堅韌有力。

  人體代謝會產生一種叫做自由基的有害物質,最終引起人體組織的衰老。而氧氣負離子可以有效結合自由基,然后排出體外。城市中的氧氣負離子的含量僅為100至300每單位,而山中可達數萬。所以,晚上常在山中行走,可以有效排出有害自由基,從而延緩衰老。

  晚上爬山能改善中樞神經系統(tǒng)的機能,使人精力充沛,動作敏捷,工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況,降低神經系統(tǒng)的疲勞和精神緊張,提高睡眠的質量。

  晚上爬山能提高人體的免疫力,減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病,以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

  晚上爬山能量消耗增加,對各種營養(yǎng)物質的需求增加,因而,食欲增加,消化系統(tǒng)的功能改善,使胃腸道蠕動加強,消化液的分泌增加,營養(yǎng)物質的吸收也隨之增加。

  晚上爬山能清除沉積在血管壁上的膽固醇,防止動脈血管硬化,減少心血管疾病的發(fā)病率。還可增加心臟血管的口徑,增加冠狀動脈血流量,改善心肌的血流分布,使心肌利用氧的能力提高,從而達到預防心腦血管疾病的目的。

  

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