怎么樣練習(xí)太極拳的腰胯
怎么樣練習(xí)太極拳的腰胯
太極對身體整體要求都較高，所以對腰胯的練習(xí)也是十分重視，那么你知道怎么樣練習(xí)腰胯么?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來詳細了解了解吧。
怎么樣練習(xí)太極拳的腰胯
腰襠跨居于人體中間部位，上下轉(zhuǎn)關(guān)連接樞紐，也是調(diào)整人體中心，發(fā)人致勝的關(guān)鍵。所以拳論才有“上下九節(jié)動，節(jié)節(jié)腰中發(fā)”之說。然而有些人練習(xí)太極拳多年，去不知道用腰，更不懂得腰襠結(jié)合的妙用。所以練起動作來，只是一味的比手劃腳，自己也感到枯燥無味，或者用腰過度，紐腰晃肩，身法不穩(wěn)，身體各處不丟即頂;與人交手更是處處受制，難以取勝。
正如拳論所云：“有不得機不得勢處，身便散亂，必致偏倚，其病必于腰腿求之。”每一轉(zhuǎn)動，或左或右都是有意圖、有目的的。在太極拳練習(xí)中，腰的轉(zhuǎn)動是有規(guī)律的，動作欲向左則腰向右轉(zhuǎn)，欲右則腰先向左，只有這樣掌握了規(guī)律，練習(xí)太極拳的腰勁就不難了。另外，旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)換勁時，不能單獨地去轉(zhuǎn)腰，否則會造成身體搖擺，下盤不穩(wěn)，只有結(jié)合兩跨放松，襠勁撐圓，才能使腰跨左右轉(zhuǎn)換輕靈圓活，形成旋婉轉(zhuǎn)膀，旋踝轉(zhuǎn)膝，旋腰轉(zhuǎn)背的立體螺旋纏絲動作，整套動作練起來才能圓轉(zhuǎn)自如，順其自然。
另外，在練拳走架中，腰一定要直起來，身法要做到立身中正，不偏不倚。不能出現(xiàn)前俯后仰，左右傾斜的不良姿勢。而腰部的左右旋轉(zhuǎn)和腿部的虛實轉(zhuǎn)換，是靠跨關(guān)節(jié)的松活來完成的，如果兩個跨關(guān)節(jié)不松活，死頂住盆骨，腰也就難以起到車軸的作用，所以，松垮活襠是腰勁訓(xùn)練的關(guān)鍵。
太極拳對于襠部的要求是：圓虛松活。即兩跨根與兩膝蓋撐開撐圓，又要有虛虛相合之意，襠虛元則下盤有力，支撐八面;兩跨放松則襠可松活，虛實轉(zhuǎn)換也就輕靈快捷。要避免出現(xiàn)尖襠、塌襠和死襠的毛病。尖襠即人字襠，是動作虛實不分，兩膝不開;塌襠是臀部低于膝蓋，膝關(guān)節(jié)有了死彎，犯了轉(zhuǎn)關(guān)不靈的毛病;死襠是不結(jié)合腰勁，不松垮，使上下之勁不能相隨。
腰勁與襠勁之間有著密切的聯(lián)系，不能顧此失彼，要相互結(jié)合，協(xié)調(diào)一致。腰與襠的結(jié)合，在練拳過程中表現(xiàn)為，每個動作定勢要做到塌腰、合襠，可使動作氣沉丹田，下盤穩(wěn)固;在運勁走勢過程中要做到活腰、松垮，可使動作流暢連貫，輕靈自然;在發(fā)勁放勁時要做到擰腰、扣襠，腰勁旋擰，襠勁扣住，可使發(fā)勁快猛迅疾，力達梢節(jié)。
在太極推手中腰襠勁的配合尤為重要。在推手時通過腰襠配合來維持和調(diào)節(jié)自身中心平衡，同時破壞對方中心平衡，引起彼力，發(fā)出腰襠勁而使自己一擊奏效，克敵于腰襠轉(zhuǎn)化的一瞬間。
襠的作用
1、襠起舵手作用
太極拳技擊要求“力由脊發(fā)”。怎樣力由脊發(fā)呢?練拳時要做到：虛靈頂勁，沉肩垂肘，含胸拔背，塌腰落胯，開襠合襠。完成此理，脊椎骨自然垂直，脊軸從上到下。頭部百會穴上頂，勁領(lǐng)意濃，中間命門穴后撐，確定主弓襠內(nèi)會陰穴上托照應(yīng)，形成軀干整體勁，沉著松靜，專注一方。若要技擊定向，襠口似舵手，就能確定方向，腰襠的轉(zhuǎn)運是有規(guī)律的，根據(jù)技擊目的而定。擊發(fā)時，利用輪軸加速，從切線拋出，曲中求直，直射擊點。
2、襠起穩(wěn)定重心的作用
襠的開合，圓轉(zhuǎn)是穩(wěn)定重心的關(guān)鍵。襠開即胯開，胯間坐骨之上的恥骨平行伸展。不論是實步，還是虛步，特別前后的弓步，要求兩足踩在川字兩端，要使襠部有橫向開合，胯與肩應(yīng)同寬為佳。這樣上肢的重量，通過圓襠的轉(zhuǎn)盤纏絲旋轉(zhuǎn)，內(nèi)氣導(dǎo)人兩腿，屈膝，勁貫實足，與大地吸合，這樣樁步更加穩(wěn)固。注意下襠勁和氣沉丹田的動作協(xié)調(diào)一致。通過收臀、提襠、合襠之作用，小腹部更加充實，經(jīng)過襠的虛實變換，圓轉(zhuǎn)襠部，巧妙地移換重心，使小腿肩負體重，另一腿為彌補面積而用。這樣就形成太極活面積，即隨平隅面積。進攻與防御，能充分發(fā)揮腿的技能，技擊立于不敗之地。
3、襠促進下肢技擊功能
襠的松活圓轉(zhuǎn)是下肢進攻的軸根。襠有力的圓轉(zhuǎn)，可以破壞對方的樁步，配合上肢可以用胯打，臀擊?；蛴媚_跟為軸指尖的外撇里扣，打動對方的樁步，其作用就是擰襠。合襠提膝，既能用膝頂克對方的襠部，也可以用膝護襠之法。下肢軸心在襠，掃堂腿，擺蓮腳，踢腳，蹬踹都是襠的作用。合襠逆纏勾掛，沉襠勁貫足底，用跺踩進攻技擊對方關(guān)節(jié)與腳面。
4、襠能產(chǎn)生爆發(fā)力量
太極拳講的技擊全憑腰襠勁，實際是靠襠部的快速旋轉(zhuǎn)作用。襠是上下肢的重要樞紐。它起到活輪盤功能。技擊時，圓轉(zhuǎn)出方，利用圓轉(zhuǎn)加速，擊時走切線，可以像連珠炮似的發(fā)勁。襠的旋轉(zhuǎn)是在沉肩垂肘，塌腰落胯，內(nèi)氣蓄丹，勁力存放在實腿的襠部之上，這是技擊前的準(zhǔn)備動作，擊時轉(zhuǎn)襠，下肢纏絲屈膝扎根，借大地的反作用力，勁起足跟，逆行氣上行，擰襠，腰脊發(fā)力，全身緊合一體，內(nèi)氣充滿在武器之內(nèi)，然后從氣頭直射沖出，擊到對方背向及要害部位，這樣的力度，能擊倒擊傷對方。
5、襠的引化技能
襠的引化技能，技擊家們有共同認識，引化力全憑襠的輪盤巧轉(zhuǎn)，解化擒拿，借力捋拽靠的襠部變化。引化時腰部松活塌下，氣沉丹田，體重巧妙地移放到不受力的膀襠之上，接觸點棚勁不丟并有吸合功能。擰腰襠要疾速，既能穩(wěn)定自身的重心，又能蓄力拉弓，既能改變對方進攻方向，又能使對方背空。這就是推手中“引進落空合即出”的襠的轉(zhuǎn)換作用。襠部的引化，要先于胸手的引化。久練襠功，就可以具備“人不知我，我獨知人”的技能。
怎樣訓(xùn)練襠勁呢?先知其做法，然后單項訓(xùn)練，綜合走架，推手檢驗。
太極拳要求圓襠，虛襠，開襠，合襠，擰襠，扣襠，松襠，提襠等，對于以上要求，不能固定地，孤立地理解它，應(yīng)辯證地理解它。
所謂襠貴圓，又要虛的做法。太極拳運動要求始終保持襠圓撐，不可夾住像人字形的尖襠，尖襠不利于技擊，它轉(zhuǎn)動不靈，重心不穩(wěn)，常被人所制。所謂圓襠，就是開與合襠的組合形式，兩胯根放松撐開使恥骨平行伸展，襠口圓活在于意。形先開而意再合。形的胯膝向兩邊放開，而定勢時，形不動而意示兩膝胯空間對應(yīng)相合。這樣襠部自然圓撐。襠開在心意。動作距離大小，不能決定襠部的開合，不會開者，腿雖岔為3尺寬，襠照樣不開。關(guān)于襠的開合都有形意兩種。襠的虛實是根據(jù)進攻的目的而定的。一般來說，實腿胯根為實，虛腿胯根為虛，腰的變換虛實與襠的虛實變換必須密切配合，動作協(xié)調(diào)一致。腰襠變換要松活，這樣上下肢動作才能靈活而不呆滯，丹田內(nèi)氣不鼓蕩也是與襠活有關(guān)的。
提襠與松襠，也應(yīng)是辯證的，動勢時要松襠，開襠。這樣有助于腰部的圓轉(zhuǎn)松活;靜勢時，應(yīng)提襠，合襠，長強穴上提，臀部收斂上托，有助于內(nèi)氣團聚。不論是前后弓步，還是左右弓步的定式，膝關(guān)節(jié)都要微向內(nèi)合，用意而形不動，兩膝前后、左右互相呼應(yīng)，配合檔撐開撐圓，這叫做“合中寓開”，使得下體沉著有力。襠產(chǎn)彈簧力，也是以膝護襠之法。
胯在太極拳的習(xí)練中起到重要的作用。所以，訓(xùn)練太極拳把胯作為畢生訓(xùn)練的課程，胯的運動其目的就是連接上盤與下盤整體勁兒的主導(dǎo)作用。它的作用是復(fù)合性運動，我們應(yīng)該把胯看成獨立的而又不是獨立的一個單位機構(gòu)。
胯就像是活變的軸承一樣，它起到周身勁力運動的協(xié)調(diào)能力。這樣看來，胯就是單一的，像地球一樣既有自轉(zhuǎn)，又有公轉(zhuǎn)的動能體。它具有立轉(zhuǎn)的能力，也有平轉(zhuǎn)的能力，還有側(cè)轉(zhuǎn)的能力，還有內(nèi)轉(zhuǎn)的能力。比如說，在太極拳運動中，有時候胯部會完成。比如左斂右泛的動態(tài)，這樣的狀態(tài)就是以左胯繞著右胯轉(zhuǎn)，當(dāng)然需要的時候，右胯也可以繞著左胯轉(zhuǎn)。運動方法很多。但它的運動從外取決于兩腿與地面產(chǎn)生的作用力和反作用力。從內(nèi)講，它取決于氣海的鼓蕩勁兒，氣海的鼓蕩能使周身的肌肉和筋產(chǎn)生張弛能力。這樣也可以使胯產(chǎn)生作用能力。
胯的運動可以是獨立運動，也可以借助于外力來運動，而脊柱就像是一個力壁一樣，由于胯的多變性運動使脊柱產(chǎn)生多向的纏絲能力以及伸縮能力，這樣的勁力可以上通至臂膀達于稍節(jié)，那么，也可以由氣海穴而發(fā)，氣以沉穩(wěn)，以胯部的協(xié)調(diào)能力將勁沉于足下。所以，書中有些理論的東西所表達的也只是一方面，真正的只有從認真的習(xí)練中慢慢體會。
陳氏太極拳腰襠勁的練法
腰襠勁是腰、胯聯(lián)合發(fā)出的勁。太極拳的四肢和軀干的動作，以腰為軸心，即所謂“主宰于腰”。而腰的軸心是腰脊，腰脊“命門穴”(前對臍。所謂丹田，即在臍內(nèi)和命門穴之處)是全身的重心所在，起到調(diào)節(jié)全身平衡的作用，也是人體爆發(fā)力的來源。腰脊控制著腰的松沉直豎和左旋右轉(zhuǎn)，并使腰的旋轉(zhuǎn)幅度合乎生理上、技擊上的要求。練拳和推手都應(yīng)時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。腰部的左旋右轉(zhuǎn)，須輕松靈活，用意識引導(dǎo)的行氣運勁由腰脊達于四梢。因此，古典太極拳論要求在練拳或推手時“刻刻留心在腰間”。腰力運用得當(dāng)，既有助于保持全身平衡，也有助于內(nèi)勁(行氣運勁)運轉(zhuǎn)的充足和集中。
盡管陳式太極拳四肢動作纏繞轉(zhuǎn)折，纏絲勁很顯明，但對腰部要求做到松沉直豎、微微旋轉(zhuǎn)，不使搖擺失中，不使旋轉(zhuǎn)幅度過大。以免手足運轉(zhuǎn)無定向、不靈敏。腰軸旋轉(zhuǎn)幅度過大，身體和四肢動作就失之太過，太過或不及，都不能發(fā)揮整體勁的作用，推手時也易于授人以隙。
襠，指的是會陰穴(兩便之間)部位。襠部兩胯根要松開撐圓，腰與胯的旋轉(zhuǎn)是一致的，如果兩胯根不松開，胯的旋轉(zhuǎn)就不靈活，腰旋轉(zhuǎn)的靈活性就會受影響。邁步時，實腿一側(cè)的胯根隨轉(zhuǎn)腰的方向先微旋內(nèi)收而下沉，這一側(cè)的腰腎也微旋而落實;這一側(cè)的小腹也在“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)”“氣沉丹田”的內(nèi)動下而覺得充實;這一側(cè)膝關(guān)節(jié)負擔(dān)量加大，腿肌也由松而緊，而達到實腿穩(wěn)固有力，似乎不可搖撼。既加大了運動量，也使虛腿邁出極為輕靈善變。
動勢時襠要開，成勢時襠要合，襠不開則腰腿動作不靈活。動勢時虛腿邁出，兩膝蓋分向相反方向前挺，這是開襠，起到伸筋拔骨的作用。襠不合則骨節(jié)松而力不聚。成勢時塌腰落胯，兩膝蓋微向內(nèi)合，這是合襠，而兩胯根仍要松開撐圓，謂之“外合內(nèi)開”。
成勢時，頂勁領(lǐng)好，腰勁塌下，兩膝微向內(nèi)合，襠勁沉著合住，兩胯根撐開撐圓，脊柱節(jié)節(jié)松沉直豎，虛虛對準(zhǔn)，骶骨有力，隨著呼氣而膈肌下降，吸氣時聚于胃部之內(nèi)氣，隨呼氣而“氣沉丹田”，這時帶脈充實膨脹，自然形成重心下降，小腹充實，沖脈氣旺，臀部之力貫到足跟。手臂之內(nèi)勁前發(fā)，腰脊命門穴似有后撐之意，兩腿則前腿弓、后足蹬，腿勁似植地生根。上下、前后、左右對拉勻稱，身法中正，支撐八面，周身團聚，勁力集中，姿勢沉著穩(wěn)固。
逢發(fā)勁動作時，腰襠勁由松沉轉(zhuǎn)為淺弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催動勁力由脊背達于手臂淺弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。這種腰襠勁略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的練法，與兩臂的發(fā)勁動作是一致的，運用在推手上容易使對方失去平衡、腳跟浮動。
腰襠不松不活，內(nèi)勁運轉(zhuǎn)時就會遲鈍，腰不塌下，襠不扣合，手臂就會顯得不是沉著松靜，而是飄浮無力。
每一拳勢變著換勁，腰襠的變換、開合、虛實，關(guān)系到全身的靈動和重心、力點、角度雙換的迅速、正確，這是推手時“人不知我，我獨知人”、“我順人背”的關(guān)鍵。腰襠的沉著有力，關(guān)系到力量和耐力的發(fā)展，而力量大、耐力好又是推手時最后取得勝利的關(guān)鍵。步穩(wěn)雖在雙足似釘入地，也要依靠腰襠的變換與堅實，才不致流于死硬。樁步無論怎樣穩(wěn)固，如果不善于變換虛實，還是容易被牽動而失去平衡的。導(dǎo)下內(nèi)勁纏繞運動時，由意氣貫注而逐漸形成，并不斷提高其質(zhì)量。纏綿曲折，大都在上、中、下(上肢、軀干、下肢)三個橫向橢圓形弧形螺旋轉(zhuǎn)圈，兩個斜向(左手與右足，右手與左足)弧形螺旋轉(zhuǎn)圈和一吸一呼時繞任、督二脈的立體圈，以及無數(shù)小螺旋的交織纏繞，進退屈伸，形成為復(fù)雜而又和諧的圓形動作，這是太極拳練法特點的精華所在。
內(nèi)勁運轉(zhuǎn)的主要方法是內(nèi)氣蓄于丹田，以意行氣，源動腰脊，旋腰轉(zhuǎn)脊，節(jié)節(jié)貫串地貫注于四梢(兩手兩足尖端)。上行為旋腕轉(zhuǎn)膀，形于手指;下行為旋踝轉(zhuǎn)腿，達于趾端?；⌒温菪降乩p繞絞轉(zhuǎn)，從而形成為一系列無限延長的復(fù)雜的空間螺旋運動。
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