如何避免馬拉松損傷
在國(guó)外，馬拉松運(yùn)動(dòng)是很多人都會(huì)參加的跑步運(yùn)動(dòng)，跑步的好處相信大家都能明白，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)。但是馬拉松的過(guò)程中更應(yīng)該如何避免損傷大家知道嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你如何避免馬拉松損傷。
馬拉松避免損傷的方法
一、小腿
如果在跑步過(guò)程中發(fā)生小腿抽筋的現(xiàn)象，千萬(wàn)不要慌，應(yīng)該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續(xù)跑步。
抽筋時(shí)，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動(dòng)作，待疼痛消失時(shí)進(jìn)行按摩。
二、膝部疼痛
城市馬拉松比賽跑步地點(diǎn)主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對(duì)膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。
如果參賽者跑步時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點(diǎn)。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時(shí)在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
三、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時(shí)，跑步過(guò)量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應(yīng)，是因?yàn)樵谂懿降倪^(guò)程中受到了一定的刺激的結(jié)果。
可以進(jìn)行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運(yùn)動(dòng)。如果感覺(jué)還是很疼就停下來(lái)稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無(wú)改善，應(yīng)盡早就醫(yī)治療。
四、崴腳
崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時(shí)間(時(shí)間可以稍長(zhǎng)一些)，24小時(shí)之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，24小時(shí)之后再進(jìn)行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，最好不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)好點(diǎn)的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好是慢走。
五、肩膀
肩膀在跑步前一定要充分活動(dòng)，可以做做繞環(huán)，擴(kuò)胸，抻拉一下。要不然肩膀動(dòng)作很容易僵化，導(dǎo)致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫(yī)院診斷。
馬拉松拉伸練習(xí)方法
馬拉松拉伸練習(xí)
腓腸肌
拉長(zhǎng)或伸展小腿后方的腓腸肌和比目魚肌。
開始姿勢(shì)
右腳在前，身體呈“半沖刺”姿勢(shì)，面對(duì)或背對(duì)墻站立。腳應(yīng)該平行站立且保持與髖同寬，手扶在墻上。
伸展比目魚肌
像腓腸肌伸展運(yùn)動(dòng)的開始姿勢(shì)一樣站立，但稍屈后膝，從而加強(qiáng)對(duì)后腿比目魚肌的伸展。
股四頭肌
拉長(zhǎng)或伸展股四頭肌的前側(cè)肌肉。如果臀部是傾斜著向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。
開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)
左腳站立，扶墻或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話，右腿彎曲，并用右手握住踝關(guān)節(jié)，用力使腳后跟盡量靠近臀大肌，持續(xù)一段時(shí)間(可用自己的手提高動(dòng)作的幅度)。換右腳做相同的動(dòng)作。通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)，保證奔跑時(shí)提臀，還可以發(fā)展股四頭肌后側(cè)部分。
大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌
開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)
坐在地上，挺直后背。如果需要的話，背靠著一面墻。兩只腳的腳底相對(duì)，讓膝蓋上部逐漸靠近墻，直到你的大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背后的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢(shì);而且還能習(xí)慣壓你的雙膝內(nèi)側(cè)，以些增加伸展的力度(這種伸展活動(dòng)可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，并通過(guò)施加在膝蓋內(nèi)側(cè)的壓力使腿與手更容易分開)。
跟腱/大腿后面的跟腱
開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)
上體正直坐在地板上，伸出右腿放在體前，但膝關(guān)節(jié)不能完全“鎖住”。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲，直到感覺(jué)右大腿后面的肌肉伸長(zhǎng)。當(dāng)輕輕地向前傾斜時(shí)，腰要挺直，頭部保持不動(dòng)，重復(fù)另外一側(cè)。你也可以站著，把一條腿擱在膝蓋高度的長(zhǎng)凳上做這個(gè)鍛煉。
臀大肌
開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)
躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿彎曲越過(guò)左腿，并與左腿交叉，腳盡可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側(cè)臀大肌被伸展。保持一會(huì)兒，然后重復(fù)另一側(cè)。
髂腰肌
拉長(zhǎng)或伸展髂腰肌，從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
開始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)
跪在地面上，右腿成弓步姿勢(shì)，大腿與地面保持平行，左腿的膝關(guān)節(jié)跪在地面上。按壓臀部直至感覺(jué)到伸展為止。為了保持身體平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上體挺直，然后，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
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5.馬拉松怎么跑好