對(duì)女性來(lái)說(shuō)，鎖骨突出顯得更加的迷人和性感，要想使鎖骨突出，首先應(yīng)該避免肥胖的問題，這是一個(gè)基本的條件，然后可以通過一定的鍛煉來(lái)進(jìn)行改善，比如說(shuō)經(jīng)常拉伸肢體，經(jīng)常用啞鈴來(lái)擴(kuò)胸，或者是后仰推舉，這對(duì)于鎖骨部位的肌肉鍛煉能夠發(fā)揮很好的作用，經(jīng)常進(jìn)行這樣的鍛煉，能夠使鎖骨更加的突出。學(xué)習(xí)啦小編整理了一周如何突出鎖骨，歡迎閱讀。

　　一周如何突出鎖骨

　　拉伸肢體

　　想象你是一個(gè)牽線木偶，有一根線牽向你的頭頂，延長(zhǎng)你的頸部。在做的過程中要保持你的肩膀遠(yuǎn)離你的耳朵。

　　吸氣，仰面躺下，脊椎處于中立位置，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。呼氣，把你的下巴摺起，壓向你的胸部，盡量拉長(zhǎng)你的頸部后部。吸氣，放松，回到中立位置。呼氣，弓起你的頸部，頭部反向看向你身后的墻壁。吸氣，回到中立位置。慢慢的做4次重復(fù)運(yùn)動(dòng)，再回到中立位置的時(shí)候停止。然后快速做8次重復(fù)運(yùn)動(dòng)，呼氣的時(shí)候摺起頸部，吸氣的時(shí)候弓起你的頸部。

　　如果你覺得你的肩膀過于繃緊，把你的手臂在你的身體兩側(cè)伸開，手掌朝上。注意要避免過度弓起你的頸部，這樣會(huì)壓迫你的頸椎骨。

　　啞鈴擴(kuò)胸

　　準(zhǔn)備一對(duì)3KG的啞鈴，如果臂力比較強(qiáng)或是經(jīng)常鍛煉的女生可以選擇5KG的，雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。

　　后仰推舉

　　背部存在著人體重要的督脈，也是脊椎和血液循環(huán)密集的區(qū)域。后仰推舉，即正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。

　　背闊肌和大圓肌的練習(xí)動(dòng)作

　　第一個(gè)動(dòng)作：引體向上，引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。引體向上要借助一根單杠，開始時(shí)借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上一般會(huì)做到力竭，練習(xí)3組。

　　第二個(gè)動(dòng)作：坐姿下拉。這個(gè)動(dòng)作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開始動(dòng)作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢(控制住)還原。一般練習(xí)三組，每組12到15個(gè)。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況人們是練習(xí)寬握。也有頸前和頸后的區(qū)別，人們一般情況練習(xí)頸前。

　　背闊肌下側(cè)的練習(xí)動(dòng)作s

　　第一個(gè)動(dòng)作：站姿直臂下拉 ，這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè)。開始時(shí)雙腳與肩部同寬，正對(duì)著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時(shí)吐氣。一般每組12到15個(gè)，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。