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女生200米跑步技巧

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  大家都知道,200米跑是田徑項(xiàng)目中最難跑的項(xiàng)目之一,因?yàn)樗罂忌坏莆蘸枚膛艿募夹g(shù)要領(lǐng),具備良好的速度素質(zhì),而且還須具備一定的心理素質(zhì)和良好的速度耐力素質(zhì)。下面是小編為大家整理的女生200米跑步技巧,希望對(duì)大家有所幫助!

  女生200米跑訓(xùn)練技巧

  練習(xí)跑步前一定要做充足的熱身運(yùn)動(dòng),才能避免運(yùn)動(dòng)受傷。要循序漸進(jìn)地加大任務(wù),不要一感到累就停下,還要盡量堅(jiān)持,嘗試突破自己的極限,“只有突破自己的極限,才會(huì)有質(zhì)的進(jìn)步。”

  (一)起跑階段

 ?、倨鹋茏藙?shì)選擇不合理。

  短跑項(xiàng)目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑最科學(xué),但不少學(xué)校選擇的是站立式。許多考生在聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí),重心前移過(guò)度身體控制不穩(wěn),在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步,造成犯規(guī)。(站立式起跑的發(fā)令本來(lái)就沒(méi)有“預(yù)備”口令,但又不能影響蹲踞式起跑的考生,因此,考試只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令。)

  由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī),考生心理緊張,不利于考試的發(fā)揮,監(jiān)考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量,這無(wú)論對(duì)于考生還是監(jiān)考員都會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響。

 ?、谄鹋軇?dòng)作不正確。

  采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有:雙手置于起跑線前或壓線;“預(yù)備”口令時(shí)不會(huì)重心前移,臀部未抬起或抬起過(guò)高,膝關(guān)節(jié)完全伸直等;起跑時(shí)雙手沒(méi)有積極地扒地的動(dòng)作及腳蹬起跑器無(wú)力。

  采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有:兩腳不會(huì)前后開(kāi)立;前腳踩起跑線或過(guò)起跑線(需監(jiān)考員提醒);“預(yù)備”口令時(shí)不會(huì)降低重心身體稍稍前移;有一些考生在“預(yù)備”口令時(shí)做出的動(dòng)作是:兩腳踝關(guān)節(jié)上提,腳后跟離地,兩腳尖站立,身體重心向上提高。

  起跑后的加速跑把握不好

  起跑的前3--4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線,可是很多考生由于一開(kāi)始起跑器的放置就不對(duì),造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過(guò)程中,身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大,身體逐漸抬高,這樣才有利于加速。

  在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快,甚至有些考生一起跑就挺直了身體,幾乎沒(méi)有什么前傾的角度,這必然影響了速度的加快。

  (二)彎道跑階段

  200米起跑后的加速跑是在彎道上,起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線,身體前傾與地面的夾角由小而大,身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側(cè)分道線,身體向左側(cè)傾斜,速度越快傾斜度越大,擺臂幅度左小右大,前腳掌左側(cè)著地。

  (三)途中跑階段

  在途中跑時(shí),考生要保持最高的移動(dòng)速度,步長(zhǎng)需要加大,肌肉要放松。短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中,具有良好的肌肉放松能力,對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進(jìn)全身血液循環(huán),為參加活動(dòng)的肌肉輸送更多的氧氣。

  (四)沖刺跑階段

  沖刺階段是移動(dòng)速度耐力階段。存在的問(wèn)題有:進(jìn)入沖刺階段不明顯;最后沖線沒(méi)有下壓的動(dòng)作或動(dòng)作不快。

  800米跑步技巧

  1、姿勢(shì)。

  正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi),減少疲勞,從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來(lái),身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動(dòng),這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。

  中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡,跑步的時(shí)候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相對(duì)慢些,保持85°左右就可以了。跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng),減少身體左右晃動(dòng),減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。

  中長(zhǎng)跑的后程(就1000M和800M來(lái)說(shuō),500M和400M以后就是后程了),跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大,人體已處于疲勞狀態(tài),在這種困難的狀態(tài)下,跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速,確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的80°,女的85°),從而帶動(dòng)身體向前,為平衡這種前傾,自然要加強(qiáng)蹬擺的配合,增大上肢的擺動(dòng)幅度,以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形,最終達(dá)到提高后程的效果。

  2、步頻和步長(zhǎng)。

  增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí),步頻相對(duì)較慢,而步頻加快時(shí),步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng),提高步頻,或是保持步頻,提高步長(zhǎng),來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的。

  一般情況下,一個(gè)1、75M的男子,其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到1、8M-2m,一個(gè)身高1、6M的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1、5M-1、7M米(按身高比例來(lái)說(shuō),男的下限也就是1、7M,女的是1、5M,上限男的是2、2M,女的是1、9M))。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng),換算一下,至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。

  如果你剛好腿短身長(zhǎng),那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻,一般是一秒3、5次。

  3、蹬擺送髖技術(shù)

  蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力,使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開(kāi)始。蹬擺配合協(xié)調(diào),就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長(zhǎng),又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中,蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°,會(huì)加快速度和頻率,是沖刺跑的技術(shù))

  4、著地緩沖的技術(shù)

  落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地,在著地緩沖時(shí),要盡量減小阻力,迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前,甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況,身體重心留在后面,就給蹬身送髖加大了難度。

  5、呼吸。

  呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù),對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō),呼吸調(diào)整得好,可以提高最少20秒時(shí)間。

  a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣

  跑步時(shí),我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力,口不能張得太大,最好是口微開(kāi),輕咬牙,讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí),要注意做到均勻而又有節(jié)奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當(dāng)深度。

  b、呼吸節(jié)奏與步伐配合

  跑步時(shí),人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí),呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開(kāi)始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難,就需要調(diào)整為2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。

  c、加強(qiáng)呼氣深度

  許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度,所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí),就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促,從而產(chǎn)生胸部漲滿難受,呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí),當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí),只有適當(dāng)加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

  6、彎道跑技術(shù)。

  彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng),跑的途中會(huì)受離心力的影響,應(yīng)該說(shuō)速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí),中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下,其向左的角度均應(yīng)控制在7~10°左右。

  彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上,擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力,右臂向前擺動(dòng)時(shí),右手的位置應(yīng)向左接近身體中線,有時(shí)可以適當(dāng)過(guò)中線一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出,但動(dòng)作不要擺的過(guò)高過(guò)大,以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些,向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng),兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來(lái),有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松,左肩略低于右肩。

  中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的,右腿前擺時(shí),膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些,不要向外撇,是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì),以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí),右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地,在膝同時(shí)稍向左撇一些,左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無(wú)名指和小趾先著地。

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