100米短跑爆發(fā)力怎么練_短跑運(yùn)動(dòng)員告訴你訓(xùn)練技巧
100米短跑爆發(fā)力怎么練_短跑運(yùn)動(dòng)員告訴你訓(xùn)練技巧
100米短跑是中小學(xué)生都必須鍛煉的體育項(xiàng)目，因此100米短跑也有很多的訓(xùn)練方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的100米短跑爆發(fā)力怎么練，希望你們喜歡。
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100米短跑爆發(fā)力的練習(xí)方法
1、掌握技術(shù)要點(diǎn)：整個(gè)跑程都是腳前掌著地，著地時(shí)要注意迅速蹬伸(緩沖技術(shù)很重要，不僅節(jié)省時(shí)間而且蹬伸快速);身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點(diǎn)前壓線時(shí)前傾角最大，加速跑、途中跑、終點(diǎn)跑的前傾角約為9度左右;擺臂要快速、肩關(guān)節(jié)放松，選好適合自己的起跑姿勢(蹲踞式起跑有三種姿勢：普通式、接近式、拉長式)。保持步長和步頻的平衡;身體要協(xié)調(diào)放松。
2、加強(qiáng)100米的技術(shù)練習(xí)(起跑、加速跑、途中跑、終點(diǎn)沖刺)每一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)要反復(fù)練習(xí)。100米的成績與每一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)都有關(guān)系。
3、 加強(qiáng)短跑的專門練習(xí)(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等)目的是提高跑的技術(shù)。(如緩沖、提高步幅等)。
4、加強(qiáng)爆發(fā)力的專項(xiàng)訓(xùn)練：如負(fù)重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負(fù)重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發(fā)力。
5 、練習(xí)過程中一定要循序漸進(jìn)、持之以恒、同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。
6、訓(xùn)練完后注意放松，飲食方面注意平衡膳食。
7、 多參加一些高水平的訓(xùn)練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質(zhì)，力爭在比賽中發(fā)揮出自己的最好成績。
100米短跑針對性的練習(xí)方法
起跑加速：最好的是做斜坡沖刺*8組【前百米飛人鮑威爾就是這么練的】
下面的也不錯(cuò)
快頻率推墻提腿后蹬*6組*20/組 身體與地面夾角45度
俯撐快頻提腿后蹬*4*30
30米計(jì)時(shí)起跑*8組
途中跑：下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、中上速放松大步跑跑【體會(huì)途中跑動(dòng)作】
后蹬跑、車輪跑 以上練習(xí)都是*4*150米
負(fù)沙袋快速折疊小腿*4組*50
沖刺跑：負(fù)重半蹲跳*4組*10
單足跳*每條腿4組*30米【用前腳掌跳】
另外，多練手持沙袋擺臂非常重要4組*每組60下(手臂擺動(dòng)的速度決定著跑步的速度)
每個(gè)星期要有2次專項(xiàng)【100米】練習(xí)。每次3組，每組3次 跑的時(shí)候有放松不要緊張.100米屬于短跑類，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，聽到“預(yù)備”時(shí)深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。
100米短跑提高速度的方法
速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
發(fā)展步頻:最佳時(shí)期11--13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓(xùn)練手段:
[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
發(fā)展步長:步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法:負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿"車輪跑"，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。
發(fā)展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法:
?、?0-40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。
⑵4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。
?、窍缕屡芫毩?xí)。
⑷順風(fēng)跑練習(xí)。
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