特黄特色三级在线观看免费,看黄色片子免费,色综合久,欧美在线视频看看,高潮胡言乱语对白刺激国产,伊人网成人,中文字幕亚洲一碰就硬老熟妇

學(xué)習(xí)啦 > 體育運(yùn)動(dòng) > 田徑運(yùn)動(dòng) > 跑(短中長(zhǎng)跨欄接力馬拉松) > 5000米長(zhǎng)跑有哪些技巧需要掌握

5000米長(zhǎng)跑有哪些技巧需要掌握

時(shí)間: 杭威854 分享

5000米長(zhǎng)跑有哪些技巧需要掌握

  5000米屬于長(zhǎng)跑項(xiàng)目,對(duì)耐力要求比較嚴(yán)格。那么大家知道5000米長(zhǎng)跑應(yīng)該怎么跑嗎?有哪些技巧嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你5000米長(zhǎng)跑有哪些技巧。

  5000米長(zhǎng)跑技巧

  平常多加練習(xí),增強(qiáng)耐力

  想跑好5000米,必須有良好的耐力,而耐力是需要持之以恒的刻苦訓(xùn)練才能得來。平常要給自己制定練習(xí)計(jì)劃,比如今天跑2000米,明天跑3000米,后天跑5000米,之后堅(jiān)持隔一天跑5000米,要記好所用時(shí)間,盡量每天都有進(jìn)步。

  穿著合適的衣服、鞋子

  對(duì)于5000米長(zhǎng)跑,合身的衣服和鞋子很重要,特別是鞋子,要選擇輕盈的、耐磨的、抓地強(qiáng)的鞋子,這樣跑起步來就輕快很多了。

  賽前做好充分的熱身

  5000米長(zhǎng)跑對(duì)身體條件要求很高,因此要做好充分的熱身,把身體各個(gè)關(guān)節(jié)都活動(dòng)開,多練練撫背運(yùn)動(dòng)、壓腿、轉(zhuǎn)體等,最好持續(xù)做半個(gè)小時(shí)。

  第一個(gè)1000米占好位置

  發(fā)令槍響后,要較快的占好內(nèi)道位置,但不要沖的太猛,要保持實(shí)力,先求穩(wěn),盡量緊跟第一軍團(tuán)即可。有別人超過也不要著急,按照自己的步伐走。

  2000---4000米保證勻速跑

  這段距離是關(guān)鍵,要調(diào)整好呼吸,最好跑四步一呼吸,保證以均勻的速度跑,不能忽快忽慢,否則會(huì)浪費(fèi)體力。 擺臂幅度不能過大,按照自己的節(jié)奏跑比較好。

  最后1000米逐漸加速

  到了最后階段,特別是1000米左右,要適當(dāng)?shù)募铀倭耍従彽募铀?,不要過猛的提速,否則身體會(huì)吃不消。 最后沖刺時(shí)要咬緊牙關(guān),身體稍微向前傾,直至最后到達(dá)終點(diǎn)。

  1000米長(zhǎng)跑技巧

  一、呼吸

  呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)。許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度,所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí),就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促,從而產(chǎn)生胸部漲滿難受,呼吸困難的感覺。對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說,呼吸調(diào)整得好,可以提高最少20秒時(shí)間。

  (一)學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣

  中長(zhǎng)跑最適合口鼻共用,緩解呼吸肌的壓力,加大吸氧量。即要用鼻呼吸,還得把嘴微張開共同呼吸,口不能張得太大,最好是口微開,輕咬牙,舌頭頂上顎,讓空氣從牙縫中進(jìn)出,從舌頭兩側(cè)通過,可以濕潤(rùn)空氣,也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸要均勻,要有節(jié)奏,不能忽快忽慢,否則會(huì)打亂你的節(jié)奏,消耗很多體能。呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當(dāng)深度。

  (二)呼吸節(jié)奏與步伐配合

  跑步時(shí),人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí),呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難,就需要調(diào)整為2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會(huì)感到輕快。

  (三)加強(qiáng)呼氣深度

  有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí),當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí),只有適當(dāng)加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

  二、姿勢(shì)

  正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi),減少疲勞,從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動(dòng)。要保持于比較平衡,跑步的時(shí)候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到85°左右,跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng),減少身體左右晃動(dòng),減少不必要的能量浪費(fèi)。中長(zhǎng)跑的后程(就1000M說,500M以后就是后程了),跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大,人體已處于疲勞狀態(tài),在這種困難的狀態(tài)下,跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速,確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的80°),從而帶動(dòng)身體向前,為平衡這種前傾,自然要加強(qiáng)蹬擺的配合,增大上肢的擺動(dòng)幅度,以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形,最終達(dá)到提高后程的效果。

  三、步頻和步長(zhǎng)

  增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾,通常只能是保持步長(zhǎng),提高步頻,或是保持步頻,提高步長(zhǎng),來到達(dá)提高成績(jī)的目的。相對(duì)來說,想提高成績(jī),應(yīng)該發(fā)展步長(zhǎng),保持步頻。一般情況下,男的下限也就是1。7M,。在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng),換算一下,至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。一般100M是10個(gè)呼吸內(nèi)完成的(六步一呼吸)1。7M是個(gè)基本步長(zhǎng),沒有達(dá)到這個(gè)步長(zhǎng),就很難體會(huì)到呼吸和各種技巧,后程成績(jī)也很難提高。

  四、蹬擺送髖技術(shù)

  蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力,使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào),就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長(zhǎng),又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。1000M中,蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°,會(huì)加快速度和頻率,是沖刺跑的技術(shù))

  五、著地緩沖的技術(shù)

  落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地,在著地緩沖時(shí),要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前,甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況,身體重心留在后面,就給蹬身送髖加大了難度。

  六、彎道跑技術(shù)

  彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng),跑的途中會(huì)受離心力的影響,應(yīng)該說速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí),中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下,其向左的角度均應(yīng)控制在7~10°左右。

  彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上,擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力,右臂向前擺動(dòng)時(shí),右手的位置應(yīng)向左接近身體中線,有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出,但動(dòng)作不要擺的過高過大,以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些,向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng),兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來,有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松,左肩略低于右肩。

  中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的,右腿前擺時(shí),膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些,不要向外撇,是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì),以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí),右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地,在膝同時(shí)稍向左撇一些,左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。
看過5000米長(zhǎng)跑有哪些技巧的人會(huì)看:

1.5000米長(zhǎng)跑技巧有哪些

2.5000米長(zhǎng)跑有什么技巧

3.跑步瘦腿技巧有哪些

4.1500長(zhǎng)跑技巧

5.初中1000米長(zhǎng)跑技巧

1337330