中長(zhǎng)跑之前的準(zhǔn)備活動(dòng)怎么安排
中長(zhǎng)跑之前的準(zhǔn)備活動(dòng)怎么安排
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)既是一種比耐力、比體力、比毅力的體育活動(dòng),那么跑步之前應(yīng)該如何安排準(zhǔn)備活動(dòng)呢?天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些中長(zhǎng)跑之前的準(zhǔn)備活動(dòng)怎么安排的相關(guān)知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。
一、中長(zhǎng)跑安排準(zhǔn)備活動(dòng)的意義
(一)、為強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)緩沖人體如機(jī)器,要達(dá)到最大“轉(zhuǎn)速”,還需要有一個(gè)預(yù)熱和緩沖過(guò)程。準(zhǔn)備活動(dòng)主要目的是提高體溫,協(xié)調(diào)身體機(jī)能,使肌肉韌帶彈性增加,關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大,內(nèi)臟器官的機(jī)能提高,這樣為身體進(jìn)行較大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。
(二)、防止身體受傷科學(xué)家研究表明,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)容易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況,而大部分原因都是因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)不充分。防止身體受傷的主要辦法是運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。實(shí)踐反復(fù)證明,跑前對(duì)身體各部分進(jìn)行活動(dòng),能強(qiáng)化肌肉韌帶的力量,提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性,有效防止跑步過(guò)程中的身體受傷。
(三)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)準(zhǔn)備活動(dòng)充分有效,才能促進(jìn)人體的新陳代謝、改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能和內(nèi)臟器官的機(jī)能,使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動(dòng)員起來(lái),克服各種功能惰性,進(jìn)入最佳準(zhǔn)備狀態(tài),這才有可能在運(yùn)動(dòng)中取得優(yōu)異成績(jī)。
二、中長(zhǎng)跑準(zhǔn)備活動(dòng)有哪些
1.熱身，800米左右慢跑，速度以一圈(400米)140秒以內(nèi)的速度為宜，感覺上以身體發(fā)熱并微出汗為準(zhǔn)。
2.關(guān)節(jié)活動(dòng)，頸、肩、腰腹、髖、膝、踝都要活動(dòng)開。
3.專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，原地?cái)[臂、高抬腿、后蹬跑等
三、如何安排中長(zhǎng)跑之前的活動(dòng)
參考(一)
1.慢跑800 -1200米 2.各種踢擺腿 3.直腿跳+弓箭步走 4.側(cè)向跑+振臂 5.各種小的跳躍 6.三級(jí)跳、五級(jí)跳等 7.高抬腿跑、小步跑 8.加速跑 9.跨步跳
參考(二)
1.慢跑400-800米 2.踢擺腿+手前擺 3.向前小跳躍 4.觸胸跳 5.高抬腿+加速跑 6.后蹬跑 (共3-4組)
參考(三)
1.踢擺腿 2.轉(zhuǎn)髖練習(xí) 3.扶墻高抬腿 4.扶墻提踵(雙單腳) 5.立定3-5級(jí)跳 6.放松+加速跑+放松跑 7.慢跑1000-2000米
綜合練習(xí)參考(小力量為主)
1.墊上持啞鈴擺臂 2.啞鈴上舉 3.小杠鈴桿上舉 4.杠鈴片蹲跳+高抬腿 5.加速跑 6.仰臥起坐 7.背肌一頭起 8.跳雙搖 9.負(fù)重快跑 10.皮帶擺腿 11.皮帶高抬腿
12.后拋實(shí)心球
綜合練習(xí)參考(柔韌為主)
1.三方向拉伸 2.跨欄坐擺臂 3.坐位展髖 4.拱背 5.后仰 6.推起成橋 7.橫縱叉 8.并腿后躺 9.肩肘倒立蹬腿 10.前后滾翻 11.仰臥起坐
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