怎樣學(xué)陳式太極拳
怎樣學(xué)陳式太極拳
陳式太極拳十大要領(lǐng)是演練陳式太極拳最基本的知識，動作要領(lǐng)是學(xué)好陳式太極拳 的入門和根本，必須弄通弄懂，在演練時嚴(yán)格遵守。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
學(xué)習(xí)陳式太極拳的要領(lǐng)
一、虛靈頂勁
虛靈頂勁是指演練太極拳時，始終保持頭容端正，百會穴輕輕向上領(lǐng)起，有繩提之意。此為演練太極拳最基本的要領(lǐng)之一。要想做到虛靈頂勁，須先弄準(zhǔn)百會穴的位置。百會穴位于人體頭部頂端中央的
發(fā)旋處，也即后發(fā)際正中向上七寸處，又稱三陽、三陽五會、五會、巔上、天滿、 維會、泥丸宮、嶺上、嶺上滿天等，為人體之制高點?！度摗氛f：“百會穴領(lǐng)其全身”。虛靈頂勁就是要清氣上升，虛達于百會穴。清氣如何上長?《拳論》說：“非平心靜氣不可，濁氣必下降至足。一勢既完
，上體清氣皆使歸于丹田，蓋心氣一下，則全體之氣無不俱下”。頂勁領(lǐng)起來，氣 歸丹田，起于會陰，上行循腹里天突、廉泉、上督脈，亦由會陰起，過長強，順脊逆行而上至百會。
何謂“頂勁”?《拳論》說：“頂勁者，是中氣上沖于頭頂者也”。如果中氣不向上領(lǐng)，正氣即塌，四肢癱軟，無所依附，猶如一堆爛泥，打拳何從談起?
但頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非為真正的頂勁。“頂勁上領(lǐng)，意思如上頂破 天，不可用氣太過”。太過則正氣猛涌上頭，頭重腳輕，足下不穩(wěn)，扭轉(zhuǎn)不靈，氣脈不通，橫氣填胸，有損身體健康。
頂勁又不可不及，不及則提不起精神。所以《拳論》說：“中氣上提，若有意 ，若無意，不輕不重，似有似無，不過不及，折其中而已。”“打拳全是頂勁，頂勁領(lǐng)好，全身精神為之一振。”
虛靈頂勁，既是打拳必須嚴(yán)格遵循的基本要領(lǐng)，同時又是一種拳術(shù)境界。練拳之初，很難真正領(lǐng)會其意，準(zhǔn)確把握要領(lǐng)，只要由招熟漸悟到懂勁階段，內(nèi)氣開始 動蕩，清氣產(chǎn)生、豐盈，膀胱發(fā)熱，丹田中正氣浩瀚，才可真正體驗靈機一動，清
氣上浮，周身空靈的奇妙境界。但盡管如此，演練者從一開始，就須嚴(yán)格遵守虛靈 頂勁的要領(lǐng)。非如此，難于練好太極拳，不會產(chǎn)生清氣，也不會有以后的清氣上升、濁氣下降、隨心所欲的通達和自如。
二、含胸塌腰
含胸塌腰是在開胯屈膝的同時胸脯向內(nèi)微微含住，心氣下降，兩脅微束，腰勁 自然下塌，周身血脈流暢無阻;要塌腰，必定含胸。兩者不能分開進行，而要互為前提，互為照應(yīng)。
含胸要含住勁，切忌胸部外挺，若胸部外挺，則會引起氣擁胸表，致使自身上 重下輕，腳腿上浮，重心不穩(wěn)。含勁要四面包涵住，卻不是緊緊收閉，而要“胸虛
如磐”。《拳論》說：“中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關(guān)元，如磐 折如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛。”“胸間松開，胸一松，全體舒暢
，不可有心，亦不可無心。自華蓋至石門要虛、含住，不可令橫氣填于胸中。”“ 胸膈橫氣卸到腳底，即不能，亦當(dāng)卸至丹田”。也就是說在氣未能貫注周身時，即使不可能下沉直達涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身貫通。
塌腰不可弓腰，弓腰成駝背，經(jīng)脈、骨骼彎曲受壓，氣血不通;塌腰又不可軟，軟則失去靈勁活動?！度摗氛f：“腰為上下體樞紐轉(zhuǎn)關(guān)處，不可軟，亦不可硬 ，折其上方得(折其中的意思)”。塌腰時，“腰勁貴下去貴堅實。”“腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢，其實一氣貫通，并行不悖”。
含胸塌腰同時進行，則擊身骨節(jié)處處開張，丹田中的清氣方可上長、暢通至百 會穴，下沉之氣也可順利下沉至丹田達于涌泉。周身氣由丹田起，分四路出，一氣
貫通。六分至心，分作兩股，各三分上行左、右肩，由骨疑宮貫到左、右指;其余 四分，化作兩股，各二分下行至左、右腿，經(jīng)骨縫貫至左、右足趾，以保證虛靈頂勁。
所以說，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身氣血才能走通走活，必須嚴(yán)格遵守這一基本要領(lǐng)。
三、分清虛實
周身上下，四肢百骸，無處不有虛實之分，所以說練習(xí)太極拳的所有動作都必 須分清虛實。動作能分清虛實，即可靈活轉(zhuǎn)化，才能耐久不疲，張弛輕重勻運轉(zhuǎn)換，不致困頓。
練太極拳時不僅雙手要不虛實，雙足要不虛實，左手和左足、右手和右足也要 上下相隨，在運動中分清虛實，左手實則左足虛，右手虛則右足實。一招一勢，虛虛實實，遍藏玄機。
虛，不是全無力量;實，也并非全部落實，占實。只是比重各有所偏罷了。初
學(xué)者，動作可以大開大合，大虛大實，根據(jù)身體條件和年齡的變化、功夫的進步程 度即可選擇練習(xí)中架或小架。比如二八分，轉(zhuǎn)為小虛小實，變?yōu)槿?、四六分等。小虛小實，由于動作幅度較小，虛實轉(zhuǎn)換更為靈活。
分清虛實，但不要過偏。所謂“偏”，是指人的重心的偏心距離超出兩腳內(nèi)距
離的中間三分之一的范圍。過偏不利于轉(zhuǎn)換，易遭襲擊，不易靈活應(yīng)敵。分清虛實 ，不可過實，過實則遲滯;也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩(wěn)。
分清虛實要注意隅手的補救辦法。與人交手，偏虛偏重出隅的情況經(jīng)常發(fā)生， 要注意運用隅手糾正自己的偏虛偏實劣勢，隨機應(yīng)變克敵制勝。
分清虛實，演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。“心要虛，心虛則四 體皆虛，丹田與腰勁足底要實，三處一實則四體之虛皆實，此謂虛而實。”“實中有虛，虛中有實，太極自然妙用，至結(jié)果之時，始悟其理之精妙”。“開合虛實， 即為拳經(jīng)”。分清虛實，深得虛實變化要領(lǐng)，悉心把玩，相信演練者從中會逐步理解太極真味。
四、松腰養(yǎng)氣
松腰養(yǎng)氣是指腰部放松，以養(yǎng)煉體內(nèi)浩然之正氣，此亦為演練太極拳務(wù)必遵循 的基本要領(lǐng)。
松腰養(yǎng)氣與含胸塌腰相關(guān)聯(lián)，但要領(lǐng)不同。塌腰指的是腰勁下塌，中氣自然沉 入丹田;松腰則是指腰部松活，目的在于養(yǎng)護、養(yǎng)煉正氣。塌腰時，“腰勁貴下去，貴堅實”。松腰時，“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。
《拳論》說：“腰如車軸氣如輪”。腰不能緊，緊則束氣，全身僵直;腰部要
松，腎氣才能出入暢通，身體各部位正氣皆可上下相通，貫注丹田，遍布周身。清 氣上升，濁氣下降，上沖百會，下至涌泉，氣隨意動，處處開張，久而久之，內(nèi)氣
自然充盈。所以說，松腰即可養(yǎng)氣。
松腰養(yǎng)氣，能運周身之虛靈，可以促使虛實陰陽變化，足從手運，以腰為軸， 圓轉(zhuǎn)自如。與人交手，進退攻防，剛?cè)嵯酀?，松活彈抖，意到氣到，足穩(wěn)身固，無堅不摧。
松腰先要松胯?？铻檠?，松胯才能松腰?？杷?、腰松、氣脈才能貫通，涌泉 、丹田、百會等穴位，才能一氣相連。演練太極拳要十分重視松腰技巧，養(yǎng)成浩瀚之氣，氣自阻隨功夫長，方得太極神妙。
五、沉肩墜肘
沉肩墜肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同時，將兩肩井松開下沉，兩肘隨之 下塌，周身骨節(jié)放松，心氣沉入丹田，清氣上升，濁氣下降至涌泉，全身貫通，勁達四梢。
沉肩墜肘與含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能墜肘，只有含胸才可塌腰，只有 含胸塌腰才能沉肩墜肘。否則，無法使周身之勁合為一體，運動時上下不隨，內(nèi)外不合，血氣不暢。
《拳論》說：“打拳運動全在手領(lǐng)，轉(zhuǎn)關(guān)全在松肩，功久則肩之骨縫自開，不
能勉強，左右肩松不下則轉(zhuǎn)關(guān)不靈。”“胳膊如在肩上掛著一般。”“兩肘當(dāng)沉下，不沉則肩上揚，不適于用。”講的都是沉肩墜肘的基本要領(lǐng)。兩肩要松下，不松下上身僵直，氣脈不通，虛靈頂勁、氣沉丹田無法完成。但 松肩不是丟肩，丟肩則不是精神;
怎么學(xué)習(xí)陳式太極拳六大步驟
一、學(xué)架子(了解規(guī)律，熟練套路)
學(xué)架子階段是練習(xí)陳式太極拳的初級階段。
在這個階段，要先掌握簡單的基本動作。這里的基本動作包括定步的手上纏絲動作和熟練后配合步法的協(xié)調(diào)練習(xí)，通過這些基本動作的練習(xí)來初步了解陳式太極拳對手法、步法、手型、步型的基本要求，明確陳式太極拳的基本特點和風(fēng)格。
通過一段時間的練習(xí)，學(xué)完了套路。這時就要反復(fù)得多練使套路熟練并加強記憶。然后要求動作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵勁，最后達到自己能較熟練、自然地將拳架演練下來，這就完成了第一階段。
二、正架子(掌握要求，體現(xiàn)特點)
第一個階段一招一式將動作學(xué)完，并經(jīng)過一段時間的連續(xù)動作熟練后，就可以進入正架子階段。正架子階段容易出現(xiàn)的毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘，彎腰蹶臀等。
如何解決這些易出現(xiàn)的共性毛病呢?這就要從放松入手。放松的目的在于去掉僵勁，使動作協(xié)調(diào)。然后再增強腿部的支撐力。
腿部的支撐力不夠?qū)潞芏嗝?，如挑肩架肘，彎腰蹶臀，氣血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因?/p>
另外，要搞清楚每個動作的重心虛實，手勢變化，方向角度，上下配合等。
隨著腿部支撐力的增長，結(jié)合各個部位的自然放松，動作姿勢的基本正確，使體內(nèi)的氣機升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就會自然消除。
三、捏架子(調(diào)整姿勢，準(zhǔn)確到位)
捏架子即將整套拳的每一個定勢按照陳式太極拳對周身各部位的要求拿捏到位，使身體每一個部位都符合要求，并且能按要求將動作做的準(zhǔn)確無誤。如虛領(lǐng)頂勁。含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要對照到位，恰當(dāng)適中。
四、順架子(順隨自然，突出風(fēng)格)
順架子是將整套拳架在捏架子每招每式標(biāo)準(zhǔn)定位的基礎(chǔ)上，把每個定勢按照“行云流水，連綿不斷”的要求貫穿起來。
這個時期的演練風(fēng)格要求做到“快而不亂，慢而不散，輕而不浮，沉而不僵”;符合“上下相隨，周身一家，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫穿”之拳理，達到手眼身法步協(xié)調(diào)配合，精神氣力功飽滿合聚的境界。
五、拆架子(用法明確，變化自如)
通過以上學(xué)、正、理、順?biāo)膫€階段拳架上的練習(xí)，整套拳已達到一定水平，即練起拳來能夠做到一動則周身全動，一靜則全體皆靜，意念一到，身、手、步皆到。內(nèi)氣貫注，力達梢節(jié)，每招每式掌握的恰到好處。
這個時期在對每個動作的用法有所了解后，就要開始進行對抗性的訓(xùn)練，先進行太極推手的訓(xùn)練，在推手中，相互喂勁，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳時所學(xué)的東西。
六、定架子(拳架定位，久練自成)
通過以上一步步地訓(xùn)練，已較系統(tǒng)、規(guī)范得掌握了太極拳架，最后進入將拳架定型的定架子階段。
這個時期是將各個階段訓(xùn)練所掌握的東西進行規(guī)范，每個姿勢的標(biāo)準(zhǔn)動作在腦海中形成概念，使整個拳架在演練中能夠按照陳式太極拳的要求，不加思索地完成。
將意念、呼吸、動作三者密切結(jié)合起來，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，基本上掌握了陳式太極拳內(nèi)外要求和運動規(guī)律將拳架基本定型。
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