陳式太極拳站樁功如何訓(xùn)練
陳式太極拳站樁功如何訓(xùn)練
樁功也叫站樁，是太極拳的內(nèi)功練習(xí)法，既是入門(mén)練習(xí)的方法，也是到了很高水平仍要不斷練習(xí)的基本功。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的陳式太極拳站樁功。歡迎閱讀!
陳式太極拳站樁功一：無(wú)極樁
無(wú)極樁也稱自然樁，是太極拳內(nèi)功重要的樁法之一，被歷代拳家認(rèn)為是太極拳的根基。拳理說(shuō)：“太極者，無(wú)極而生也。”練習(xí)此樁時(shí)身體處于高度放松狀態(tài)，意形合一，陰陽(yáng)相調(diào)，無(wú)形無(wú)象，是一種平衡和諧的內(nèi)在運(yùn)動(dòng)。
1、樁勢(shì)：兩腳平行分開(kāi)，與肩同寬，身體自然站立，脊柱松直，頭微上頂，下頷內(nèi)收，兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌心向內(nèi)，掌指向下，口輕閉，舌抵上腭，雙目微閉。
2、要領(lǐng)：十趾抓地，足心含空，兩腿微屈，斂臀松胯，含胸松腹，沉肩墜肘，精神集中，全身放松
3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細(xì)長(zhǎng)。
4、意念：排除雜念，意念專一，使內(nèi)氣充盈，任內(nèi)氣自然周流全身，并達(dá)到身體內(nèi)處的統(tǒng)一。
5、要求：每次靜站10—30分鐘，每日站1-2次。
6、作用：培養(yǎng)元?dú)?，放松身體，穩(wěn)固身體重心，端正身體姿勢(shì)，增強(qiáng)腿部力量。
無(wú)極者，一物未有也，心靜如水，無(wú)物所著，無(wú)念所思。內(nèi)固精神，外示安逸。
身樁端然恭立，思想松靜無(wú)為，頭顱正直，頂勁虛領(lǐng)，肩井穴下沉，雙肩松脫，膻中穴內(nèi)含，心氣下降，橫膈膜下沉，束肋合腹，腰部向后撐平而下塌，松胯圓襠，開(kāi)膝合臏，雙腳內(nèi)旋，涌泉穴虛而含吸地氣之感，雙腳外側(cè)與肩同寬站立，周身放松合住勁，清濁之氣共同渾合至小腹之內(nèi)，等待陰聚陽(yáng)震之機(jī)。功積力久，漸悟無(wú)極樁。待無(wú)極樁鍛煉純熟后，內(nèi)氣已較充盈，并有陽(yáng)震之機(jī)，即可進(jìn)行太極樁的訓(xùn)練。
無(wú)極樁功與太極樁功一樣,是意識(shí)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練同步進(jìn)行的一種內(nèi)功修煉,即可增加內(nèi)功又可增加腿部力量。“站樁如插柳,根繁枝葉自然茂盛”就是說(shuō)站樁就好像插柳一樣,只有根部旺密了,樹(shù)枝和樹(shù)葉才能茂盛起來(lái)。站樁是固根,是在增加自身的穩(wěn)固性,更是對(duì)自身極限挑戰(zhàn)。練習(xí)方法如下：腳步與肩同寬,雙手呈抱球狀或雙掌心向下外撐置于胸前或腹前,兩肩放松,沉肩墜肘,身體下沉,兩腿微微下蹲。虛領(lǐng)頂勁牙齒微攏,舌頂上腭,下頜微收,雙眼虛視兩掌心,其要領(lǐng)如下：
意守丹田像球旋,“氣海”“關(guān)元”四指間。
凝結(jié)玉帶隨腰繞,上虛下實(shí)何等閑。
隨著纏絲螺旋勁,大圈小圈四梢尖。
形斷勁斷意不斷,勁斷形斷意再連。
無(wú)極樁功中身法,挑戰(zhàn)極限功可圓。
無(wú)極樁功在意識(shí)及形體上要求：“上虛下實(shí)”和“勁走螺旋,達(dá)于四梢”,上虛是指上肢各節(jié)要放松,下實(shí)是指下肢肌體要穩(wěn)牢。四梢是指四肢之梢節(jié)的兩手與兩足。兩足是固已之根本,兩手是擊敵之重器。將勁傳于四梢之根本就是要用意識(shí)去支配。只有意達(dá)才能神達(dá),換句話講只有意達(dá)才能勁達(dá)。在練習(xí)過(guò)程中下肢肌體和膝關(guān)節(jié)一直處于亢奮狀態(tài),肌體血液也比較充盈并會(huì)加速血流量,使周身熱血沸騰。
陳式太極拳站樁功二：開(kāi)合樁
站平行步(同“太極樁”)，兩腿自然伸直，從太極樁動(dòng)作開(kāi)始，兩手五指指尖相對(duì)，徐徐向外拉開(kāi)，使兩臂與胸部連成大弧形，如抱大球狀，目視前方。然后，兩腿緩緩屈膝半蹲，重心均落兩腿之間，同時(shí)兩掌向內(nèi)相合，與頭同寬，掌心相對(duì)，指尖朝前，目視兩掌中間。
目的：促使丹田與命門(mén)的溝通。
要求:開(kāi)吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、長(zhǎng)、勻、細(xì),動(dòng)作要柔和、飽滿，開(kāi)時(shí)似兩手中指指尖系細(xì)橡皮筋向外柔緩地拉開(kāi)，很好地體現(xiàn)“運(yùn)勁如抽絲”;合時(shí)好比擠壓打足氣的大氣球一般。
陳式太極拳站樁功三：升降樁
站平行步(同“太極樁”)，兩腿自然伸直。“升”時(shí)兩臂慢慢向前平舉，與肩同高、同寬，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降”時(shí)兩腿緩緩屈膝半蹲，兩掌同時(shí)下按至與腹部同高，兩掌與兩膝、兩腳均相對(duì)。目隨手而動(dòng)。
要求:呼吸為升吸降呼，上下肢配合為舉臂伸腿，按掌屈膝。一升一降為1組，動(dòng)作升降要有水漲船高、水落船降的感覺(jué)，或升起時(shí)好像把一根下端踩腳下，上端系于手腕的細(xì)橡皮筋拉長(zhǎng)扯起似的;降時(shí)則似欲將漂浮水面的一塊木板按入水中那般。初練時(shí)，可先練3一5組，日久遞增。
陳式太極拳站樁功四：虛實(shí)樁
動(dòng)作：開(kāi)步站立，重心慢慢移向右腿，身體微向左轉(zhuǎn)，左腳跟提起，兩手向左上方慢慢提起，左腳左前伸，腳跟著地成虛步，兩手前后合抱于體左前方。
左腳輕輕收回，重心慢慢移向左腿，身體微向右轉(zhuǎn)，右腳跟提起，兩手下落兩胯旁，然后向右上方慢慢提起;右腳右前伸，腳跟著地成虛步，兩手前后合抱于體右前方。
右腳收回，由此反復(fù)做若干次。
要點(diǎn)：腳步輕提輕落，兩腳虛實(shí)要分清。
練太極拳要掌握的要領(lǐng)
1、用意不用力。全身肌肉必須放松，忌用拙力和拙勁。
2、兩足要虛實(shí)分明。太極拳的動(dòng)作最忌犯雙重、虛實(shí)不分的毛病。兩足著地時(shí)，身體重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在兩足上。一虛一實(shí)，便于移動(dòng)，動(dòng)作必然靈活。太極拳講的虛實(shí)和不能雙重的要求，是說(shuō)虛能轉(zhuǎn)變?yōu)閷?shí)，實(shí)能轉(zhuǎn)變?yōu)樘摗?/p>
3、頭要正直。太極拳所謂虛靈頂勁，就是頭頸要自然地正直，不要偏斜，這樣精神才能振作。目要正視(上眼皮放松)，閉口藏舌(口不宜張，齒不宜切)，要用鼻呼吸。
4、肩須輕松。太極拳所謂沉肩垂肘，即要求兩肩輕松、兩肘松垂，這樣上肢動(dòng)作即能靈活，且將筋絡(luò)引長(zhǎng)。如果二肩不松，形成聳肩，肺部氣量就會(huì)隨之上伸，限于胸式呼吸。氣不能深吸到腹部，則會(huì)影響呼吸運(yùn)動(dòng)。
5、手要柔軟。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充實(shí)。太極拳要求半握拳，不宜用力，要松柔。握拳若用勁，則肩肘僵硬，不能靈活“運(yùn)用”。
6、胸略內(nèi)涵(即舒胸)，目的在于解除胸間肌肉緊張。既不要縮胸，也不宜挺胸。
7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于涵胸和松肩垂肘的動(dòng)作。
8、腰要端正。練太極拳要求以腰為軸。任何動(dòng)作都要受腰部的推動(dòng)而動(dòng)，腰部必須中正、不偏不倚。
9、臀部要內(nèi)收。否則，既影響呼吸運(yùn)動(dòng)，又致使身體上下形成兩截不易靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不能完整統(tǒng)一。
10、腿腳靈活。要做到身隨步動(dòng)、步隨身?yè)Q、變換靈活、虛實(shí)分明。
練太極拳的最終目標(biāo)是要達(dá)到“有力是無(wú)力，無(wú)力是有力”的境界。若能如此，則全身各處定會(huì)放松，全身力量定能成為整體，繼而發(fā)揮運(yùn)用。如能長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)這套太極拳，功夫達(dá)到一定程度后，即可建成動(dòng)力定型(動(dòng)作自動(dòng)化)，那時(shí)就可明顯地看到它對(duì)人體所起的積極作用――從根本上增強(qiáng)人的體質(zhì)。
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