公共健身器材使用方法有哪些
大家可能都注意到住宅小區(qū)有很多公共健身器材，這些普遍被認(rèn)為是小區(qū)老年人和小孩子的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，那么大家真的了解怎么玩這些器材嗎?具體有什么使用方法?以下是小編為你整理的公共健身器材使用方法介紹，希望能幫到你。
公共健身器材使用方法
1、漫步機(jī)
雙手握緊把手，兩腳分開(kāi)，在兩個(gè)踏板上站穩(wěn)，然后自然交替前后擺動(dòng)，恰似平地漫步，可以增強(qiáng)人體下肢肌肉力量，提高有氧運(yùn)動(dòng)能力。速度不宜太快，且有心腦血管疾病患者和有平衡功能障礙的人遵醫(yī)囑練習(xí)。握扶桿時(shí)要拇指和食指相對(duì)，握緊扶桿，這樣可以避免松脫摔傷。
2、組合單杠
人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運(yùn)動(dòng)。雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。
3、腰背推拿器
人體緊靠推拿器，上下左右緩慢運(yùn)動(dòng)。該器材較適合于老年人。用力適中，動(dòng)作要由緩到快。
4、蹬力器
坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復(fù)多次蹬腿訓(xùn)練5-8分鐘。評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)為連續(xù)蹬腿50次為優(yōu)，連續(xù)蹬腿40次為良，連續(xù)蹬腿30次為中，20次為差?？稍鰪?qiáng)腿部肌肉力量及下肢的運(yùn)動(dòng)能力。禁止兒童使用。
5、單人健騎器
坐在坐椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時(shí)手向后拉。操縱時(shí)應(yīng)挺胸抬頭，雙足踏穩(wěn)。
6、壓腿訓(xùn)練器
根據(jù)自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲?？稍鰪?qiáng)腿部肌肉力量及下肢的運(yùn)動(dòng)能力。禁止兒童使用。
7、平衡滾筒
待平衡滾筒靜止，用腳先踩穩(wěn)滾筒旁邊的支撐點(diǎn)，再緊握橫杠慢慢加速，挺胸、收緊腹部，保持重心穩(wěn)定?？稍鰪?qiáng)心肺功能及腿部力量、關(guān)節(jié)柔韌性，提高人體的平衡與協(xié)調(diào)能力。
患心血管疾病、椎動(dòng)脈型頸椎病、耳石癥、易暈車或暈船者不能使用該器械;基本不建議老年人和兒童使用該器材鍛煉;穿運(yùn)動(dòng)鞋使用該器械;運(yùn)動(dòng)速度不宜過(guò)快。
8、蹺蹺板
一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板后，可上下開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。兩手應(yīng)緊握扶手，振蕩頻率不應(yīng)過(guò)快過(guò)大，否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。
使用健身器材要注意什么
1、很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
2、先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。
3、新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。
4、新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個(gè)，2—3組即可。
5、大型健身器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無(wú)法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無(wú)法保持平衡，那么，千萬(wàn)不要碰健身房里大型器械。
6、很多人一到健身房，就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺(jué)得不過(guò)癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
老人日常健身鍛煉的禁忌
1、忌憋氣運(yùn)動(dòng)
老年人多有肺氣腫,憋氣用力時(shí),會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,回心血量養(yǎng)活腦供血減少,易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之?回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,老年人不宜參加。
2、忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝
老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng),重在參與、健身,不能運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈,不要一心想與別人爭(zhēng)高低。否則不僅體力承受不了,還可能因易碰撞、摔倒、激動(dòng)而發(fā)生意外。
3、忌急于求成
老年人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段,一定要循序漸進(jìn),切忌操之過(guò)急。急功近利,欲速則不達(dá),反而會(huì)危害身體健康。
4、忌晃擺旋轉(zhuǎn)
老年人協(xié)調(diào)性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動(dòng)遲鈍。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱,否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
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