跨越式和背越式跳高動作技巧圖解

　　跳高作為一項競技項目，至今已有一百多年的歷史。跳高是一項周期與非周期結(jié)合的項目，跳高動作由助跑、起跳、騰空過桿、落地四個部分組成。本文章意在讓學生進一步掌握跳高動作的特點和要領，避免錯誤動作的形成。

　　跨越式跳高技巧指導

　　助跑、起跳、騰空過桿、落地這四個動作構成了跨越式跳高。從這四個動作來看，跨越式跳高對讓人的協(xié)調(diào)性和靈敏性有一定的要求。其中，騰空過桿是最難的一個動作，要求具備一定的動作技巧。

　　跨越式跳高爆發(fā)力訓練：

　　訓練時應注意速度和力量的密切結(jié)合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等;在發(fā)展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習結(jié)合起來進行。重量可根據(jù)自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監(jiān)督的情況下進行才好，這樣比較安全。

　　跨越式跳高彈跳力訓練：

　　發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力

　　1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;

　　2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深(即跳下-跳上練習，效果非常顯著，簡單易行)、摸高練習等。

　　3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

　　跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過桿、落地等緊密銜接的四個部分組成。 助跑采用側(cè)面直線助跑，左側(cè)助跑者右腿為起跳腿，左腿為擺動腿，右側(cè)助跑則相反。助跑應逐漸加速，起跳時用起跳腳全腳掌著地，擺動腿稍屈膝積極向前上方擺起，當擺過橫桿后，向桿下內(nèi)轉(zhuǎn)下壓，兩臂下垂。過桿時，軀干向橫方向側(cè)倒并向起跳腿方向扭轉(zhuǎn)，兩臂上舉，同時起跳腿迅速向上高抬，完成跨越動作。過桿后，身體側(cè)對橫桿，用擺動腿先落地，接著起跳腿落地，稍有緩沖。 跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側(cè)30厘米處。 堅持練習，一定會有收獲。

　　先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點，然后，跑7--8步用力起跳的那一點就是起跳點，然后跳幾次，如果起跳點太靠近，則將起跳點向后移動相應距離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移動相應距離。經(jīng)過反復練習，就可以找到適合自己的步點。

　　跨越式跳高錯誤糾正:

　　1：彈跳力不夠，應加強彈跳練習。

　　2：起跳點太近，跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側(cè)30厘米處。 堅持練習，一定會有收獲。 用跨越式就行,

　　跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑?？缭绞教叩钠鹛c在橫桿的外側(cè)30厘米處。 堅持練習，一定會有收獲。

　　先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點，然后，跑7--8步用力起跳的那一點就是起跳點，然后跳幾次，如果起跳點太靠近，則將起跳點向后移動相應距離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移動相應距離。經(jīng)過反復練習，就可以找到適合自己的步點。

　　背越式跳高技巧指導

　　背越式跳高是一項跳躍垂直障礙的非周期性運動項目,又是跳躍教學中的一項內(nèi)容較為復雜的教材。完整的背越式跳高技術結(jié)構,分為 助跑、起跳、過桿、落地 四個部分,各部分緊密聯(lián)系,相互作用。

　　背越式跳高的動作要領

　　背越式跳高是指背部朝向橫桿,身體各部分依次過桿的一種過桿技術。背越式跳高技術是由助跑、起跳、過桿和落地四個階段組成的。各階段彼此緊密相連、相互作用。

　　(一) 助跑

　　1. 助跑的任務

　　從背越式跳高的助跑路線可以看到,在助跑開始的前段直線跑,應盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線跑應為跑跳創(chuàng)造盡可能大的離心加速度,有助于向橫桿方向運動。

　　2. 助跑的技術要點

　　開始采用直線助跑,雙肩要下垂,用腳前掌著地,跑時具有彈性;提高重心,步幅均勻,不斷加速;進入弧線跑時,外側(cè)擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用,上體應稍向弧線內(nèi)側(cè)傾斜。前腳掌沿弧線落地,身體重心軌跡向內(nèi)越出足跡線。

　　助跑的節(jié)奏要快,特別是助跑最后兩步髖關節(jié)前送幅度要大,邁步時上體保持較垂直的姿勢,擺動退積極,充分后蹬,起跳腿快速前伸,同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前后擺動,弧線跑時外側(cè)手臂擺動幅度應大于內(nèi)側(cè)手臂的擺動幅度。

　　(二)起跳

　　起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度,迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪毕蛏线\動,以使身體充分向上騰起,并為過桿做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

　　1. 跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術

　　為加快起跳的速度,起跳腿應大幅度、平穩(wěn)地以腳掌外側(cè)著地,并迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由于邁步放腳時髖關節(jié)的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向后、向內(nèi)的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段,為了提高起跳的速度。

　　還應減小屈膝的幅度,以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時,迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節(jié),軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側(cè),從而產(chǎn)生了過桿所必須的旋轉(zhuǎn)沖力。

　　2.起跳時擺動腿與雙臂的協(xié)調(diào)配合技術

　　起跳時離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動,加一臂不要充分擺出,并且較早地制動,這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始,以膝蓋領先,先屈膝折疊,后跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之后應向里轉(zhuǎn),而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作,有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上,圍繞縱軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)身動作。此時,頭應補償性地轉(zhuǎn)向橫桿。