太極拳樁法的練習(xí)及站樁功的基本原則
太極拳樁法的練習(xí)及站樁功的基本原則
太極拳樁法有很多，下面就介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的，但無不要求意念如靜，練時(shí)兩腳踏實(shí)，立身中正，這樣不僅能增加腿部的支撐力，而且時(shí)間長(zhǎng)久可以增加內(nèi)氣。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：太極拳樁法的練習(xí)。歡迎閱讀!
簡(jiǎn)述太極拳樁法的練習(xí)
“開立步樁：兩腳開立與肩同寬，或略比肩寬，兩腳尖向前微外擺，兩腳平踏地，意腳心虛而上提，但不可故意腳趾抓地，屈膝松胯，兩膝正對(duì)腳尖，但不可超過腳尖，松胯泛臀，開襠貴圓。
上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充實(shí)，兩臂自然環(huán)抱于胸前，四指相對(duì)，兩大指自然向上，從左手中指繞左臂、后背、到右臂、右手中指成一圓形。頭虛領(lǐng)頂勁，自然正直，眼正平視，耳聽身后，牙齒嘴唇微合，舌尖輕抵上顎，呼吸自然，心平氣和。
三合太極拳館的職師傅介紹，此功的要點(diǎn)是立身中正，體會(huì)身體重量由上而下順應(yīng)地球之重力平均落于兩腳腳心處。
襠有圓虛之意，兩腿開立，如騎馬狀，前襠、后襠一開俱開，如前襠開，而后襠夾，即使叉步三尺，亦不叫開襠，開襠要注意松胯下沉，即開中有合。要含胸，并不是胸向背后方向凹進(jìn)，而是松沉向下的自然表現(xiàn)。”
“而太極拳的懶扎衣樁，則要求身體正對(duì)鏡面，兩腳開立約兩肩寬，右腳尖微外擺向前，右腿屈膝松胯，右膝正對(duì)右腳尖但不可過，左腳尖微內(nèi)扣向前，左腿伸但不僵直，左膝與左腳尖關(guān)照，左膝不可有跪地之意。
上身自然正直，身體重量右腿承載約七分，左腿承載約三分。右手成掌順右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心對(duì)鏡面，手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后。
從右手中指起，過腕，順臂，繞后背到左臂，左肘尖成一空間曲線。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。”職士雄師傅介紹。
據(jù)介紹，此功的要點(diǎn)是身體中正，頭中正，眼神中正。體會(huì)身體重量落于兩腳的腳心處。體會(huì)身體各關(guān)節(jié)的放松與支撐。體會(huì)兩腿的虛與實(shí)、伸與屈。體會(huì)兩臂的開與合、伸與屈。體會(huì)身體重心的高度與步伐大小的關(guān)系。
靜定功夫是傳統(tǒng)太極拳訓(xùn)練體系中的題中應(yīng)有之義;是太極拳練習(xí)者必經(jīng)訓(xùn)練出來的一種素質(zhì)。
靜，從字面來看，就是靜止不動(dòng)的意思;定在太極拳中，則是比靜高一點(diǎn)的生命體驗(yàn)。如筆者所傳承的內(nèi)功太極拳，從起式開始，一招一術(shù)(術(shù)為內(nèi)功心法)的轉(zhuǎn)換過程，往往伴隨著“心中一靜”、“十字中心一靜”、“心神一定”的要求。
極拳雖然始終是在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下演練的;然而，陰陽互孕、陰陽既濟(jì)、動(dòng)靜一如才是太極拳的運(yùn)動(dòng)本質(zhì)，沒有了這些，太極拳的內(nèi)涵和魅力就會(huì)喪失殆盡。
在太極拳的練習(xí)當(dāng)中要求人們心靜、體松，這對(duì)于太極拳的學(xué)習(xí)是很重要的基礎(chǔ)要求，貫穿于太極拳的始終。
“心靜”就是指思想集中，精神貫注，做到專心打拳，心中空空什么事情都不會(huì)想。“體松”是指身體各部位保持運(yùn)動(dòng)中的自然，排除不必要的緊張。正確運(yùn)用這兩個(gè)要點(diǎn)，有利于掌握太極拳的其它要領(lǐng)，體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，提高健身和醫(yī)療的效果。
因此有人把“松”“靜”兩點(diǎn)作為打好太極拳的基本條件。在練習(xí)太極拳的不同階段，對(duì)“松”“靜”這個(gè)基本要求的掌握也是從低到高，逐步加深體會(huì)的，它和技術(shù)練習(xí)的要求緊密地聯(lián)系在一起，兩個(gè)方面不可割裂對(duì)待。
太極拳對(duì)精神系統(tǒng)的鍛煉價(jià)值在于太極拳要求“心靜體松”，是對(duì)練習(xí)者的一種精神修復(fù)與壓力補(bǔ)償。鍛煉過程中，運(yùn)動(dòng)以外的神經(jīng)中樞區(qū)域處于保護(hù)性抑制狀態(tài)，平時(shí)由于緊張?jiān)斐傻南墨@得“補(bǔ)償”，精神上的疲勞得以修復(fù)。
長(zhǎng)期練習(xí)太極拳確有緩解緊張，給大腦神經(jīng)提供休息和調(diào)養(yǎng)的作用，對(duì)抑郁、焦慮等不健康情緒有明顯療效。太極拳套路多數(shù)動(dòng)作是對(duì)稱的，對(duì)稱的運(yùn)動(dòng)、“虛實(shí)分明”的步法練習(xí)，可以活躍、平衡大腦左右半球機(jī)能，改善、延緩衰老現(xiàn)象。
怎樣練好太極拳
一、心靜是練好太極拳的首要前提
太極拳動(dòng)作具有攻防含意，但太極拳較其它拳術(shù)的不同之處在于，太極拳講求意動(dòng)勢(shì)隨，精氣形神融為一體，只有心靜才能把思想高度集中在拳理拳法上，不斷提高拳技水平。古人云：“不專心致志，則不得也。”
太極拳是內(nèi)家拳，在練拳時(shí)，要求在松柔的基礎(chǔ)上，做到形正、氣順、意靜。能靜才能松而不懈，能松才能氣沉丹田，氣貼脊背，上虛下實(shí)，放松而入靜。習(xí)拳者只有做到凝心靜氣，摒棄雜念，精神內(nèi)守，動(dòng)中處靜，靜中寓動(dòng)，手眼身法步。
精氣意力神，才能協(xié)調(diào)一致，方能體悟太極丹田功的意境。入靜必松柔，太極拳之要求松柔人手，日久才能積柔成剛，剛而復(fù)柔。有心求柔，無意成剛，方圓相生，剛?cè)嵯酀?jì)。須知柔中之剛才是真剛，柔中之快才是真快，至柔才能至剛，至柔才能至快。
所以，心靜是練好太極拳的首要前提。
二、心靜是練好太極拳的必備條件
太極拳運(yùn)動(dòng)要求“汗而不喘，動(dòng)而不累”。練習(xí)拳架必須全身放松，意靜神凝，虛領(lǐng)頂勁。如用拙力則處于緊張狀態(tài)，肌肉持續(xù)收縮，壓迫血管，增加血流阻力，抑制血液流量，機(jī)體容易疲勞。只有放松，才能使血液正常流通，減輕肌肉收縮壓力。
只有放松，才能心靜。心靜能防疾祛病，強(qiáng)身健體，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)，通暢血脈經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)新陳代謝，平衡陰陽;心靜有助于引導(dǎo)吐納，呼吸深長(zhǎng)，增大肺活量，提高呼吸器官功能。
心靜還能排除心理障礙，忘卻憂思，沒有得與失的顧慮，沒有名和利的困惑，有助于保持樂觀情緒;心靜還能緩解緊張，振奮精神，永葆心理青春。拳諺說：“心靜才能養(yǎng)精，精足而氣充，氣充而神沛。”
詩云：“靜則生陰動(dòng)生陽，陰陽結(jié)合氣血暢，堅(jiān)持不懈勤鍛煉，不是神仙壽也長(zhǎng)。”
三、心靜是練好太極拳的重要保證
第一，要自我調(diào)節(jié)思想人靜
心靜才能體松，體松也才便于心靜。兩者互為其根，互相作用，相輔相成，是辯證關(guān)系。
如果練拳時(shí)邊練邊說話，不僅會(huì)使動(dòng)作紊亂，內(nèi)氣外散，而且身體也很難放松，既達(dá)不到養(yǎng)生目的，也不利于技擊。因此，練拳前一定要做好各項(xiàng)準(zhǔn)備，從預(yù)備式開始，就要摒棄一切雜念，物我兩忘，將思想全部集中到所練的套路上。
鎮(zhèn)定沉著，專心致志，靜心演練。練拳時(shí)動(dòng)作要輕靈，輕起輕落，慢起慢落，點(diǎn)起點(diǎn)落。真正做到聽之至細(xì)，動(dòng)之至微，邁步如貓行，運(yùn)勁如抽絲，不求靜而自靜。
第二，要用意識(shí)引導(dǎo)行動(dòng)，這是太極拳的運(yùn)行法則
拳論說：“意氣君來骨肉臣”，“用意不用力”。意是一身的統(tǒng)綱。前輩講：“沒有意，只有形，就是體操。”因此，行拳中一切動(dòng)作都應(yīng)由意念支配。
通過拳架(套路)的外在形式，循序漸進(jìn)，工整規(guī)范地把拳理拳法的意識(shí)表現(xiàn)出來，意到氣到，氣到勁到，勢(shì)隨神移，以意領(lǐng)先，以意行氣，以氣運(yùn)身，這樣全身的筋骨皮肉和肌腱韌帶才可得到徹底放松和舒展。
意念貫穿每個(gè)套路及動(dòng)作，意念不息，動(dòng)作不止。心靜與用意引導(dǎo)是辯證關(guān)系。只有心靜才能做到用意念引導(dǎo)動(dòng)作。反之，用意念引導(dǎo)動(dòng)作，能進(jìn)一步做到心靜。
站樁在健身養(yǎng)生中的作用
1、治療多種慢性疾病，并且安全可靠無副作用。例如心血管類疾病對(duì)體育運(yùn)動(dòng)要求很高的，站樁是極佳的治療手段之一。對(duì)頭痛失眠也有很好的治療效果。
2、對(duì)肌肉和骨骼組織有很好的保健作用。
站樁功介紹
站樁功的姿勢(shì)很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。基本式可分為雙重基本式和單重基本式。雙重基本式是兩腳平均著力的姿勢(shì)。單重基本式是兩腳交成85度，一前一后斜向錯(cuò)開，前腳著力輕，后腳著力重。
休息式是站樁功里身體支撐力最輕的姿勢(shì)，體勢(shì)高度比身高約低半拳。練功者按其身體支撐量的程度，可選輕靠休息式、雙扶休息式、單扶休息式、貼腰休息式等。高位式是站樁功最基本的體勢(shì)，體勢(shì)高度比休息式又降半拳左右。
它又可分為垂撐式、下按式、提抱式、環(huán)抱式等。中位式的體勢(shì)高度又比高位式降低自己身高的兩拳左右。低位式比中位勢(shì)又降低自己身高的三拳左右，它是站樁功里體式最低、身體支撐量最大的一種練法。低位式又可分為馬式、伏虎式。
站樁功的基本原則
“四容五要”是練習(xí)站樁功必須遵守的基本原則。四容是頭直、目正、神莊、氣靜。五要是：恭、慎、意、切、和。具體解釋是：恭則力空靈，慎履薄冰神，假借無窮意，精神渾圓真，虛無求實(shí)切，勿失中和均。學(xué)者要深刻體會(huì)四容五要的涵義。
“松肩、墜肘、緊背、含胸、提肛、疊肚、裹襠、護(hù)臀”是練習(xí)各種拳術(shù)的共同要求，健身樁和技擊樁的基本要求也是如此。
這里應(yīng)提起注意的是：松肩是肩部的肌肉松弛，不是單純的沉肩;墜肘不是片面的墜，而是要向外撐;疊肚是指臍以上的腹部，不是指小腹。同時(shí)凡是對(duì)一切姿勢(shì)的要求，都要適度，不可過火(勿失中和勻)，如果過火就過猶不及，差之毫厘，謬以千里。
練習(xí)站樁功時(shí)要.做到的氣靜神閑，湛然怡然，全身形曲力直，松靜挺拔，如寶塔之高立云端，如青松之聳出嶺表，神不外溢，力不出尖，意不露形，神態(tài)要松緊自如，蓄意要深酣雄渾，遍體松輕舒適，如沐浴在大自然之內(nèi)。
有志練習(xí)技擊者，除同樣需要符合健身樁的要求以外，更需要加強(qiáng)意念的鍛煉。必須形如怒虎，氣似騰蛟，有泰山崩于前而不動(dòng)的鎮(zhèn)定，有氣吞山河，拔山扛鼎的氣魄，有辟易萬人風(fēng)云變色之威勢(shì)。
有擒龍伏虎倒海移山之勇氣，筋藏勁力骨藏棱，有視敵如蒿草之意念。
所謂技擊無非三個(gè)內(nèi)容
?、傩盍?
?、谠嚵?
?、郯l(fā)力。
站樁即是蓄力，各種動(dòng)作都是試力，把力由體內(nèi)(包括全身四肢和關(guān)節(jié))放出就是發(fā)功。
練習(xí)技擊要練出各種力來，全身有精神力、二爭(zhēng)力、三角力、螺旋力、波力、撬力、杠桿力、片面力、分力、合力、矛盾力、假借力、爆發(fā)力、滾豆力、速力、惰力、頓挫力、鉆力、劈力、橫力、驚力、彈力(周身無處不彈簧)等等，功力愈深，其力愈全，這些力都要在站樁、試力中求得。專為健身祛病者雖可不學(xué)發(fā)力，但必須兼作一些試力，才符合動(dòng)靜相兼的要求，效果才能顯著。
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