中長跑專項(xiàng)練習(xí)
現(xiàn)代中長跑的訓(xùn)練內(nèi)容很多，凡是能夠決定和影響運(yùn)動(dòng)員競技運(yùn)動(dòng)能力及專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的因素(除先天因素外)，都應(yīng)列為訓(xùn)練的內(nèi)容。今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些中長跑專項(xiàng)練習(xí)的相關(guān)知識(shí)，希望對大家有所幫助。
一、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練
中長跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動(dòng)努力的方向。中長跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓(xùn)練的比例就越大，而無氧訓(xùn)練與些相反。
發(fā)展有氧耐力的方法研究結(jié)果表明：中長跑運(yùn)動(dòng)員的血乳酸值在4摩爾/左右時(shí)的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進(jìn)行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓(xùn)練手段來發(fā)展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%-90%作為練習(xí)手段。例如某長跑運(yùn)動(dòng)員的無氧閾速度為5.2米/秒即每公里4'34"，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒時(shí)間不超過120分鐘。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件。有時(shí)在大強(qiáng)度訓(xùn)練或病愈后也采用這種強(qiáng)度的恢復(fù)性跑。間歇訓(xùn)練時(shí)的間歇慢跑也屬于這種類型的跑。
在采用第二種訓(xùn)練手段時(shí)，取無氧閾的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，這種訓(xùn)練手段占問題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27-28次/10秒。這種訓(xùn)練手段也可應(yīng)用間歇訓(xùn)練負(fù)荷法。在跑每一個(gè)快跑段落(200米至1000米)結(jié)束時(shí)心率為27-28次/10秒，而慢跑段落時(shí)心率為24-25次/10秒，快跑段的時(shí)間、長度及其反復(fù)的數(shù)量取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和該訓(xùn)練階段的任務(wù)。這種訓(xùn)練手段對提高耐力項(xiàng)目的最大有氧能力非常有效。
二、速度訓(xùn)練
速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動(dòng)員的最基本素質(zhì)。800米運(yùn)動(dòng)員的速度與耐力素質(zhì)可視為該項(xiàng)的法定性素質(zhì)。例如：800米男子世界紀(jì)錄為1'41"73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)建立在速度(無氧)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上。
在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式種是絕對速度，表現(xiàn)為10-60米行進(jìn)跑的成績?？赏ㄟ^行進(jìn)間計(jì)時(shí)取后30米的速度來計(jì)算。另一種是基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100米計(jì)時(shí)來計(jì)取。這個(gè)速度對運(yùn)動(dòng)員是很重要的。還有一種是相對速度，即短于專項(xiàng)距離的段落速度。
了解運(yùn)動(dòng)員的相對速度水平是重要的，中長跑的成績在某種意義上可稱為數(shù)學(xué)效果，在確定成績指標(biāo)時(shí)，相對速度是一個(gè)主要參考指標(biāo)。假如一個(gè)運(yùn)動(dòng)員400米成績?yōu)?0秒，那么他任何時(shí)候800米成績也達(dá)不到2分。
發(fā)展速度的主要方法有：
跑的專門練習(xí)：30-100米的加速跑;接力跑和多人破紀(jì)接力跑;行進(jìn)間跑;60-200米重復(fù)跑;快速跑;變速跑;階梯跑練習(xí);借助外力短距離跑(如順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、在活動(dòng)跑道上跑等);其它各種速度練習(xí)和素質(zhì)性游戲，力量、彈跳力的練習(xí)及比賽訓(xùn)練法等。
上述所談速度訓(xùn)練的方法和手段在運(yùn)動(dòng)員青年和成年期都應(yīng)采用。我們應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員的青少年時(shí)期就抓緊速度訓(xùn)練，這種速度訓(xùn)練應(yīng)在整個(gè)訓(xùn)練過程中進(jìn)行。
速度訓(xùn)練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過渡期每周安排2次，在比賽季節(jié)每個(gè)周期(2個(gè)星期)安排3次。
三、耐力訓(xùn)練
耐力是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的重要素質(zhì)。耐力一般理解為在一定時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力。
耐力可分為一般耐力與專項(xiàng)耐力
一般耐力就是有氧訓(xùn)練能力，即時(shí)間長，速度慢，強(qiáng)度小的跑的能力，有氧訓(xùn)練是通過、走跑以及伴隨著其它條件來進(jìn)行。時(shí)間與速度有一定比例關(guān)系。如跑兩小時(shí)，要求1千米/5分鐘，而跑1小時(shí)則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求通常為小于等于79%，而專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求為小于等于80%-90%。
專項(xiàng)耐力是指運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑程中保持始終如一高速度的能力，專項(xiàng)耐力對于中長跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練可稱為無氧訓(xùn)練。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行。特別是在準(zhǔn)備期訓(xùn)練中，成績的好壞可影響正式比賽的成績，在訓(xùn)練中，基礎(chǔ)訓(xùn)練是最根本的。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練幾乎每天都要進(jìn)行，不能中斷，訓(xùn)練強(qiáng)度取80%-94%(發(fā)展一般耐力的強(qiáng)度為小于等天79%)，(發(fā)展速度時(shí)的為95%-100%)一般耐力與專項(xiàng)耐力訓(xùn)練采用的手段和訓(xùn)練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時(shí)間、間歇時(shí)間、重復(fù)次數(shù)以及運(yùn)動(dòng)員的情況和強(qiáng)度等。例如：發(fā)展速度，用6×50米，強(qiáng)度為95%-100%，休息3'。發(fā)展一般耐力，用20×400米，強(qiáng)度為79%以下，休息慢跑200米。發(fā)展專項(xiàng)耐力，用2×(2×400米)，強(qiáng)度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7'。
四、中長跑項(xiàng)目身體素質(zhì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1.不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心訓(xùn)練理念也不同
對于健身健美的愛好者來講，當(dāng)他們進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)注重大負(fù)荷、大重量的訓(xùn)練模式，這樣會(huì)造成肌肉纖維的微小損傷。通過肌肉纖維的這種損傷和撕裂，在隨后恢復(fù)和重建過程中完成力量訓(xùn)練刺激肌肉增長的過程。想要肌肉塑形就要最大程度的刺激肌肉，一直練到?jīng)]力氣，再也做不動(dòng)動(dòng)作，甚至?xí)诟痰臅r(shí)間內(nèi)導(dǎo)致更多的肌肉微小損傷，以此來換來肌肉的壯實(shí)和線條美。但這么肌肉類型大多數(shù)屬于“死”肌肉類型，好看但并不實(shí)用。
但對于業(yè)余馬拉松跑友來講，一般的核心力量訓(xùn)練就已經(jīng)達(dá)到了無氧或者半無氧的狀態(tài)，很多時(shí)候由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解。跑步過程中主要是有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪。很多跑友為了加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練，忽略跑步與力量訓(xùn)練相結(jié)合，鉆進(jìn)健身房苦練力量，自己的肌肉練得看上去非常壯實(shí)，但是真正跑起來的依然會(huì)出現(xiàn)力量不足、動(dòng)作僵硬的現(xiàn)象。所以，對于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來講，身體素質(zhì)訓(xùn)練的重點(diǎn)是要堅(jiān)持輕負(fù)荷、快頻率、多組合的小肌肉群力量訓(xùn)練，馬拉松運(yùn)動(dòng)員不需要壯實(shí)的肌肉，而需要肌肉群的耐力性和穩(wěn)定性要強(qiáng)。
2.合理選擇運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
初級(jí)跑者在進(jìn)行核心肌肉群訓(xùn)練時(shí)，往往一上來就會(huì)采用較大強(qiáng)度的刺激，來快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量訓(xùn)練中過分注重強(qiáng)度就容易導(dǎo)致第二天身體反映非常大，肌肉處于一個(gè)極度疲勞的狀態(tài)，甚至有的出現(xiàn)拉傷的現(xiàn)象，既不利于肌肉自身的恢復(fù)，又不利于有氧訓(xùn)練的完成質(zhì)量。所以，我們在安排核心肌肉群力量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的時(shí)間選擇上要注意要遵循由輕到重，由小到多的原則。這樣可以保證肌肉有一個(gè)充分的適應(yīng)過程。
另外，在方法上盡量選擇靠自重，或者小器械進(jìn)行輔助，切記不要盲目加大重量。一般來說，由于長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)的原因，剛開始跑步的跑友身體素質(zhì)相對較差，一定要牢記循序漸進(jìn)，讓自己的核心肌肉群力量在系統(tǒng)訓(xùn)練的過程中逐漸提高，保證運(yùn)動(dòng)能力自然提升。
3.核心訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)的選擇
對于身體素質(zhì)訓(xùn)練中的組數(shù)，很多隊(duì)員容易認(rèn)為組數(shù)越多，我的訓(xùn)練效果越好，其實(shí)不然，如果你進(jìn)行的組數(shù)太多，那么就有可能會(huì)造成肌肉疲勞的狀態(tài)。在力量訓(xùn)練中的有一個(gè)基礎(chǔ)原則，針對一塊肌群應(yīng)該至少做4組以上的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都要有4組以上的反復(fù)，這樣的鍛練肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。
特別對于初級(jí)跑者來說，訓(xùn)練內(nèi)容多以提高身體素質(zhì)提高為主，在訓(xùn)練的反復(fù)次數(shù)及組數(shù)上更應(yīng)該注意與自己的訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合，在日常生活中的鍛煉，在強(qiáng)度控制在6~8成力的基礎(chǔ)上，單個(gè)項(xiàng)目能達(dá)到10~15次反復(fù)為宜，在重要的核心訓(xùn)練課時(shí)可以提高的15~20次，組數(shù)也是同樣，一般的日常訓(xùn)練4~6組為宜，重要課可以提高到6~8組。
當(dāng)然這樣訓(xùn)練數(shù)量及組數(shù)是建立在跑量正常的基礎(chǔ)上，如果身體不適，有傷病的情況發(fā)生可以把自己的身體素質(zhì)訓(xùn)練的強(qiáng)度提升一下，不過千萬不要超過自己身體能承受的強(qiáng)度。3~4周后，身體素質(zhì)水平提高，可以在次數(shù)不變的情況下，可以將訓(xùn)練內(nèi)容在原有組數(shù)基礎(chǔ)上漸增加兩組。階段性的對自己的組數(shù)進(jìn)行提高。
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