籃球跳高訓(xùn)練方法有哪些
籃球,是奧運(yùn)會核心比賽項(xiàng)目,是以手為中心的對抗性體育運(yùn)動。許多人為籃球著迷,籃球中跳得高意味著更多的球權(quán)。同時籃球跳高也要掌握一定的技巧。這里有一套由小編為籃球愛好者整理的籃球跳高訓(xùn)練方案,希望對你有用!
籃球跳高的第一項(xiàng):半蹲跳
1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置于前,
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。 著地時,完成一次。接下來,只需重復(fù)以上步驟。
籃球跳高的第二項(xiàng):抬腳尖
1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點(diǎn)
3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.
籃球跳高的第三項(xiàng):臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳
籃球跳高的第四項(xiàng):縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳。
籃球跳高的第五項(xiàng):腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
跳高的主要技術(shù)特點(diǎn)
多數(shù)專家和教練員認(rèn)為背越式與俯臥式這兩種方法都比較先進(jìn),主要是根據(jù)運(yùn)動員的個人特點(diǎn)來決定他采用什么姿勢合適。越來越多的運(yùn)動員不愿學(xué)俯臥式,原因之一是背越式技術(shù)比俯臥式簡單, 比較容易掌握, 而且各種類型的運(yùn)動員都可以跳。即使運(yùn)動員的腿不很長,或者擺動腿的柔韌性較差,只要腿部力量大,有一定的爆發(fā)力,便能用“背越式”跳過很高的高度。
美國運(yùn)動員F.雅各布斯身高1.73米,用背越式跳過2.32米,超過身高59厘米。但是蘇聯(lián)運(yùn)動員В.亞申科創(chuàng)造2.34米的室外跳高世界紀(jì)錄和2.35米的室內(nèi)跳高紀(jì)錄,1976年奧運(yùn)會冠軍德意志民主共和國女跳高運(yùn)動員R.阿克曼在1977年成為第1個達(dá)到2米的女運(yùn)動員,并獲得冠軍稱號,他們卻都是跳俯臥式的。雖然現(xiàn)在采用俯臥式的運(yùn)動員越來越少,但是這種姿勢所達(dá)到的成績是很高的。
俯臥式技術(shù)
可分為 3個部分:助跑、起跳、過竿與落地。運(yùn)動員助跑的角度一般為30°
~50°。大部分運(yùn)動員助跑距離比背越式短,常用6~9步直線助跑。為了更好地準(zhǔn)備起跳,運(yùn)動員在助跑最后4步降低身體重心,同時用腳跟落地,步長較大,步頻比背越式慢。助跑的倒數(shù)第 2步和“邁步”是俯臥式跳高助跑中的關(guān)鍵,運(yùn)動員在倒數(shù)第 2步身體重心降到最低的位置,邁步時特別強(qiáng)調(diào)向前送骨盆,髖關(guān)節(jié)向前的速度明顯地超過胸部向前的速度。邁步時骨盆超過胸部是俯臥式技術(shù)的一個特點(diǎn)。俯臥式跳高在邁步時靠近橫竿的是起跳腿。
起跳時要注意直腿擺動(也有少數(shù)運(yùn)動員彎腿擺動),兩臂向上擺起,全身向上挺,起跳方向應(yīng)朝向橫竿中央。起跳后運(yùn)動員做越過橫竿動作,身體與橫竿平行,同時上體向起跳腿方向轉(zhuǎn)體。過竿時, 全身沿身體縱軸旋轉(zhuǎn),同時起跳腿向胸部收腿,但大腿不能太靠近胸部,小腿收成90°時立即翻腿,大腿應(yīng)向外側(cè)翻轉(zhuǎn),因此髖關(guān)節(jié)需要很好的柔韌性。在一般情況下,運(yùn)動員容易在這時碰掉橫竿。全身越過橫竿后,準(zhǔn)備落地,落地時可單手撐地,也可雙手撐地,或手和擺動腿同時落地,繼而全身側(cè)身著地。
近年來俯臥式跳高運(yùn)動員也有采用弧線助跑的,利用弧線助跑的圓周運(yùn)動慣性作用更快過竿。但是有人認(rèn)為直線助跑更好,因?yàn)椋孩俨近c(diǎn)可以跑得很準(zhǔn);②更易發(fā)揮速度。俯臥式跳高對力量、專項(xiàng)力量、大肌肉力量比背越式要求更高。由于運(yùn)動員過竿是全身同時過竿,因此起跳時擺動腿的擺動動作比背越式大得多,過竿時間比背越式短,所以俯臥式跳法對于速度素質(zhì)稍差而力量、柔韌性、爆發(fā)力好的運(yùn)動員較為合適。
背越式技術(shù)
也可分為 4個部分:助跑、起跳、過竿和落地。背越式助跑距離長 9~1
2步, 有的甚至更長,先跑直線,最后4~5步跑弧線,要求運(yùn)動員速度快,跑得自然,類似短跑運(yùn)動員的跑法。助跑最后4步不降低身體重心,在倒數(shù)第2步時才采用腳跟著地。邁步時也要向前送髖,但幅度要比俯臥式小,類似跳遠(yuǎn)運(yùn)動員起跳的動作。起跳與俯臥式不同,跳背越式的運(yùn)動員要充分地發(fā)揮助跑的水平速度,起跳時要發(fā)揮起跳爆發(fā)力,擺動腿彎腿擺動。
一般說來,起跳點(diǎn)的距離要離橫竿遠(yuǎn)些,從起跳點(diǎn)到落地點(diǎn)之間的距離也要遠(yuǎn)些。背越式起跳最大的特點(diǎn)是必須做旋轉(zhuǎn)動作。起跳腿是離橫竿遠(yuǎn)的腿,起跳時擺動腿向上向外擺,以使運(yùn)動員向助跑開始方向做旋轉(zhuǎn)動作。起跳后,轉(zhuǎn)為背向橫竿。背越式的過竿動作與俯臥式不同,運(yùn)動員身體橫在竿上,身體各部分依次過竿。過竿時挺腹,全身在竿上處于弧形狀態(tài),頭部、肩部、胸部在竿后急劇下壓,當(dāng)身體重心達(dá)到最高點(diǎn)時,大腿向下并挺胸挺腹,以便順利越過橫竿。
運(yùn)動員臀部過竿后,開始落地。為避免小腿打落橫竿,運(yùn)動員收腹、低頭、使大腿很快離開橫竿,小腿向上伸直。落地的順序:肩部—兩臂—背部—腰部。值得提出的是背越式助跑的跑法,目前有的運(yùn)動員直到最后一步時身體重心仍較高,這適合于體重輕,速度、彈跳力好,送髖、邁步速度快,體型較瘦的運(yùn)動員。如意大利女子跳高運(yùn)動員S.西梅奧妮,美國男子跳高運(yùn)動員D.斯通斯等。
另一種助跑方式與俯臥式助跑近似,在助跑的最后4~5步明顯地降低身體重心,跑動時步幅大,頻率不如上述方式快,這適合于一般力量大、速度不特別快的運(yùn)動員,如波蘭男子跳高運(yùn)動員J.弗曉瓦和中國女運(yùn)動員鄭達(dá)真。
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