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練功十八法圖解教程方法

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  練功十八法是防治頸、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一種鍛煉方法。以下是學習啦小編為大家整理的練功十八法圖解,希望你們喜歡。

  練功十八法圖解一:頸項爭力

  預備勢:兩腳平行開立,稍寬于肩,兩掌叉腰,大拇指向后(圖1)。

  【口令】

  1.頭頸正直向左旋轉(zhuǎn)至最大限度,目視右前方(圖2)。

  2.還原成預備勢。

  3.頭頸正直向右旋轉(zhuǎn)至最大限度,目視右前方(圖3)。

  4.同2。

  5.抬頭望天(圖4)。

  6.同2。

  7.低頭看地,下頜觸胸骨(圖5)。

  8.同2。

  重復做2~4個八拍。

  【要點】

  頭左右旋轉(zhuǎn)及抬頭低頭時,上體正直,不能挺腹。頸部肌肉要有酸脹感為動作到位。

  【功效】

  頸部急性扭傷(如落枕),慢性頸部軟組織疾病(勿頸項強直)。

  練功十八法圖解二:左右開弓

  預備勢:兩腳平行開立,稍寬于肩,兩臂屈肘,兩掌虎口相對成圓形,掌心向前,手距面部約30厘米左右,目視正前方(圖6)。

  【口令】

  1.兩掌左右分開至體側(cè),同時,掌變空拳,拳心向前,頭向左轉(zhuǎn),視線過空拳望遠處。挺胸、前臂與地面垂直(圖7)。

  2.還原成預備勢。

  3~4同1~2,唯方向相反(圖8)。

  重復做2~4個八拍。

  【要點】

  分掌時不能聳肩,肩胛骨盡量向脊柱靠攏,兩肘須保持在同一水平。頸、肩和背部肌肉有酸脹感,并可放射至兩臂肌群,同時,胸部有舒適感。

  【功效】

  頸、肩、背部酸痛、強直,手臂麻木及胸悶等。

  練功十八法圖解三:雙手伸展

  預備勢:兩腳平行分開站立,稍寬于肩,兩臂肩側(cè)屈,手握空拳,拳稍高于肩,拳心向前(圖9)。

  【口令】

  1.兩拳松開,同時,兩臂上舉至頂點,手腳成垂直線,掌心向前,抬頭,目視左手(圖10)。

  2.還原成預備勢。

  3~4同1~2,唯方向相反(圖11)。

  重復做2~4個八拍。

  【要點】

  兩臂上舉時,挺胸收腹,不能憋氣。肩帶肌肉、頸部以及挺胸收腹時腰部均有酸脹感。

  【功效】

  頸、肩、背部肌肉酸痛,肩關節(jié)功能障礙,如上舉動作不便等。

  練功十八法圖解四:開闊胸懷

  預備勢:兩腳平行分開站立,稍寬于肩,兩掌交叉于腹前,左手在前(圖12)。

  【口令】

  1.兩掌交叉,左前上舉,眼視左掌背(圖13)。

  2.兩臂經(jīng)體側(cè)劃弧下落還原成預備勢,掌心向上,臂至下方時自然翻掌,眼視左手掌(圖14、15)。

  3~4同1~2,目視右掌背。

  重復做2~4個八拍。

  【要點】

  兩臂直上舉時要挺胸收腹。兩臂上舉時,頸與肩帶肌肉有酸脹感。

  【功效】

  肩關節(jié)強直、功能障礙,頸、背及腰部酸痛。

  練功十八法圖解五:展翅飛翔

  預備勢:兩腳平行分開站立,稍寬于肩(圖16)。

  【口令】

  1.兩臂屈肘經(jīng)體后側(cè)成“展翅”,肘高于肩,掌背相對下垂,頭向左轉(zhuǎn)(圖17、18)。

  2.兩掌在臉前翻成立掌,掌心相對,下落,經(jīng)胸前徐徐下按還原成預備勢(圖19)。

  3~4同1~2,頭向右轉(zhuǎn)。

  重復做2~4個八拍。

  【要點】

  做動作時不要聳肩,手腕放松,由肘關節(jié)帶動前臂成“展翅”動作。肩帶肌肉有明顯的酸脹感,兩肋也有酸脹感。

  【功效】

  肩關節(jié)強直(如“漏肩瘋”等)及上肢活動功能障礙等。

  練功十八法圖解六:鐵臂單提

  預備勢:兩腳平行分開站立,稍寬于肩(同圖16)。

  【口令】

  1.左臂經(jīng)體側(cè)上舉成托掌,眼始終看左掌背,同時,右臂屈肘,掌背緊貼左腰后部(圖20、21)。

  2.左臂仍經(jīng)體側(cè)下落還原成預備勢。

  3~4同1~2,換右臂做(圖22)。

  重復做2~4個八拍。

  【要點】

  上舉時上體正直,手臂伸直,眼跟手動。當手臂上舉托掌時,同側(cè)頸、肩部有酸脹感,并覺胸部舒暢。

  【功效】

  肩關節(jié)強直,活動不便,頸、肩、腰痛及胃脘脹滿。

  練功十八法圖解七:雙手托天

  預備勢:兩腳平行分開站立,稍寬于肩,手指交叉于腹前,掌心向上(圖23)。

  【口令】

  1.兩臂上提至臉前翻掌上托,掌心向上,抬頭挺胸(圖24)。

  2.兩臂帶動上體向左側(cè)屈一次(圖25)。

  3.再側(cè)屈一次。

  4.兩臂經(jīng)體側(cè)下落還原成預備勢。

  5~8和1~4相同,唯方向相反。

  重復2~4個八拍。

  【要點】

  反掌上托時,上體正直,手臂伸直,體側(cè)屈時,髖關節(jié)不要移動。身體兩側(cè)及腰部肌肉有明顯酸脹感,并放射至肩、臂、手指。

  【功效】

  腰強直,脊柱活動不便,脊柱側(cè)彎等。

  練功十八法圖解八:轉(zhuǎn)腰推掌

  預備勢:兩腳平行分開站立,稍寬于肩,兩手握拳與腰部,拳心向上(圖26)。

  【口令】

  1.右手立掌向前推出,掌心向前,同時上體向左轉(zhuǎn)90度,眼視左后方,左肘伸向左后方,拳頭頂于腰部,兩臂成直線(圖27、28)。

  2.還原成預備勢。

  3~4同1~2,唯方向相反。

  重復做2~4個八拍。

  【要點】

  推掌時用內(nèi)勁慢推,轉(zhuǎn)腰時保持上體正直,兩部能做出旋轉(zhuǎn)力距來。推掌轉(zhuǎn)腰時腰部有明顯酸脹感,此外,肩和背也有酸脹感。

  【功效】

  肩、背和腰軟組織勞損,如腰痛、手臂麻木和肌肉萎縮等。

  練功十八法圖解九:叉腰旋轉(zhuǎn)

  預備勢:兩腳平行分開站立,稍寬于肩,兩手叉腰,大拇指向前(圖29)。

  【口令】

  1~4兩手依次用力推動骨盆,作順時針方向繞環(huán)一周(圖30~34)。

  5~8同1~4,做逆時計方向繞環(huán)一周。

  重復做2~4個八拍。先做順時針方向1~2個八拍,后作逆時針方向1~2個八拍。

  【要點】

  繞環(huán)時,前三拍腰部動作幅度要大,兩腿伸直,后一拍腰部放松。切忌挺腰做環(huán)繞動作。腰部有明顯酸脹感。

  【功效】

  腰部急性扭傷和慢性腰痛,身體長期佝僂或呈某種固定姿勢而形成的腰骶部酸痛等。

  練功十八法圖解十:展臂彎腰

  預備勢:兩腳平行分開站立,稍寬于肩,兩掌交叉于腹前,掌心向內(nèi)(圖35)。

  【口令】

  1.兩臂前上舉,抬頭、挺胸、收腹,目視掌背(圖36)。

  2.兩臂經(jīng)體側(cè)下落至側(cè)平舉,掌心向上(圖37)。

  3.兩手翻掌,同時上體挺腰前屈(圖38)。

  4.兩臂體前交叉(圖39)。

  5.兩臂緊貼兩耳,上體挺腰伸直成1勢。

  6~8同2~4。最后一拍還原成預備勢。

  重復做2~4個八拍。

  【要點】

  做上體挺腰前屈或伸直時,要注意“挺腰”動作,以增加腰際活動的力距,達到鍛煉的目的。上體前屈時兩腿伸直,手指盡量觸地。腰部有明顯的酸脹感,雙掌觸地時腿后肌群有酸脹感。

  【功效】

  頸、背及腰酸痛。

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