長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員平常都會(huì)有很多的訓(xùn)練方法，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是規(guī)律的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練，希望你們喜歡。
長(zhǎng)跑訓(xùn)練八大原則
原則一：按照大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練日和小運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練日交替安排的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練.
原則二：應(yīng)當(dāng)意識(shí)到，每次，當(dāng)教練員打發(fā)運(yùn)動(dòng)員上跑道的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員受傷的危險(xiǎn)就在不斷增大。因此，5000米、10000米和3000米障礙跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格限定在比賽距離之內(nèi)。
原則三：訓(xùn)練計(jì)劃的安排，應(yīng)當(dāng)以準(zhǔn)備參加5000米和10000米跑為核心。
原則四： 小應(yīng)當(dāng)重視跑步訓(xùn)練的質(zhì)量，而不應(yīng)把訓(xùn)練所跑完的公里數(shù)放在首位。
原則五：比賽戰(zhàn)略，應(yīng)當(dāng)立足于在領(lǐng)先集團(tuán)——第二位或第一位跑完全程。
原則六：在比賽戰(zhàn)術(shù)方面，應(yīng)考慮到對(duì)手們的弱點(diǎn)，比賽戰(zhàn)術(shù)方案應(yīng)當(dāng)建立在力求限制競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的戰(zhàn)術(shù)能力的基礎(chǔ)之上。
原則七：力爭(zhēng)獲勝的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)當(dāng)善于“自我發(fā)動(dòng)’。
原則八：訓(xùn)練課的安排，應(yīng)當(dāng)與比賽目標(biāo)相適應(yīng)。例如，如果計(jì)劃在比賽中以5分30秒跑完1英里，那么，訓(xùn)練中的6分鐘分段跑練習(xí)則毫無(wú)意義。
這些原則已經(jīng)充分證明了自己的實(shí)效性。在美國(guó)歷屆大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽中，華盛頓大;學(xué)運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)跑比賽中居前幾名已形成傳統(tǒng)。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)比賽戰(zhàn)略和比賽戰(zhàn)術(shù)
如上所述，比賽戰(zhàn)略相當(dāng)簡(jiǎn)單——爭(zhēng)取在比賽中占據(jù)領(lǐng)先地位。為了完成這一任務(wù)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)力爭(zhēng)迫使對(duì)手們屈從于自己的跑動(dòng)風(fēng)格。基本的比賽戰(zhàn)術(shù)可以分為三類：
1，從起點(diǎn)到終點(diǎn)一直居領(lǐng)先地位，這需要始終保持超過(guò)對(duì)手身體能力的速度。
2，采用所謂“擺動(dòng)式跑”的戰(zhàn)術(shù)，在短時(shí)間內(nèi)把速度降下來(lái)，然后再恢復(fù)到原先的較高節(jié)奏。在比賽過(guò)程中，這種方式可以重復(fù)幾次。
3.臨近終點(diǎn)時(shí)，必須以最高速度沖刺。
根據(jù)約翰·卓別林的觀察，一些美國(guó)優(yōu)秀長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，包括俄羅斯運(yùn)動(dòng)員，目前所存在的問(wèn)題，是在第三名的位置上時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。然而，在華盛頓大學(xué)，卓別林教導(dǎo)自己的學(xué)生，在參加5000米和10000米的比賽時(shí)，要感覺(jué)到象是參加1—2英里比賽似的。
此外，運(yùn)動(dòng)員們還應(yīng)注意的是，無(wú)論在任何時(shí)候，都不能允許實(shí)力較弱的選手在終點(diǎn)沖刺之前仍然留在領(lǐng)先集團(tuán)之內(nèi)。否則，您將給這樣的對(duì)手提供依靠終點(diǎn)沖刺而獲得勝利的極好機(jī)會(huì)。以固定不變的速度進(jìn)行比賽，不能削弱一個(gè)有天賦的優(yōu)秀長(zhǎng)跑選手的優(yōu)勢(shì)。
這既不能使他進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，也不能使他提高氧債水平。在這種情況下，必須每隔1000米采用一次“擺動(dòng)式跑”戰(zhàn)術(shù)，直到他被催垮為止，有的運(yùn)動(dòng)員具備采用“擺動(dòng)式跑”戰(zhàn)術(shù)的身體條件，同這樣的運(yùn)動(dòng)員爭(zhēng)奪起來(lái)相當(dāng)困難。
在賽場(chǎng)跑道之外，華盛頓大學(xué)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的主要訓(xùn)練手段是3公里和5公里跑。運(yùn)動(dòng)員們?cè)隗w育場(chǎng)跑道上訓(xùn)練時(shí)，主要側(cè)重于消除在比賽過(guò)程中的薄弱環(huán)節(jié)。在任何情況下，都不要在訓(xùn)練中加入那些運(yùn)動(dòng)員在比賽條件下無(wú)法利用的東西。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)最后一個(gè)周期的訓(xùn)練計(jì)劃
星期一：下午——負(fù)重訓(xùn)練，8—10英里穩(wěn)定式法特萊克跑，跑動(dòng)速度——根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力來(lái)確定，此后，進(jìn)行10—12次180米跑，要求運(yùn)動(dòng)員以短跑速度來(lái)完成，每次練習(xí)之間的休息間歇為30秒。
星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式進(jìn)行5000米跑：第一、第三和第五個(gè)1000米——根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力，要求速度達(dá)到62—65秒，每跑完1000米之間的休息間歇為2分鐘，第二和第四個(gè)1000米要求以“擺動(dòng)式跑”來(lái)完成，將每個(gè)1000米劃分為5X200米分段跑，第一個(gè)200米，速度要求為40秒，第二和第三個(gè)200米一35秒，第四個(gè)200米一30秒，最后一個(gè)200米，要求以最高速度完成。
星期三：下午一負(fù)重訓(xùn)練，6—8英里不穩(wěn)定式法特萊克跑，其速度要求根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)來(lái)確定，此后，或者象星期一一樣進(jìn)行短跑分段訓(xùn)練，或者進(jìn)行5—7X300米跳躍訓(xùn)練，各次練習(xí)之間的休息間歇為1分鐘，障礙跑運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行跳越水坑接跨越兩個(gè)障礙的訓(xùn)練。
星期四：上午——與星期二的安排一樣，下午——5000米跑訓(xùn)練，其安排方式同星期二，障礙跑運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行跨越障礙的訓(xùn)練，各障礙之間的距離為600—800米。
星期五：下午一—輕松的準(zhǔn)備活動(dòng)，公路上的放松跑訓(xùn)練。
星期六：上午——20—30分鐘輕松的準(zhǔn)備活動(dòng)，下午——參加比賽。
星期日：下午——15—20英里長(zhǎng)距離慢跑，每英里的速度要求超過(guò)6分30秒。
法特萊克跑和間歇跑的概念
在華盛頓大學(xué)，“法特萊克”的概念是指一種訓(xùn)練制度，在這一制度中，大負(fù)荷和小負(fù)荷交替安排，跑動(dòng)距離和跑動(dòng)速度之間的比例不斷提高。這種訓(xùn)練，可以引起較高程度的疲勞，并且可以不增加每周跑動(dòng)練習(xí)的訓(xùn)練量，照約翰·卓別林的話來(lái)說(shuō)，在該大學(xué)整個(gè)9個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃中，他的運(yùn)動(dòng)員每周的訓(xùn)練量為60—80英里。卓別林堅(jiān)信，與他所采用的在田徑場(chǎng)跑道上進(jìn)行的間歇式訓(xùn)練相比，在公路上進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間慢跑訓(xùn)練沒(méi)有任何優(yōu)越性。
在約翰·卓別林的訓(xùn)練大綱中，有兩種類型的“法特萊克”——穩(wěn)定式法特萊克和變異性法特萊克，在后一類法特萊克中，每一次跑動(dòng)節(jié)奏的變化都伴隨著分段間隔的變化，而在穩(wěn)定式法特萊克中，在整個(gè)跑動(dòng)距離內(nèi)分段間隔均固定不變。例如，穩(wěn)定式法特萊克的安排方式，可以是1英里一—1英里——1英里，而變異式法特萊克——1英里一800米一1200米一400米等等。
卓別林認(rèn)為，不一定每一次休息間歇都不能超過(guò)90秒。當(dāng)在每一次休息間歇第90秒鐘時(shí)運(yùn)動(dòng)員的脈搏仍然超過(guò)140次，則需要有更長(zhǎng)時(shí)間的休息。他還認(rèn)為，較長(zhǎng)分段(1000米)與恢復(fù)所需要的最長(zhǎng)時(shí)間相結(jié)合的訓(xùn)練制度，是與現(xiàn)代長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的要求相適應(yīng)的最佳訓(xùn)練方式。
卓別林還堅(jiān)定地認(rèn)為，他所采用的綜合性訓(xùn)練制度，是在利用法特萊克跑的同時(shí)不斷探索最佳的間歇安排方式，這種訓(xùn)練制度要比大多數(shù)人采用的90秒間歇的法特萊克跑訓(xùn)練制度培養(yǎng)出更為完美的長(zhǎng)跑選手。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的無(wú)氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練
約翰·卓別林認(rèn)為，必須根據(jù)無(wú)氧閾來(lái)分析比賽戰(zhàn)術(shù)，在達(dá)到無(wú)氧閾之后，運(yùn)動(dòng)員的血乳酸濃度急劇提高，其氧債水平也會(huì)相應(yīng)提高。這就需要因人而異地制定個(gè)人計(jì)劃，編制這一計(jì)劃的目的，是在不使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入氧債所引起的狀態(tài)的前提下，提高由于最大需氧量所造成的最低節(jié)奏水平。為此，教練員要力爭(zhēng)降低有氧狀態(tài)下的跑動(dòng)時(shí)間，例如，400米跑的時(shí)間由70秒降低到68秒，從另一方面來(lái)說(shuō)，又要提高無(wú)氧閾的速度，例如，從65秒降低為62秒。實(shí)踐表明，采用這種方式進(jìn)行訓(xùn)練，可以在不增大每周跑動(dòng)鑰1練量的情況下而使跑動(dòng)速度迅速提高。如果運(yùn)動(dòng)員由于提高跑動(dòng)速度或者由于各次練習(xí)之間的間歇時(shí)間較短而出現(xiàn)其他問(wèn)題，可以降低負(fù)荷量，直到他完全適應(yīng)這一負(fù)荷為止。約翰·卓別林認(rèn)為，這種方式，是華盛頓大學(xué)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員取得成功的關(guān)鍵所在。
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