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長跑的好處和注意事項

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  長跑是一項可以鍛煉身體的體育運動,而且對人身體也有很多好處,下面隨學習啦小編一起來看看長跑的好處及注意事項,長跑正確的跑步姿勢。

  長跑的好處

  長跑的好處是可以改善視力,緩解肩頸不適問題,增強心臟功能,促進血液循環(huán)等。

  1、眼睛:堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。

  2、頸部、肩部、脊椎:經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

  3、心臟:堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質(zhì)量自然 大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán),使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內(nèi)血栓形成。

  4、血液:有了強大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對長期中長跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

  5、肺部及呼吸系統(tǒng):長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強,增大肺活量——進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人,但今年開始跑步后沒有復發(fā),不知道有沒有關(guān)系?

  6、肝臟:我在一次體檢的時候,體檢醫(yī)生把實習生叫到跟前說:你們來看看,這才是健康的肝臟,表面血管脈絡紋理清晰,現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝,這在很多跑友身上都有了驗證,非常有效。

  長跑的注意事項

  1、長跑過程中要講究勻速的原則,如果是賽跑,只要緊緊跟住對手就可以了;如果是自己一個人鍛煉,就沒有必要分助跑、沖刺等階段。

  2、長跑過程中要講究一定的呼吸方法,一般是三步一呼,三步一吸;也可以兩步一呼,兩步一吸。

  3、在呼吸的過程中盡量不要張嘴,以免冷氣進入肚子里;除非在賽跑中最后幾十米沖刺的時候,可以大口大口呼吸。

  4、跑步的動作盡量要松弛連貫,保持屈膝緩沖,然后過渡到全腳掌著地。上體保持直立,雙臂自然擺動。

  長跑正確的跑步姿勢

  1、首先,必須要有良好的身體姿勢(Posture);而良好身體姿勢的先決條件是具備適當?shù)募∪饬α?。一些可以強化肌肉力量的運動如:仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

  2、標準的跑步姿勢是,頭部與軀干保持正直,身體相當放松,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

  3、初學跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的錯誤;也就是當腳跨步向前踩時,腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何,每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習與嘗試修正。

  4、其他一些常犯的錯誤動作包:腳踩地時,腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作,應該是力求順暢自然,并且將所有過分強調(diào)的動作減至最低程度。

  5、千萬不要用腳尖跑,這是一般初學者?;嫉拿?。這種跑法,當腳尖每次接觸地面時,小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷,長時間下來,小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說,以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

  6、呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要,以筆者的經(jīng)驗,用步數(shù)搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時,以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣,耗氧量大時以2吐2吸為原則。

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