中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽過程中容易產(chǎn)生厭煩情緒和恐懼心理，今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練的相關(guān)知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。
一、平時(shí)訓(xùn)練階段的心理訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)艱苦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是傳統(tǒng)的以跑為主的訓(xùn)練，內(nèi)容比較單調(diào)，訓(xùn)練也枯燥。為改變這種現(xiàn)象，我認(rèn)為可以把一些心理訓(xùn)練運(yùn)用到平時(shí)的訓(xùn)練中，以增加訓(xùn)練的趣味性，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的情緒，這樣對(duì)促進(jìn)成績(jī)的提高會(huì)有一定的效果。例如：在越野訓(xùn)練開始時(shí)，可運(yùn)用“自我暗示法”，暗示自己今天感覺很好，心情很舒暢，體力很充沛，跑得很輕松等等。同時(shí)，可結(jié)合一些積極的暗示，如“拼了，我一定能堅(jiān)持到底”“我的體能不會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員差”等等，這樣可增加運(yùn)動(dòng)員的信心和士氣，有利于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員勇敢拼搏精神。在越野跑訓(xùn)練的后階段，由于要充分激發(fā)運(yùn)動(dòng)員身體潛能的發(fā)揮，提高越野訓(xùn)練的效果，也要適當(dāng)運(yùn)用心理訓(xùn)練來促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的積極性。例如，運(yùn)動(dòng)員可以以一個(gè)勝利者的姿態(tài)，想象自己已獲勝，盡量以輕松的跑姿跑進(jìn);想象自己正沿著一個(gè)斜坡向下跑，頻率快，步伐輕松等等。通過各種有針對(duì)性的訓(xùn)練，轉(zhuǎn)移了運(yùn)動(dòng)員對(duì)單調(diào)長(zhǎng)跑的厭煩情緒，消除了懼怕心理，增強(qiáng)了對(duì)跑的享受感，提高訓(xùn)練的實(shí)效性。
二、賽前階段的心理訓(xùn)練
(一)賽前階段的心理特點(diǎn)
賽前的心理狀態(tài)也是直接影響比賽成績(jī)的一個(gè)重要因素。盡管平時(shí)訓(xùn)練得很好，但賽前心理狀態(tài)不佳，比賽成績(jī)也難以理想。由于每個(gè)人的動(dòng)機(jī)、能力、性格、氣質(zhì)的不同，賽前運(yùn)動(dòng)員一般會(huì)出現(xiàn)不同的賽前心理狀態(tài)。歸納起來，大致有以下四種：盲目自信狀態(tài)，過度激動(dòng)狀態(tài)，淡漠狀態(tài)，最佳競(jìng)技狀態(tài)。這些賽前心理狀態(tài)的產(chǎn)生不僅是由比賽客觀條件所決定的，而且還受個(gè)人的主觀態(tài)度、個(gè)體差異及參賽經(jīng)驗(yàn)的影響。不同狀態(tài)的心理對(duì)比賽成績(jī)好壞的作用機(jī)理不同。賽前盲目自信狀態(tài)常表現(xiàn)為對(duì)即將到來的比賽的復(fù)雜性和困難性估計(jì)不足，夸夸其談，自吹自擂，不細(xì)致安排賽前訓(xùn)練，相信自己只要一般訓(xùn)練就能輕易取勝，但結(jié)果往往事與愿違，致使在比賽中失敗。賽前過度激動(dòng)狀態(tài)則表現(xiàn)為精神過于緊張，自控能力差，過分興奮造成呼吸短促，心跳加快，過早地消耗體能，致使在比賽過程中體力不夠，全身軟弱無力，從而影響比賽成績(jī)。賽前淡漠狀態(tài)則表現(xiàn)為對(duì)比賽持消極態(tài)度，沒有求戰(zhàn)的意愿，沒有取勝的信心或者根本不重視比賽等。
(二)賽前階段的心理訓(xùn)練
以上三種類型是賽前輕視對(duì)手或怯場(chǎng)的癥狀，對(duì)運(yùn)動(dòng)員能力的發(fā)揮起著不良的影響。要克服以上三種賽前不良心理狀態(tài)的發(fā)生，必須進(jìn)行賽前心理訓(xùn)練來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)。由于每種類型的賽前狀態(tài)產(chǎn)生的原因不同，因此心理訓(xùn)練也要根據(jù)各運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)及個(gè)性等區(qū)別對(duì)待，有針對(duì)性地進(jìn)行。例如：針對(duì)第一種賽前盲目自信狀態(tài)，可通過“講解法”，教練講解戰(zhàn)術(shù)，分析比賽情況，使運(yùn)動(dòng)員明確自己的實(shí)力以及在眾多選手中的位置，做到知己知彼，消除運(yùn)動(dòng)員過高估計(jì)自己的心理。針對(duì)第二種賽前過分激動(dòng)狀態(tài)，可利用“注意轉(zhuǎn)移法”，應(yīng)用各種能吸引注意力的活動(dòng)來填滿賽前那部分空閑時(shí)間，如通過看書、看電影、跳舞等，以緩解緊張氣氛，對(duì)于過分求勝、容易興奮的運(yùn)動(dòng)員，可安排聽抒情、柔和的輕音樂等，以減輕運(yùn)動(dòng)員的興奮心理。針對(duì)第三種賽前消極淡漠狀態(tài)，可通過“表象暗示法”，運(yùn)用技術(shù)和身體練習(xí)所產(chǎn)生的感知，有意識(shí)地在大腦中做動(dòng)作或重現(xiàn)過去最佳狀態(tài)時(shí)的運(yùn)動(dòng)表象等，或者讓運(yùn)動(dòng)員在賽前聽聽交響樂、迪斯科等節(jié)奏強(qiáng)勁的音樂，從而提高運(yùn)動(dòng)員的自信心和斗志。
三、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的主要心理因素
1.在意志方面：中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員不但要克服身體運(yùn)動(dòng)所出現(xiàn)的疲勞，而且還要以一定的意志努力去戰(zhàn)勝巨大的身體疲勞，后者表現(xiàn)尤為突出。如一次長(zhǎng)跑比賽，持續(xù)時(shí)間要十幾分鐘，尤其是在能量供應(yīng)缺少和缺氧的情況下，乳酸急劇增加，這些都需要運(yùn)動(dòng)員以頑強(qiáng)的意志力加以克服，使身體處于最佳狀態(tài)。
2.在情緒方面：情緒的活躍總是伴隨著身體運(yùn)動(dòng)的活躍，有機(jī)體的能源動(dòng)員起血糖增加，呼吸和心跳加快，這些都是肌肉工作的必需條件。情緒對(duì)運(yùn)動(dòng)員來講具有相當(dāng)重要的作用。首先，中長(zhǎng)跑比賽是單獨(dú)的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員個(gè)人把握戰(zhàn)局，所以要求運(yùn)動(dòng)員的情緒有較高的穩(wěn)定性。其次，比賽場(chǎng)上戰(zhàn)局錯(cuò)綜復(fù)雜、瞬息萬變，領(lǐng)先和落后的不時(shí)交替，常常出現(xiàn)對(duì)峙局面。這就使運(yùn)動(dòng)員每時(shí)每刻都伴隨著強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)，也可能是消極的減力情緒，因此，中長(zhǎng)跑的情緒體驗(yàn)特點(diǎn)，是運(yùn)動(dòng)員增力情緒由穩(wěn)定而逐漸上升。
3.在目標(biāo)設(shè)置與動(dòng)機(jī)方面：目標(biāo)是行為決策的前提，首先要使運(yùn)動(dòng)員明確比賽的任務(wù)和奮斗的目標(biāo)，激發(fā)積極參與比賽的動(dòng)機(jī)，使之能最大限度地動(dòng)員自己，自覺克服困難，不斷提高訓(xùn)練水平。其次，要有一顆平常心，不要過多考慮比賽成績(jī)和名次，否則會(huì)使運(yùn)動(dòng)員背上思想包袱，導(dǎo)致怯場(chǎng)和比賽失常。確立合理可行的目標(biāo)，可起到激發(fā)運(yùn)動(dòng)員積極參加比賽的動(dòng)機(jī)的積極作用;而過重的心理壓力、不合理的競(jìng)賽目標(biāo)，會(huì)對(duì)競(jìng)賽成績(jī)和心理狀態(tài)造成不良影響。
4.在戰(zhàn)術(shù)心理方面：在田徑運(yùn)動(dòng)中有目的、有計(jì)劃、合理地分配好體力，能與對(duì)手周旋并獲得個(gè)人最好成績(jī)，才是最佳戰(zhàn)術(shù)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要嚴(yán)格遵守教練要求的分段時(shí)間，被包圍在里圈的運(yùn)動(dòng)員爭(zhēng)取沖出包圍或組成集團(tuán)式的換位跑等戰(zhàn)術(shù)。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在賽前就要有充分的心理和思想準(zhǔn)備，設(shè)想比賽中可能出現(xiàn)的狀況。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上要做到頭腦清醒，心中有數(shù)，合理安排戰(zhàn)術(shù)，才能取得理想的成績(jī)。
四、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)常見的幾種心理訓(xùn)練方法
1.充分認(rèn)識(shí)心理訓(xùn)練的重要性：如果沒有認(rèn)識(shí)到心理訓(xùn)練的重要性，運(yùn)動(dòng)員就不會(huì)尋求心理訓(xùn)練的方法。國(guó)內(nèi)外的一些教練員已經(jīng)充分認(rèn)識(shí)到心理訓(xùn)練的重要性。運(yùn)動(dòng)員參加比賽，必然有其目的和動(dòng)機(jī)，它的正確與否將直接影響其參賽的信心。因此，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽的認(rèn)識(shí)，端正比賽動(dòng)機(jī)，乃是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理訓(xùn)練的首要環(huán)節(jié)。
2.環(huán)境訓(xùn)練法：所謂訓(xùn)練環(huán)境變換法，就是變換訓(xùn)練環(huán)境，減少精神疲勞。持久的訓(xùn)練環(huán)境，容易造成大腦皮層和機(jī)體的疲勞。如果經(jīng)常變換訓(xùn)練環(huán)境，就會(huì)提高大腦皮層和機(jī)體的興奮性，減弱大腦皮層的疲勞，提高訓(xùn)練效果。更換訓(xùn)練場(chǎng)地到野外和田間小道等空氣新鮮、環(huán)境幽靜、地形多變的場(chǎng)所去訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在新奇多變的環(huán)境里和喜悅歡快的心境中會(huì)不知不覺地去完成較長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，承受較大的生理負(fù)荷，取得理想的訓(xùn)練效果。
3.自我暗示和放松訓(xùn)練法：所謂自我暗示法，就是用語言或表情對(duì)心理活動(dòng)施加影響的方法。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練經(jīng)常采用越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑等方法，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)用這些單調(diào)的訓(xùn)練方法，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員感到疲勞，產(chǎn)生厭煩情緒。自我暗示是一種強(qiáng)有力的內(nèi)部激勵(lì)，它能夠充分動(dòng)員機(jī)體的內(nèi)在潛力，以適應(yīng)外部環(huán)境的要求，并能對(duì)身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)。
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