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怎樣自學(xué)太極拳的練習(xí)要領(lǐng)

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  太極拳是在我國廣為流傳的,適合不同年齡段和人群健身的優(yōu)秀拳種之一,也是我國全民健身運(yùn)動(dòng)的首選推廣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。那么怎樣自學(xué)太極拳呢?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧!

  怎樣自學(xué)太極拳

  依靠書本自學(xué)太極拳,較之從師的身傳口授,雖有其困難的一面。但也有其有利的一面。首先是書本這位師傅,學(xué)者可坐在家中,隨請隨到,少麻煩,也不需書錢以外的什么花費(fèi);其次是學(xué)習(xí)時(shí)間與進(jìn)度,可由自己自由掌握,不被動(dòng);再次是國家出版的這類書籍,無論是理論的闡述或動(dòng)作圖解的繪制與說明,都是根據(jù)第一手資料來的,不會(huì)因多代傳授而或多或少走樣,其正確性無疑。但什么事情都是開頭難。摸出了門路,掌握了其規(guī)律,就不難了。

  自學(xué)太極拳的方法,根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn),主要有下列幾點(diǎn),謹(jǐn)供自學(xué)者參考。

  1.先學(xué)比較簡易的套路。

  例如《簡化太極拳》(二十四式),或拙編《原地十三式太極拳》。這十三式比較簡單易學(xué),練習(xí)時(shí),一般不受天氣和場地的限制。雖簡單,但由于是從傳統(tǒng)太極拳中精選出來,合理組合編成的,太極拳本色未動(dòng),既有明顯的傳統(tǒng)太極拳共性,也有明顯的組編后的特色。

  2.要重視其理論的學(xué)習(xí)和其內(nèi)功的鍛煉。

  初學(xué)時(shí),為了減少入門的難度,可以不顧內(nèi)功,按照動(dòng)作說明文字與圖像,依樣畫葫蘆地學(xué),只求形似,不求神似,等到外形動(dòng)作大致像樣了,就要逐漸領(lǐng)會(huì)和掌握其內(nèi)功,例如精神內(nèi)斂,心情寧靜專一的指揮動(dòng)作、深長勻緩的腹式呼吸、全身肌筋骨節(jié)盡量放松以及意、氣、勁的調(diào)練等,逐漸進(jìn)入內(nèi)外統(tǒng)一的練習(xí)。

  太極拳是內(nèi)功拳,古典拳論中指出:“太極拳不在樣式而在氣勢,不在外,而在內(nèi)”。其內(nèi)外關(guān)系是:“意氣君來骨肉臣”。外之所形,無非內(nèi)之所發(fā),內(nèi)功練好了,外形動(dòng)作就會(huì)隨之神似。太極拳之能防治疾病和強(qiáng)身健腦,起主要作用的也是來自其內(nèi)功。

  如果只模仿其外形動(dòng)作,不重視其內(nèi)功調(diào)練,甚至一面手腳畫弧,一面相互談笑,這樣,不僅動(dòng)作練不好,更獲不到太極拳應(yīng)有的多種效益,只能起到太極式的徒手體操的作用。

  有的人練了多年太極拳,但收效平平,可能就是這個(gè)原因。書法水準(zhǔn)高低不同的人,寫同樣一個(gè)字,雖然字的結(jié)構(gòu)和筆畫一樣,但看后有不同的感受:高者有神采,有骨力,使人獲得美的享受;低者無生氣,無活力,使人不愿看。其原因也是前者有內(nèi)功,后者徒具外形。練好內(nèi)功是練好太極拳的關(guān)鍵,而內(nèi)功各項(xiàng),既看不見,又摸不著,不像外形動(dòng)作,其正誤好壞,一目了然,這使學(xué)者對其容易忽視和難于領(lǐng)會(huì)與掌握,甚至只顧外功,不顧內(nèi)功,阻礙了練習(xí)的進(jìn)步與收效。

  要避免這種偏向,須在練習(xí)套路的同時(shí),認(rèn)真學(xué)習(xí)其理論,在其理論指導(dǎo)下練習(xí)動(dòng)作,就能逐漸了解和體會(huì)內(nèi)功的調(diào)練要領(lǐng)和重要意義以及其科學(xué)道理,并可增強(qiáng)學(xué)習(xí)信心與興趣,加快學(xué)習(xí)步伐。

  太極拳是綜合性多功能運(yùn)動(dòng),涉及的學(xué)科廣泛,理論豐富,在其長期發(fā)展過程中,形成了一整套理論體系和行功原則,其科學(xué)性和實(shí)用性都較強(qiáng),完善而巧妙地指導(dǎo)著這獨(dú)特而復(fù)雜的動(dòng)作,使人通過這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的鍛煉,能獲得除病強(qiáng)身和防身等多方面作用。因之,要學(xué)好太極拳動(dòng)作,就須練好其內(nèi)功,要練好其內(nèi)功,就需學(xué)習(xí)其理論,在其理論指導(dǎo)下練功。

  太極拳每勢動(dòng)作,都是根據(jù)假設(shè)敵情和其獨(dú)特的技擊術(shù),制定的最佳基本攻防招法,并經(jīng)過實(shí)踐的嚴(yán)峻檢驗(yàn)和不斷改進(jìn)才確定下來,不要認(rèn)為太極拳的動(dòng)作“不在外,而在內(nèi)”。練習(xí)時(shí)不嚴(yán)格按照教材上對各勢動(dòng)作的規(guī)定,甚至隨意修改,這就會(huì)破壞其內(nèi)外關(guān)系的統(tǒng)一性和降低其技擊與健身作用。推手或散手動(dòng)作,當(dāng)然不應(yīng)機(jī)械地原封不動(dòng)地搬用套路中動(dòng)作,而應(yīng)采用對付當(dāng)面對手最相適用的基本拳勢的變著。

  3.各動(dòng)作的方位要搞清楚。

  教材中各圖像,其正面是假設(shè)為南方,據(jù)此,其后就是北,其左就是東,其右就是西了。定勢如果不是對正方向,所偏向的角度,平面圖上看不準(zhǔn),應(yīng)從其說明文字上搞清楚,學(xué)者面向書本,其方向與書上圖像的方向相反,解決的辦法,可以面向書本,而動(dòng)作則反其向而行;或依照書上也假設(shè)自己正面為南方,按照前南、后北、左東、右西的方位記在心上,或標(biāo)明在練習(xí)地點(diǎn)的四方,使自己假設(shè)的方位和圖上假設(shè)的一致。

  也可對搞不準(zhǔn)方向的某一動(dòng)作,做時(shí)背向書本轉(zhuǎn)過頭來查看對否。動(dòng)作中手臂常向內(nèi)或向外旋轉(zhuǎn),手臂內(nèi)旋是大姆指向手心方向旋轉(zhuǎn)。手和腳的動(dòng)作路線,書上有線條標(biāo)明,應(yīng)依照其進(jìn)退。套路的起勢和收勢,都是在同一方位上,每趟練完,從這里也可大致看得出練得怎樣,毛病在那里。

  4.太極拳運(yùn)動(dòng),要求“全身一家”和“一動(dòng)無有不動(dòng)”。

  這是此拳難學(xué)的主要地方。對此,首先應(yīng)了解腰部在太極拳動(dòng)作中的重要地位與作用和重視腰部的活動(dòng)。各動(dòng)作都是腰部向身肢運(yùn)發(fā)幅射出來,使各部相互協(xié)調(diào)統(tǒng)一的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中,腰對全身動(dòng)作的變化和重心的調(diào)整與穩(wěn)定,以及勁力的運(yùn)發(fā),都起著主宰和中軸的作用。腰部要松、要沉、要直,保持這種狀態(tài),就容易練到動(dòng)作圓活沉穩(wěn)和各部協(xié)調(diào)。

  太極拳的練習(xí)要領(lǐng)

  一、心靜氣和

  中國人言「心」實(shí)即現(xiàn)代生理學(xué)上之頭「腦」,亦即人身「神經(jīng)系統(tǒng)」之中樞,司體內(nèi)一切活動(dòng)和協(xié)調(diào),其大腦司精神活動(dòng),亦即是智能、思想、記憶、意識(shí)和行為,小腦司控制協(xié)調(diào)肌肉群之動(dòng)作圓滑、平均、正確并維持身體在空間之平衡,因之太極拳運(yùn)動(dòng),在身心并練的要求下,而以心始,屬于無形,心的功能,惟有在靜的狀況下,始能高度發(fā)揮,使百骸聽命,動(dòng)合自然,此為人人經(jīng)驗(yàn)所知,不待多釋,欲求心靜,必須先摒除靜念,專心壹志,恭敬練拳,先想到氣,如何使之平和,此要所論之氣系屬廣義之氣,一為去其燥、憤、怨、怒不正之氣,而養(yǎng)浩然之正氣,屬于精神方面為無形,一為呼吸清靜之空氣,屬于動(dòng)作方面為有形?!敢孕男袣狻?,使之平和,氣和則呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng),內(nèi)分泌腺,自然在平衡狀態(tài)下活動(dòng),使人感覺輕松舒適,所謂「內(nèi)固精神,外示安逸」,非心靜氣和莫能表現(xiàn),故列為首要,屬于內(nèi)功,從起勢到收勢,始終如此,故經(jīng)論曰:「動(dòng)中求靜」、「雖動(dòng)猶靜」即指此也。

  二、虛領(lǐng)頂勁

  頂勁者,頭宜正直(下顎微收,舌抵上顎,唇輕合),虛虛領(lǐng)起,以意導(dǎo)神貫于頂也,不可用力,用力則項(xiàng)強(qiáng),肌肉、神經(jīng)兩感緊張,不但阻 氣血暢流,且使人有上重下輕之感,必須虛領(lǐng),始免此病,而使精神提起,腰部壓力減輕,所謂「頂頭懸」是也。

  三、眼神平視:眼以神為主,眼不旁視,則神不散,故主平視,所謂「目平視前」也,且須顧視左右,所謂「左顧右盼」是也,人之一身運(yùn)用全在一心,而傳神全在于眼,眼到,則手到,腳到,故眼神之所視,即精神之所注,而威力顯焉,眼神平視,在應(yīng)敵時(shí),以攝服人眼,而使之不敢逼視為上,其在練習(xí)時(shí),則應(yīng)含光默默,顧視左右時(shí)快,不要呆視,視手時(shí)則以前手中指為主,總之要「目平視前,光兼四射」,才可稱之曰「活眼」,眼活則手活矣。

  四、含胸拔背

  含胸者,胸略內(nèi)涵,使氣沉于丹田也,胸忌挺出,也不凹進(jìn),挺出則氣擁胸際,上重下輕,腳跟易于浮起,凹進(jìn)則成駝背,駝背則會(huì)使前胸失去脊骨支柱作用,且有害健康。拔背者,兩肩松下前卷,兩肩胛骨不起尖角使背部圓平,氣貼于背也,非駝背也,能含胸,則自能拔背則勁由脊發(fā),所謂胸含則有松化之勢,背拔則能領(lǐng)導(dǎo)全身,才能垂直中正,要與二項(xiàng)「虛領(lǐng)頂勁」相配合,自然脊背拔長,中正安舒矣,其要脊背要有上下對拉拔長之意。

  五、沉肩墜肘

  沉肩者,肩不聳上抬高,微微內(nèi)卷,而松沉上降,以為沉氣之助,否則,氣亦隨上,且使臂之運(yùn)動(dòng),不能靈活,而有滯笨之感,墜肘者,使兩肘有往下松垂之意,否則肩不能沉,腋不能護(hù),臂有輕浮之病,且患斷勁之弊,故墜肘不僅能護(hù)腋,且能用地心吸力,增強(qiáng)中定之求,增強(qiáng)中定之求,佰腋須有一拳空間,否則為夾腋,夾則肩聳,而臂運(yùn)轉(zhuǎn)不靈勁透不出,與前三項(xiàng)相配合,周身之勁才能完整,才能透出。肘之下為腕與指,腕要坐,指要伸(舒展)(陳家指伸使指肚突出,揚(yáng)家指自然微曲)握拳宜松,庶符合全身悉任自然之旨,又手掌表示前推時(shí),手心微有突意,以為引伸內(nèi)勁之助,但勿用力。

  六、尾閭中正

  尾閭者,脊骨最下四個(gè)至五個(gè)脊骨合成之骨也,此處所言應(yīng)為泛含腰脊骨,即自腰以下至尾椎,要中正不偏,故外形上要求臀部微斂(「在內(nèi)質(zhì)上要求提陰蹻」「有語云提肛或縮肛均為誤」「蓋所縮提之部分為會(huì)陰部位,非肛門也」),則尾閭自然中正,與 二、四、五項(xiàng)同時(shí)做到,則身體自然中正,自然拔長,腰脊自然松活,無腰硬背駝之病,同時(shí)重心自然下垂,自能得中定之勢,故曰「中正即中定」尾閭不正,則周身難得中定,蓋中定為十三式之本也。

  七、松腰松胯

  腰為一身之主宰,胯為承腰之底盤,兩腿之上撐點(diǎn),在全身上言,腰胯實(shí)為其中樞,太極拳主靈活,故腰胯要松,能松腰胯然后兩足有力,下盤穩(wěn)固,拙力乃消,體舒而無緊張之病,內(nèi)勁自然暢通,運(yùn)動(dòng)乃可靈活便利,虛實(shí)變化乃不拙笨,故曰:命意源頭在腰隙,有不得力處,必須于腰腿求之也。其要訣:首先心理放松,次求肌肉神經(jīng)放松,最要為實(shí)腿(即支持全身重量之腿),之膝屈角度,如弓馬步,前膝尖,不能過足尖,

  膝屈不宜小于九十度,足尖微向內(nèi)扣,如丁虛步,實(shí)腿足尖外撇,外角不能小于四十五度,膝曲角大于九十度。

  八、氣沉丹田

  此要所言之氣,系指呼吸之氣,氣之本體無形而有量有質(zhì),看不見,摸不著,但其鼓蕩時(shí),在空中則生風(fēng),在腹中則生熱,吸氣時(shí)肺活量增大,肋骨開張,使橫膈膜下降,腹部自然內(nèi)縮,呼氣時(shí)肺活量縮小,肋骨松回,橫膈膜上升,腹部自然外放,丹田位于臍下一寸三分,臍下橫通腎臟之間大小腸的部位,適在上軀之下端,以意導(dǎo)氣于丹田,故可使下盤穩(wěn)實(shí),上盤虛靈,復(fù)因呼吸深長細(xì)慢,鼓蕩橫膈膜動(dòng)度加強(qiáng),促使腹部微血管增強(qiáng)血液循環(huán)多攝氧氣,腹肌增大彈性,可增強(qiáng)發(fā)勁源泉,進(jìn)而增強(qiáng)腸胃懦動(dòng),使消化系統(tǒng)流暢,更屬余事耳。

  九、內(nèi)外三合:內(nèi)三合為神與意合,意與氣合,氣與勁合,外三合為肩與胯合,肘與膝合,手與足合,合者合而為一也,內(nèi)三合其目的在使心志專一,精神集中,與一、三兩要互為關(guān)連。外三合其目的在使上下一致,勁力集中,與二、四、五、六、七各要互為關(guān)連,兩者相合,不僅可發(fā)揮周身一家,一動(dòng)全動(dòng)之作用,更可增大地心引力,加強(qiáng)中定之功效。

  十、手隨身動(dòng)

  身為全身之主干,臟腑藏于內(nèi),為運(yùn)動(dòng)之主要部分,亦為避免受損傷之重要部分,故技擊之防守,重在保護(hù)主干,手系于肩,兩手負(fù)保護(hù)之重責(zé),身動(dòng)手隨,乃自然之現(xiàn)象,太極拳以健身為主,衛(wèi)身為次,身動(dòng)則無處不動(dòng),而健康保焉,在技擊上,凡屬攻擊,無不以對方身軀為主,故身軀之閃避轉(zhuǎn)化,實(shí)為主要之鍛煉,因之身動(dòng)則手隨而保護(hù)之還擊之,太極半以借力打力巧活為主,身動(dòng)則軸心轉(zhuǎn),使對方力向落空而順擊之,故曰:要「不丟頂」必須手隨身動(dòng)也。

  十一、步隨身換

  步指腳步而言,上承身軀,下踏實(shí)地,為支持全身運(yùn)動(dòng)之根,不可亂動(dòng)、亂換,須以身為主,而身之前進(jìn)后退,左轉(zhuǎn)右旋,上升下沉,太端賴腳步為之隨,在盤架而言,步穩(wěn)要身正,步舉要輕靈,隨身而換,則動(dòng)為全動(dòng),自然完整一氣,在應(yīng)用而言,步以護(hù)身為主,俗語云:「手是兩扇門,全靠步取勝」,例如人攻我左,身欲左閃而足避,故必隨身換步,以卸來勢,而后順勢還擊以取勝,身欲進(jìn)退,步不隨從,則身必前俯過膝而易失重心,為人所乘,故必須進(jìn)步,而后可免此病,獲致取勝,所謂「勝在占半步」,步有多種,何種為宜,則視身勢之動(dòng)向而換。在空間上長、寬、曲度須以安舒穩(wěn)實(shí)而又靈活為主,在時(shí)間上盤架時(shí),動(dòng)度求慢,藉練耐力,應(yīng)用時(shí)動(dòng)度求快,期占先機(jī),此又須注意者也。

  十二、虛實(shí)分明

  太極拳以分虛實(shí)為第一要義,如全身皆坐在右腿,則右腿為實(shí),左腿為虛;全身皆坐左腿,則左腿為實(shí),右腿為虛。虛實(shí)分清楚,而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈,毫不用力,如不能分,則患雙重之病,邁步重滯,自立不穩(wěn),而易為人牽動(dòng),出手能分虛實(shí),則收發(fā)均可收效,人既不易制我,而我反易使人落空,人左重(即發(fā))我即左虛(即松化)而我右即發(fā)出,人右重(即發(fā))我即右虛(即松化)而我奕即發(fā)出,通常左腳實(shí)則左手虛,右手實(shí),右腿虛,反之奕然,要皆順乎力學(xué),以求變化耳。

  十三、均勻貫串

  太極拳運(yùn)動(dòng),式式勢順,不拗不背,不快不慢,上下相隨,內(nèi)外相合,綿綿不斷,外式如此,意與內(nèi)勁奕然,前八項(xiàng)要點(diǎn)做到,則此點(diǎn)已有完整基礎(chǔ),運(yùn)動(dòng)一開始心理上意念上就要決定姿勢運(yùn)動(dòng)的快慢速度,故預(yù)備動(dòng)作及起勢非常重要,起快則快,起慢則慢,要求速度均勻,無論出手出足,或收手收足,都要相隨實(shí)串,尤其在每一式演完,下式開始之銜接時(shí)和處,不不要顯有停滯現(xiàn)象,二要有折迭轉(zhuǎn)換(即手有折迭,腳有轉(zhuǎn)換,身有起落旋轉(zhuǎn))無處不有曲線、有節(jié)奏、有韻律,所謂動(dòng)之則分靜之則合,由意的引導(dǎo),使呼叫自然配合,神態(tài)安逸,精神內(nèi)固,動(dòng)作如行云流水,不僅在自身感受周身舒適,即使觀者,亦覺有運(yùn)動(dòng)美感,斯為均勻貫串之極致,拳經(jīng)所云:「其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣」,如是方能上下相隨,所謂一動(dòng)無有不動(dòng),一靜無有不靜,動(dòng)中求靜,動(dòng)靜合一,動(dòng)靜變換不顯痕跡,毋使有缺陷、凹凸、斷續(xù)處,自然均勻貫串矣,其要在全身關(guān)節(jié)先后貫串運(yùn)動(dòng)。

  十四、用意不用力

  太極拳經(jīng)有云:可曰全是用意不用力,故不可曰,太極拳是用意練意的拳,因?yàn)橐庵l(fā)動(dòng)是在于大腦,大腦的組成,非常復(fù)雜,我們現(xiàn)在無法確證大腦的那一部分是意的發(fā)動(dòng)體,但事實(shí)顯出,意的動(dòng)是由大腦支配,意能專一,則身心寧靜智慧自出,觸覺反應(yīng)均甚靈敏,而且意之所到,隱于內(nèi)者,氣必先到,顯于外者,神態(tài)動(dòng)蕩圓融,身軀靈活不滯,也就是意動(dòng)而后形動(dòng),意到氣到,勁亦到,動(dòng)作才能沉著,久練之后,才能使氣收斂入骨,達(dá)到「行氣」最深入的功夫,不用力,是不用拙力,一用拙力則經(jīng)絡(luò)緊張僵硬,氣血停滯轉(zhuǎn)動(dòng)不靈,遇人攻擊牽一發(fā)而全身動(dòng)矣!太極拳之應(yīng)敵,請求不受力(松化),故練習(xí)時(shí),必養(yǎng)成用意不用力之習(xí)慣,久之真正之內(nèi)勁自出,所謂「極柔軟然后能極堅(jiān)剛」也,太極拳功夫純練高深,臂膊如棉裹鐵,分量極沉,否則,以用力而顯力,則易被引動(dòng),此非太極拳所尚,故「用意不用力」為其要點(diǎn),亦為其特點(diǎn),其要仍在一「松」字。

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