長跑的正確訓(xùn)練方法
長跑訓(xùn)練方法有哪些?長跑，一直以來都是我們亞洲人的軟肋，這和遺傳基因有關(guān)系，和我們的生活環(huán)境也有很大的關(guān)系。但是這并不代表我們不能通過后天的努力來解決這個問題。下面是小編為大家整理的長跑的正確訓(xùn)練方法，希望對大家有所幫助!
長跑的訓(xùn)練方法
跑步訓(xùn)練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
?、苍龃蟛椒?/p>
?、臣仍黾硬筋l又增大步幅
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1、每周少跑幾天。
2、每周用一些低強度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。
3、把某些步行活動融入到你的訓(xùn)練之中
4、在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時，應(yīng)盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓(xùn)練量。
5、有計劃地進(jìn)行深層組織按摩。
6、將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，這門藝術(shù)是值得追求的。通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強壯。
立足公眾需求，傳遞健康信息!感謝您關(guān)注三亞海棠灣9號健康研究所微信：haitangbay9hn301，給您帶來最有價值、最有分量的專業(yè)醫(yī)學(xué)信息，提供最科學(xué)有深度的專業(yè)保健養(yǎng)生知識。
長跑的耐力訓(xùn)練
1、田徑場地進(jìn)行耐力訓(xùn)練
在中學(xué)田徑運動會中任何一個中長跑比賽都是在田徑場上完成的。在場地訓(xùn)練時以本校的實際田徑場地為主。特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時要有一定的向心力的特點。在訓(xùn)練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場地上訓(xùn)練時應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對運動員進(jìn)行定時和定距離的訓(xùn)練為主。對于廣大中學(xué)生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(一般為4—6分鐘)和一組定距離(1200米—1800米)為主。在晚練以一組定時和二組定距離訓(xùn)練為主。作為教練員應(yīng)注意的是對每一個運動員的每一次成績進(jìn)行登記和及時有效地對運動員進(jìn)行總結(jié)分析。以便對每個運動員的時間和距離進(jìn)行及時的調(diào)理。
2、公路跑耐力訓(xùn)練
公路跑訓(xùn)練要選擇一條地面相對平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓(xùn)練運動員呼吸方法的重要方式。對于中學(xué)生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時應(yīng)找一個相對合理的場地給運動員進(jìn)行3—5分鐘的關(guān)節(jié)、韌帶活動。這幾分鐘是運動員調(diào)節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關(guān)鍵時間，教練員不應(yīng)勿視。在運動員呼吸相對平穩(wěn)后應(yīng)該立刻進(jìn)行返回的公路跑。要特別注意不能給運動員太多的休息時間。這是避免“極點”過早出現(xiàn)的重要方法。在返回田徑場地后，呼吸相對平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對運動員進(jìn)行一次800米或1500米的測試。以運動員的訓(xùn)練負(fù)荷的70%上下為宜。
其實，不管是哪一種體育運動，體力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平時的訓(xùn)練中，多吃苦才是王道。俗話說得好，吃得苦中苦，方為人上人呢。當(dāng)然了，也要把握自己的能力，科學(xué)訓(xùn)練，事半功倍。
猜你喜歡：
長跑的正確訓(xùn)練方法
